11 Cách tăng Hormone tăng trưởng của con người (HGH) tự nhiên

Hormon tăng trưởng của con người (HGH) là một hormone quan trọng được sản xuất bởi tuyến yên của bạn.

Còn được gọi là hormone tăng trưởng (GH), nó đóng một vai trò quan trọng trong tăng trưởng, thành phần cơ thể, sửa chữa tế bào và chuyển hóa.

HGH cũng tăng cường phát triển cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục, đồng thời giúp bạn phục hồi sau chấn thương và bệnh tật.

Nồng độ HGH thấp có thể làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn, tăng nguy cơ mắc bệnh và khiến bạn tăng mỡ.

Mức tối ưu đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân, phục hồi chấn thương và tập luyện thể thao.

Thật thú vị, lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức HGH của bạn.

Dưới đây là 11 cách để tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) một cách tự nhiên.

1. Giảm mỡ cơ thể

Giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể giúp tối ưu lượng HGH và tăng cường sức khỏe

Lượng mỡ bụng bạn mang theo có liên quan trực tiếp đến sản xuất HGH của bạn.

Những người có lượng mỡ bụng cao hơn có thể sẽ bị suy giảm sản xuất HGH và tăng nguy cơ mắc bệnh.

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người có lượng mỡ bụng gấp ba lần so với nhóm đối chứng có ít hơn một nửa lượng HGH.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi sự giải phóng HGH trong 24 giờ và thấy sự sụt giảm lớn ở những người có nhiều mỡ bụng.

Điều thú vị là nghiên cứu cho thấy rằng mỡ cơ thể dư thừa ảnh hưởng đến mức HGH nhiều hơn ở nam giới. Tuy nhiên, giảm mỡ cơ thể vẫn là chìa khóa cho cả hai giới.

Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh béo phì có mức HGH và IGF-1 thấp hơn – một loại protein liên quan đến tăng trưởng. Sau khi giảm một lượng đáng kể trọng lượng, mức độ của chúng trở lại bình thường.

Mỡ bụng là loại mỡ lưu trữ nguy hiểm nhất và liên quan đến nhiều bệnh. Giảm mỡ bụng sẽ giúp tối ưu hóa mức HGH và các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn.

Tóm tắt

Loại bỏ mỡ cơ thể dư thừa – đặc biệt là xung quanh bụng của bạn – để tối ưu hóa mức HGH và cải thiện sức khỏe của bạn.

2. Nhịn ăn không liên tục

Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn dẫn đến sự gia tăng lớn về mức HGH.

Một nghiên cứu cho thấy 3 ngày trôi qua nhanh, nồng độ HGH tăng hơn 300%. Sau 1 tuần nhịn ăn, họ đã tăng thêm 1.250%.

Các nghiên cứu khác đã tìm thấy các hiệu ứng tương tự, với mức HGH tăng gấp đôi hoặc gấp ba chỉ sau 2 lần ăn 3 ngày.

Tuy nhiên, nhịn ăn liên tục không bền vững trong dài hạn. Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng phổ biến hơn, giới hạn việc ăn uống trong khoảng thời gian ngắn.

Nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn có sẵn. Một cách tiếp cận phổ biến là cửa sổ ăn 8 giờ hàng ngày với 16 giờ nhanh. Một cách khác liên quan đến việc chỉ ăn 500 lượng 600 calo 2 ngày mỗi tuần.

Nhịn ăn không liên tục có thể giúp tối ưu hóa mức HGH theo hai cách chính. Đầu tiên, nó có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến việc sản xuất HGH.

Thứ hai, nó sẽ giữ mức insulin của bạn thấp trong hầu hết các ngày, vì insulin được giải phóng khi bạn ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng gai insulin có thể phá vỡ sản xuất hormone tăng trưởng tự nhiên của bạn.

Một nghiên cứu đã quan sát sự khác biệt lớn về nồng độ HGH trong ngày ăn chay so với ngày ăn.

Thời gian ngắn hơn 12 – 16 giờ cũng có thể giúp ích, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để so sánh hiệu quả của chúng với thời gian cả ngày.

Tóm tắt

Nhịn ăn có thể làm tăng đáng kể mức HGH, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về thời gian ngắn hơn.

3. Thử bổ sung arginine

Bổ xung Arginine giúp tăng cường sản xuất Hormone tăng trưởng

Khi dùng một mình, arginine có thể tăng HGH.

Mặc dù hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng các axit amin như arginine cùng với tập thể dục, một số nghiên cứu cho thấy ít hoặc không tăng mức HGH.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng tự mình sử dụng arginine – mà không cần bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng đáng kể mức độ của hormone này.

Các nghiên cứu không tập thể dục khác cũng hỗ trợ việc sử dụng arginine để tăng HGH.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc dùng 100 hoặc 250 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc 15 – 20 gram mỗi ngày, tương ứng.

Nó không tìm thấy tác dụng đối với liều thấp hơn, nhưng những người tham gia dùng liều cao hơn trải qua khoảng 60% nồng độ HGH trong khi ngủ.

Tóm tắt

Liều arginine cao hơn có thể cải thiện sản xuất hormone tăng trưởng, nhưng không phải dùng khi tập thể dục.

4. Giảm lượng đường của bạn

Sự gia tăng insulin có liên quan đến mức HGH thấp hơn.

Carbs tinh chế và đường làm tăng nồng độ insulin nhiều nhất, do đó, giảm lượng tiêu thụ của bạn có thể giúp tối ưu hóa mức độ hormone tăng trưởng.

Một nghiên cứu cho thấy những người khỏe mạnh có nồng độ HGH cao gấp 3 lần so với những người mắc bệnh tiểu đường, cũng như khả năng dung nạp carb và chức năng insulin bị suy giảm.

Cùng với ảnh hưởng trực tiếp đến mức insulin, lượng đường dư thừa là yếu tố chính làm tăng cân và béo phì, điều này cũng ảnh hưởng đến mức HGH.

Điều đó nói rằng, điều trị ngọt ngào thường xuyên sẽ không ảnh hưởng đến mức HGH của bạn trong thời gian dài.

Mục đích để đạt được một chế độ ăn uống cân bằng, vì những gì bạn ăn có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe, hormone và thành phần cơ thể của bạn.

Tóm tắt

Nồng độ insulin tăng có thể làm giảm sản xuất HGH. Do đó, hạn chế ăn một lượng lớn đường và carbs tinh chế.

5. Đừng ăn nhiều trước khi đi ngủ

Cơ thể bạn tự nhiên giải phóng một lượng đáng kể HGH, đặc biệt là vào ban đêm.

Cho rằng hầu hết các bữa ăn gây ra sự gia tăng nồng độ insulin, một số chuyên gia khuyên bạn nên tránh thức ăn trước khi đi ngủ.

Đặc biệt, một bữa ăn giàu carb hoặc protein cao có thể tăng insulin của bạn và có khả năng ngăn chặn một số HGH được giải phóng vào ban đêm.

Hãy nhớ rằng không đủ nghiên cứu tồn tại trên lý thuyết này.

Tuy nhiên, nồng độ insulin thường giảm 2 – 3 giờ sau khi ăn, vì vậy bạn có thể muốn tránh các bữa ăn có carb- hoặc protein 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ.

Tóm tắt

Cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của việc ăn đêm vào HGH. Tuy nhiên, tốt nhất nên tránh thức ăn 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ.

6. Hãy bổ sung GABA

Bổ xung GABA có thể giúp tăng sản xuất HGH

Gamma aminobutyric acid (GABA) là một axit amin không protein có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh, gửi tín hiệu xung quanh não của bạn.

Là một chất làm dịu nổi tiếng cho não và hệ thần kinh trung ương, nó thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Thật thú vị, nó cũng có thể giúp tăng mức HGH của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung GABA dẫn đến tăng 400% HGH khi nghỉ ngơi và tăng 200% sau khi tập thể dục.

GABA cũng có thể làm tăng nồng độ HGH bằng cách cải thiện giấc ngủ của bạn, vì việc giải phóng hormone tăng trưởng vào ban đêm có liên quan đến chất lượng và độ sâu của giấc ngủ.

Tuy nhiên, hầu hết những sự gia tăng này là ngắn hạn và lợi ích lâu dài của GABA đối với nồng độ hormone tăng trưởng vẫn chưa rõ ràng.

Tóm tắt Các

chất bổ sung GABA có thể giúp tăng sản xuất HGH, mặc dù mức tăng này dường như là ngắn hạn.

7. Tập thể dục ở cường độ cao

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng đáng kể mức HGH của bạn.

Sự gia tăng phụ thuộc vào loại hình tập thể dục, cường độ, lượng thức ăn xung quanh tập luyện và đặc điểm riêng của cơ thể bạn.

Tập thể dục cường độ cao làm tăng HGH nhiều nhất, nhưng tất cả các hình thức tập thể dục đều có lợi.

Bạn có thể thực hiện chạy nước rút nhiều lần, luyện tập xen kẽ, tập tạ hoặc luyện tập mạch để tăng mức HGH của bạn và tối đa hóa việc giảm mỡ.

Cũng như bổ sung, tập thể dục chủ yếu gây ra đột biến ngắn hạn ở mức HGH.

Tuy nhiên, về lâu dài, tập thể dục có thể tối ưu hóa chức năng hormone và giảm mỡ trong cơ thể, cả hai đều có lợi cho mức HGH của bạn.

Tóm tắt

Bài tập cung cấp một đột biến lớn trong HGH. Tập luyện cường độ cao là hình thức tập thể dục tốt nhất để tăng mức độ hormone tăng trưởng.

8. Uống beta-alanine và / hoặc đồ uống thể thao xung quanh bài tập của bạn

Uống Beta-alanine giúp tăng lượng Hormone tăng trưởng nhanh chóng

Một số bổ sung thể thao có thể tối ưu hóa hiệu suất và tạm thời tăng mức HGH của bạn.

Trong một nghiên cứu, dùng 4,8 gram beta-alanine trước khi tập luyện đã làm tăng số lần lặp lại được thực hiện bởi 22%.

Nó cũng tăng gấp đôi công suất đỉnh và tăng mức HGH so với nhóm không bổ sung.

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng một thức uống thể thao có đường làm tăng mức HGH vào cuối buổi tập. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ, lượng calo tăng thêm của thức uống sẽ phủ nhận bất kỳ lợi ích nào từ sự tăng vọt của HGH ngắn hạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein lắc – cả có và không có carbs – có thể tăng mức HGH xung quanh tập luyện.

Tuy nhiên, nếu bổ sung casein hoặc whey protein được thực hiện ngay trước khi tập thể dục, nó có thể có tác dụng ngược lại.

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống một loại đồ uống có chứa 25 gram casein hoặc whey protein 30 phút trước khi tập thể dục làm giảm mức độ hormone tăng trưởng và testosterone của con người, so với giả dược không calo.

Tóm tắt

Beta-alanine, carbs và protein có thể làm tăng đột biến hormone tăng trưởng ngắn hạn trong hoặc sau khi tập luyện.

9. Tối ưu hóa giấc ngủ của bạn

Phần lớn HGH được giải phóng theo xung khi bạn ngủ. Những xung này dựa trên đồng hồ bên trong cơ thể hoặc nhịp sinh học.

Các xung lớn nhất xảy ra trước nửa đêm, với một số xung nhỏ hơn vào sáng sớm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ kém có thể làm giảm lượng HGH mà cơ thể bạn tạo ra.

Trên thực tế, ngủ đủ giấc là một trong những chiến lược tốt nhất để tăng cường sản xuất HGH dài hạn.

Dưới đây là một vài chiến lược đơn giản để giúp tối ưu hóa giấc ngủ của bạn:

• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.
• Đọc một cuốn sách vào buổi tối.
• Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ thoải mái.
• Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày.

Tóm tắt

Tập trung vào tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ và nhắm đến 7 -10 giờ chất lượng mỗi đêm.

10. Bổ sung melatonin

Bổ sung melatonin giúp tăng cường sản xuất HGH tự nhiên

Melatonin là một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ và điều hòa huyết áp.

Melatonin bổ sung đã trở thành một trợ giúp giấc ngủ phổ biến có thể làm tăng chất lượng và thời gian của giấc ngủ của bạn.

Mặc dù ngủ ngon một mình có thể có lợi cho mức HGH, nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng bổ sung melatonin có thể trực tiếp tăng cường sản xuất HGH.

Melatonin cũng khá an toàn và không độc hại. Tuy nhiên, nó có thể thay đổi hóa học não của bạn theo một số cách, vì vậy bạn có thể muốn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi sử dụng nó.

Để tối đa hóa tác dụng của nó, hãy uống 1 – 5 mg khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Bắt đầu với liều thấp hơn để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn, sau đó tăng nếu cần.

Tóm tắt Các

chất bổ sung Melatonin có thể tăng cường giấc ngủ và tăng sản xuất HGH tự nhiên của cơ thể bạn.

11. Hãy thử những chất bổ sung tự nhiên khác

Một số chất bổ sung khác có thể tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng của con người, bao gồm:

• Glutamine. Một liều 2 gram có thể tạm thời tăng mức độ lên tới 78%.
• Creatine. Một liều creatine 20 gram làm tăng đáng kể nồng độ HGH trong 2 – 6 giờ.
• Ornithine. Một nghiên cứu đã cho những người tham gia ornithine 30 phút sau khi tập thể dục và tìm thấy mức đỉnh HGH cao hơn.
• L-dopa. Ở những bệnh nhân mắc bệnh Parkinson, 500 mg L-dopa làm tăng nồng độ HGH trong tối đa 2 giờ.
• Glycine. Các nghiên cứu đã tìm thấy glycine có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và cung cấp các đột biến ngắn hạn trong HGH.

Mặc dù các chất bổ sung này có thể làm tăng mức HGH của bạn, các nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng của chúng chỉ là tạm thời.

Tóm tắt

Một số chất bổ sung tự nhiên có thể tạm thời làm tăng sản xuất HGH.

Tổng kết

Cũng như các hormone chính khác, chẳng hạn như testosterone và estrogen, có mức hormone tăng trưởng khỏe mạnh là rất quan trọng.

HGH giúp cơ thể bạn trao đổi chất, sửa chữa tế bào và các chức năng quan trọng khác.

Bằng cách làm theo các mẹo ở trên, bạn có thể tăng mức HGH khá dễ dàng.