Pho mát là một sản phẩm sữa có hàng trăm kết cấu và hương vị khác nhau.
Nó được sản xuất bằng cách thêm axit hoặc vi khuẩn vào sữa từ các động vật trang trại khác nhau, sau đó làm lão hóa hoặc chế biến các phần rắn của sữa.
Dinh dưỡng và hương vị của phô mai phụ thuộc vào cách sản xuất và loại sữa được sử dụng.
Một số người lo ngại rằng phô mai có nhiều chất béo, natri và calo. Tuy nhiên, phô mai cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, canxi và một số chất dinh dưỡng khác.
Ăn phô mai thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân và giúp ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương. Điều đó nói rằng, một số loại phô mai lành mạnh hơn những loại khác.
Dưới đây là 9 loại phô mai tốt nhất cho sức khỏe.
Loại phô mai nào tốt nhất?
Nội dung
1. Phô mai Mozzarella
Mozzarella là một loại phô mai trắng, mềm với độ ẩm cao. Nó có nguồn gốc từ Ý và thường được làm từ sữa trâu hoặc sữa bò của Ý.
Mozzarella có lượng natri và calo thấp hơn hầu hết các loại phô mai khác. 28 gram Phô mai mozzarella đầy đủ chất béo chứa:
- Lượng calo: 85
- Protein: 6 gram
- Chất béo: 6 gram
- Carbs: 1 gram
- Natri: 176 mg – 7% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
- Canxi: 14% RDI
Mozzarella cũng chứa vi khuẩn hoạt động như men vi sinh, bao gồm các chủng Lactobacillus casei và Lactobacillus fermentum.
Cả hai nghiên cứu trên động vật và người cho thấy những chế phẩm sinh học này có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng cường khả năng miễn dịch và chống viêm trong cơ thể bạn.
Một nghiên cứu ở 1.072 người lớn tuổi cho thấy uống 7 ounce (200 ml) mỗi ngày sữa lên men có chứa Lactobacillus fermentum trong 3 tháng giúp giảm đáng kể thời gian bị nhiễm trùng đường hô hấp, so với việc không uống nước.
Do đó, các sản phẩm sữa như mozzarella có chứa vi khuẩn này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp chống lại nhiễm trùng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.
Mozzarella có hương vị thơm ngon trong món salad Caprese – được làm bằng cà chua tươi, húng quế và giấm balsamic – và cũng có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn.
Tóm tắt
Mozzarella là một loại phô mai mềm có hàm lượng natri và calo thấp hơn hầu hết các loại phô mai khác. Nó cũng chứa men vi sinh có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
2. Phô mai xanh
Phô mai xanh
Phô mai xanh được làm từ sữa bò, dê hoặc sữa cừu đã được chữa khỏi bằng các mẫu nuôi cấy từ nấm Penicillium.
Nó thường có màu trắng với các vân và đốm màu xanh hoặc xám. Khuôn được sử dụng để tạo ra phô mai xanh mang lại cho nó một mùi đặc biệt và hương vị đậm, đậm.
Phô mai xanh rất bổ dưỡng và tự hào có nhiều canxi hơn hầu hết các loại phô mai khác. 28 gram phô mai xanh sữa nguyên chất chứa:
- Lượng calo: 100
- Protein: 6 gram
- Chất béo: 8 gram
- Carbs: 1 gram
- Natri: 380 mg – 16% RDI
- Canxi: 33% RDI
Vì phô mai xanh chứa nhiều canxi, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe xương tối ưu, thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến xương.
Trên thực tế, lượng canxi đầy đủ có liên quan đến việc giảm nguy cơ loãng xương, khiến xương trở nên yếu và giòn.
Phô mai xanh có vị tuyệt vời trên bánh mì kẹp thịt, pizza và salad được làm từ rau bina, các loại hạt, và táo hoặc lê.
Tóm tắt
Phô mai xanh có các vân màu xanh hoặc xám đặc trưng và vị hơi rối. Được nạp canxi, nó có thể thúc đẩy sức khỏe của xương và giúp ngăn ngừa loãng xương.
3. Phô mai Feta
Feta là một loại phô mai trắng, mềm, mặn có nguồn gốc từ Hy Lạp. Nó thường được làm từ sữa cừu hoặc sữa dê. Sữa cừu mang lại cho feta một hương vị đậm đà và sắc nét, trong khi feta của dê thì nhẹ hơn.
Vì feta được đóng gói trong nước muối để giữ độ tươi, nên nó có thể chứa nhiều natri. Tuy nhiên, nó thường có lượng calo thấp hơn so với hầu hết các loại phô mai khác.
28 gram phô mai feta đầy đủ chất béo cung cấp:
- Lượng calo: 80
- Protein: 6 gram
- Chất béo: 5 gram
- Carbs: 1 gram
- Natri: 370 mg – 16% RDI
- Canxi: 10% RDI
Feta, giống như tất cả các loại sữa đầy đủ chất béo, cung cấp axit linoleic liên hợp (CLA), có liên quan đến việc giảm mỡ cơ thể và cải thiện thành phần cơ thể.
Một nghiên cứu ở 40 người trưởng thành thừa cân cho thấy uống 3,2 gram mỗi ngày bổ sung CLA trong 6 tháng giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ, so với giả dược.
Do đó, ăn thực phẩm có chứa CLA như feta có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể. Trên thực tế, feta và các loại phô mai khác làm từ sữa cừu thường có nhiều CLA hơn các loại phô mai khác.
Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và chủ yếu tập trung vào các chất bổ sung CLA.
Để thêm phô mai feta vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử nghiền nát nó trên các món salad, thêm nó vào trứng, hoặc đánh nó vào một món nhúng để ăn với rau quả tươi.
Tóm tắt
Feta là một loại phô mai Hy Lạp có lượng muối cao hơn nhưng lượng calo thấp hơn các loại phô mai khác. Nó cũng có thể chứa lượng CLA cao hơn, một loại axit béo liên quan đến thành phần cơ thể được cải thiện.
4. Phô mai Cottage
Phô mai Cottage
Phô mai Cottage là một loại phô mai trắng, mềm được làm từ sữa đông lỏng. Nó được cho là có nguồn gốc từ Hoa Kỳ.
Pho mát Cottage có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với các loại phô mai khác. Một khẩu phần 1/2 chén (110 gram) phô mai đầy đủ chất béo cung cấp:
- Lượng calo: 120
- Protein: 12 gram
- Chất béo: 7 gram
- Carbs: 3 gram
- Natri: 500 mg – 21% RDI
- Canxi: 10% RDI
Vì phô mai có hàm lượng protein cao nhưng ít calo, nên thường được khuyên dùng để giảm cân.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu protein như phô mai có thể làm tăng cảm giác no và giúp giảm lượng calo tổng thể, từ đó có thể dẫn đến giảm cân.
Một nghiên cứu trên 30 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy phô mai que chỉ làm đầy như một món trứng tráng với thành phần dinh dưỡng tương tự.
Do đó, thêm phô mai vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn sau bữa ăn và giảm lượng calo.
Nó có hương vị tuyệt vời trên bánh mì nướng, trộn vào sinh tố, thêm vào trứng, hoặc được sử dụng làm cơ sở cho món ăn.
Tóm tắt
Phô mai Cottage là một loại phô mai tươi, vón cục chứa đầy protein. Thêm phô mai vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giữ cho bạn no và có thể hỗ trợ giảm cân.
5. Phô mai Ricotta
Phô mai Ricotta
Ricotta là một loại phô mai Ý được làm từ các phần nước của bò, dê, cừu hoặc sữa trâu nước Ý còn sót lại từ việc làm các loại phô mai khác. Ricotta có kết cấu kem và thường được mô tả là một phiên bản nhẹ hơn của phô mai.
Một ly ricotta sữa nguyên chất 1/2 ly (124 gram) có chứa:
- Lượng calo: 180
- Protein: 12 gram
- Chất béo: 12 gram
- Carbs: 8 gram
- Natri: 300 mg – 13% RDI
- Canxi: 20% RDI
Protein trong phô mai ricotta chủ yếu là whey, một loại protein sữa có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà con người cần để có được từ thực phẩm.
Whey dễ dàng được hấp thụ và có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, giúp giảm huyết áp và giảm mức cholesterol cao.
Một nghiên cứu ở 70 người trưởng thành thừa cân cho thấy dùng 54 gram whey protein mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm huyết áp tâm thu xuống 4% so với mức cơ bản. Tuy nhiên, nghiên cứu này tập trung vào các chất bổ sung whey chứ không phải whey từ thực phẩm từ sữa.
Trong khi ricotta có thể mang lại lợi ích tương tự, cần nhiều nghiên cứu hơn về whey từ thực phẩm nguyên chất.
Phô mai Ricotta có hương vị thơm ngon trong món salad, trứng cuộn, mì ống và lasagna. Nó cũng có thể được sử dụng như là một cơ sở cho món kem chấm hoặc ăn kèm với trái cây cho một bữa ăn nhẹ ngọt và mặn.
Tóm tắt
Ricotta là một loại phô mai trắng, kem chứa đầy protein. Váng sữa chất lượng cao được tìm thấy trong ricotta có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và giúp giảm huyết áp.
6. Phô mai Parmesan
Phô mai Parmesan
Parmesan là một loại phô mai cứng, có tuổi, có kết cấu thô và hương vị mặn, hấp dẫn. Nó được làm từ sữa bò thô, chưa tiệt trùng có tuổi thọ ít nhất 12 tháng để tiêu diệt vi khuẩn có hại và tạo ra hương vị phức tạp.
Sản phẩm cuối cùng được nạp chất dinh dưỡng. 28 gram phô mai Parmesan cung cấp:
- Lượng calo: 110
- Protein: 10 gram
- Chất béo: 7 gram
- Carbs: 3 gram
- Natri: 330 mg – 14% RDI
- Canxi: 34% RDI
Một khẩu phần 28 gram cũng chứa gần 30% RDI cho phốt pho.
Vì Parmesan rất giàu cả canxi và phốt pho – chất dinh dưỡng có vai trò trong việc hình thành xương – nó có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
Một nghiên cứu trên khoảng 5.000 người trưởng thành khỏe mạnh ở Hàn Quốc đã phát hiện ra rằng lượng canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống cao hơn có liên quan đáng kể đến khối lượng xương tốt hơn ở một số bộ phận của cơ thể – bao gồm xương đùi, xương người dài nhất ().
Cuối cùng, vì nó đã già đi trong một thời gian dài, Parmesan rất ít đường sữa và thường có thể được dung nạp bởi hầu hết những người không dung nạp đường sữa ().
Parmesan Grated có thể được thêm vào mì ống và pizza. Bạn cũng có thể rắc nó lên trứng hoặc phết lát lên một tấm phô mai với trái cây và các loại hạt.
Tóm tắt
Parmesan là một loại phô mai ít đường có hàm lượng canxi và phốt pho cao, có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
7. Phô mai Thụy Sĩ
Như tên cho thấy, phô mai Thụy Sĩ có nguồn gốc từ Thụy Sĩ. Phô mai nửa cứng này thường được làm từ sữa bò và có vị nhẹ, hạt dẻ.
Các lỗ đặc trưng của nó được hình thành bởi vi khuẩn giải phóng khí trong quá trình lên men.
28 gram phô mai Thụy Sĩ làm từ sữa nguyên chất chứa :
- Lượng calo: 111
- Protein: 8 gram
- Chất béo: 9 gram
- Carbs: ít hơn 1 gram
- Natri: 53 mg – 2% RDI
- Canxi: 25% RDI
Vì nó có hàm lượng natri và chất béo thấp hơn hầu hết các loại phô mai khác, phô mai Thụy Sĩ thường được khuyên dùng cho bất kỳ ai cần theo dõi lượng muối hoặc chất béo, chẳng hạn như những người bị huyết áp cao.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng phô mai Thụy Sĩ chứa nhiều hợp chất ức chế enzyme chuyển đổi angiotensin (ACE).
ACE thu hẹp các mạch máu và làm tăng huyết áp trong cơ thể bạn – vì vậy các hợp chất làm tắc nghẽn nó có thể giúp giảm huyết áp.
Điều đó nói rằng, hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của các hợp chất phô mai Thụy Sĩ đối với huyết áp đã được phân lập cho các ống nghiệm. Nghiên cứu của con người là cần thiết.
Để kết hợp phô mai Thụy Sĩ vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể ăn nó với trái cây hoặc thêm nó vào bánh sandwich, bánh trứng, bánh mì kẹp thịt và súp hành tây kiểu Pháp.
Tóm tắt
Phô mai Thụy Sĩ có ít chất béo và natri hơn hầu hết các loại phô mai khác và cung cấp các hợp chất có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.
8. Phô mai Cheddar
Phô mai Cheddar
Cheddar là một loại phô mai bán cứng phổ biến rộng rãi từ Anh.
Được làm từ sữa bò đã trưởng thành trong vài tháng, nó có thể có màu trắng, trắng hoặc vàng. Hương vị của cheddar phụ thuộc vào sự đa dạng, từ nhẹ đến thêm sắc nét.
28 gram Phô mai cheddar sữa nguyên chất chứa:
- Lượng calo: 115
- Protein: 7 gram
- Chất béo: 9 gram
- Carbs: 1 gram
- Natri: 180 mg – 8% RDI
- Canxi: 20% RDI
Ngoài việc giàu protein và canxi, cheddar là một nguồn vitamin K tốt – đặc biệt là vitamin K2.
Vitamin K rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và xương. Nó ngăn canxi bị lắng đọng trong thành động mạch và tĩnh mạch của bạn.
Lượng vitamin K không đủ có thể gây ra sự tích tụ canxi, ức chế lưu lượng máu và dẫn đến tăng nguy cơ tắc nghẽn và bệnh tim.
Để ngăn chặn tiền gửi canxi, điều quan trọng là phải nhận đủ vitamin K từ thực phẩm. Vì K2 từ thực phẩm động vật được hấp thụ tốt hơn K1 có trong thực vật, K2 có thể đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 16.000 phụ nữ trưởng thành đã liên kết lượng vitamin K2 cao hơn với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 8 năm.
Ăn cheddar là một cách để tăng lượng vitamin K2 của bạn. Bạn có thể thêm nó vào đĩa charcuterie, món rau, bánh mì kẹp thịt và trứng.
Tóm tắt
Cheddar rất giàu vitamin K2, một chất dinh dưỡng ngăn canxi tích tụ trong động mạch và tĩnh mạch của bạn. Nhận đủ K2 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
9. Phô mai Dê
Phô mai Dê
Phô mai dê, còn được gọi là asvrevre, là một loại phô mai mềm, được làm từ sữa dê.
Nó có sẵn trong một số hình thức, bao gồm các bản ghi có thể lây lan, vụn và các giống được làm cho giống với Brie.
Phô mai dê rất bổ dưỡng, với 28 gram cung cấp:
- Lượng calo: 75
- Protein: 5 gram
- Chất béo: 6 gram
- Carbs: 0 gram
- Natri: 130 mg – 6% RDI
- Canxi: 4% RDI
Ngoài ra, sữa dê có nhiều axit béo chuỗi trung bình hơn sữa bò. Những loại chất béo này được hấp thụ nhanh chóng trong cơ thể bạn và ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Hơn nữa, phô mai dê có thể dễ tiêu hóa hơn đối với một số người so với phô mai làm từ sữa bò. Điều này có thể là do sữa dê có hàm lượng đường sữa thấp hơn và chứa các protein khác nhau.
Đặc biệt, phô mai dê có chứa casein A2, có thể ít gây viêm và ít gây khó chịu tiêu hóa hơn so với casein A1 có trong sữa bò.
Pho mát dê vỡ vụn có thể được thêm vào món salad, pizza và trứng. Hơn thế nữa, phô mai dê đánh bông làm món nhúng ngon cho trái cây hoặc rau quả.
Tóm tắt
Phô mai dê có hàm lượng đường sữa thấp hơn và chứa các protein có thể dễ tiêu hóa hơn so với phô mai từ sữa bò.
Kết luận
Phô mai là một sản phẩm sữa được tiêu thụ rộng rãi.
Hầu hết các loại phô mai là một nguồn protein và canxi tốt, và một số loại mang lại lợi ích sức khỏe bổ sung. Đặc biệt, một số loại phô mai có thể cung cấp các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, vì một số loại phô mai có thể chứa nhiều natri và / hoặc chất béo, nó vẫn đáng để theo dõi lượng ăn của bạn.
Nhìn chung, phô mai có thể là một bổ sung dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
