Đậu phộng ( Arachis hypogaea ) là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Nam Mỹ.
Họ đi theo một loạt các tên, chẳng hạn như lạc, đất và goobers.
Mặc dù tên của chúng, đậu phộng không liên quan đến hạt cây. Là một cây họ đậu, chúng có liên quan đến đậu, đậu lăng và đậu nành.
Ở Hoa Kỳ, đậu phộng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ rang hoặc bơ đậu phộng.
Các sản phẩm đậu phộng khác bao gồm dầu đậu phộng, bột và protein. Những hàng hóa này được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và nước sốt.
Đậu phộng rất giàu protein, chất béo và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng thậm chí có thể hữu ích cho việc giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ cần biết về đậu phộng.
Đậu phộng
Nội dung
Thành phần dinh dưỡng của đậu phộng
Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho 100 gram đậu phộng thô:
- Lượng calo: 567
- Nước: 7%
- Protein: 25,8 gram
- Carbs: 16,1 gram
- Đường: 4,7 gram
- Chất xơ: 8,5 gram
- Chất béo: 49,2 gram
- Bão hòa: 6,28 gram
- Không bão hòa đơn: 24,43 gam
- Đa không bão hòa: 15,56 gram
- Omega-3: 0 gram
- Omega-6: 15,56 gram
- Trans: 0 gram
TÓM TẮT
Đậu phộng được đóng gói với chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao. Chúng cũng khá cao về lượng calo.
Những chất dinh dưỡng quan trọng có trong đậu phộng
Ăn đậu phộng có tốt không?
Chất béo trong đậu phộng
Đậu phộng có nhiều chất béo.
Trong thực tế, chúng được phân loại là hạt có dầu. Một tỷ lệ lớn thu hoạch đậu phộng trên thế giới được sử dụng để làm dầu đậu phộng (dầu arachis).
Hàm lượng chất béo dao động từ 44 – 56% và chủ yếu bao gồm chất béo đơn và đa không bão hòa, hầu hết được tạo thành từ axit oleic và linoleic.
TÓM TẮT
Đậu phộng có nhiều chất béo, bao gồm chủ yếu là các axit béo đơn và đa không bão hòa. Chúng thường được sử dụng để làm dầu đậu phộng.
Protein đậu phộng
Đậu phộng là một nguồn protein tốt.
Hàm lượng protein dao động từ 22-30% tổng lượng calo của nó, làm cho đậu phộng trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Các protein phong phú nhất trong đậu phộng, arachin và conarachin, có thể gây dị ứng nghiêm trọng cho một số người, gây ra các phản ứng đe dọa đến tính mạng.
TÓM TẮT
Đối với một loại thực phẩm thực vật, đậu phộng là một nguồn protein đặc biệt tốt. Hãy nhớ rằng một số người bị dị ứng với protein đậu phộng.
Carbs trong đậu phộng
Đậu phộng có lượng carbs thấp.
Trên thực tế, hàm lượng carb chỉ chiếm khoảng 13 cường16% tổng trọng lượng.
Ít carbs và nhiều protein, chất béo và chất xơ, đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, đó là thước đo mức độ carbs xâm nhập vào máu của bạn sau bữa ăn (7).
Điều này làm cho chúng phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
TÓM TẮT
Đậu phộng có hàm lượng carbs thấp. Điều này làm cho chúng là một lựa chọn chế độ ăn uống tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Vitamin và các khoáng chất trọng đậu phộng
Đậu phộng là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm:
- Biotin. Đậu phộng là một trong những nguồn biotin giàu nhất trong chế độ ăn uống, rất quan trọng trong quá trình mang thai.
- Đồng. Một loại khoáng chất vi lượng, đồng thường thấp trong chế độ ăn kiêng phương Tây. Thiếu hụt có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của tim.
- Niacin. Còn được gọi là vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể bạn. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Folate. Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng trong quá trình mang thai.
- Mangan. Một nguyên tố vi lượng, mangan được tìm thấy trong nước uống và hầu hết các loại thực phẩm.
- Vitamin E. Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin này thường được tìm thấy với số lượng cao trong thực phẩm chất béo.
- Thiamine. Một trong những vitamin B, thiamine còn được gọi là vitamin B1. Nó giúp các tế bào của cơ thể bạn chuyển đổi carbs thành năng lượng và rất cần thiết cho chức năng của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
- Photpho. Đậu phộng là một nguồn phốt pho tốt, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
- Magiê. Một khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống với các chức năng quan trọng khác nhau, lượng magiê đủ được cho là để bảo vệ chống lại bệnh tim ().
TÓM TẮT
Đậu phộng là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm biotin, đồng, niacin, folate, mangan, vitamin E, thiamine, phốt pho và magiê.
Các hợp chất thực vật khác của đậu phộng
Đậu phộng chứa các hợp chất thực vật sinh học và chất chống oxy hóa khác nhau.
Trên thực tế, chúng cũng giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây.
Hầu hết các chất chống oxy hóa nằm trong da đậu phộng, chỉ được ăn khi đậu phộng sống.
Điều đó nói rằng, hạt đậu phộng vẫn bao gồm:
- axit p-Coumaric. Polyphenol này là một trong những chất chống oxy hóa chính trong đậu phộng.
- Resveratrol. Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, resveratrol đáng chú ý nhất là trong rượu vang đỏ.
- Isoflavone. Một nhóm các polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có liên quan đến một loạt các tác động sức khỏe.
- Axit phytic. Được tìm thấy trong hạt giống thực vật, bao gồm các loại hạt, axit phytic có thể làm giảm sự hấp thu sắt và kẽm từ đậu phộng và các thực phẩm khác ăn cùng một lúc.
- Phytosterol. Dầu đậu phộng chứa một lượng đáng kể phytosterol, làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa của bạn.
TÓM TẮT
Đậu phộng chứa các hợp chất thực vật khác nhau. Chúng bao gồm các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit coumaric và resveratrol, cũng như các chất chống độc như axit phytic.
Những tác dụng chính của đậu phộng
Những tác dụng của đậu phộng
Ngoài việc là một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân, đậu phộng còn liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.
Đậu phộng giúp giảm cân
Đậu phộng đã được nghiên cứu rộng rãi liên quan đến duy trì trọng lượng.
Mặc dù có nhiều chất béo và calo, đậu phộng dường như không góp phần tăng cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng tiêu thụ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ béo phì.
Những nghiên cứu này đều là quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh được nguyên nhân.
Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ trong 6 tháng ở những phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng khi các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo được thay thế bằng đậu phộng, họ đã giảm 3 kg mặc dù được cho biết để duy trì cân nặng ban đầu.
Một nghiên cứu khác cho thấy khi 89 gram đậu phộng được thêm vào chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành khỏe mạnh trong 8 tuần, họ không tăng cân như mong đợi.
Nhiều yếu tố khác nhau làm cho đậu phộng trở thành thực phẩm thân thiện với việc giảm cân:
- Họ giảm lượng thức ăn bằng cách thúc đẩy sự no đến mức lớn hơn các món ăn nhẹ thông thường khác, chẳng hạn như bánh gạo.
- Do cách làm đầy đậu phộng, mọi người dường như bù đắp cho việc tiêu thụ đậu phộng tăng lên bằng cách ăn ít thực phẩm khác.
- Khi toàn bộ đậu phộng không được nhai đủ tốt, một phần trong số chúng có thể đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn mà không được hấp thụ.
- Hàm lượng cao của protein và chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo.
- Đậu phộng là một nguồn chất xơ không hòa tan, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân.
TÓM TẮT
Đậu phộng rất đầy và có thể được coi là một thành phần hiệu quả của chế độ ăn kiêng giảm cân.
Đậu phộng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.
Các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng ăn đậu phộng, cũng như các loại hạt khác, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.
Những lợi ích này có thể là kết quả của các yếu tố khác nhau.
Đáng chú ý, đậu phộng chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho tim. Chúng bao gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic và nhiều chất chống oxy hóa, như resveratrol.
Tác dụng ngăn ngừa sỏi mật
Sỏi mật ảnh hưởng đến khoảng 10 – 25% người trưởng thành.
Hai nghiên cứu quan sát cho thấy rằng tiêu thụ đậu phộng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ.
Vì hầu hết sỏi mật chủ yếu bao gồm cholesterol, tác dụng hạ cholesterol của đậu phộng có thể là nguyên nhân.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những phát hiện này.
TÓM TẮT
Là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim, đậu phộng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Hơn nữa, họ có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật của bạn.
Tác dụng phụ khi ăn đậu phộng
Ngoài có lợi đậu phộng còn có những tác dụng phụ
Bên cạnh dị ứng, ăn đậu phộng không liên quan đến nhiều tác dụng phụ.
Tuy nhiên, có một số mối quan tâm về sức khỏe để xem xét.
Ngộ độc Aflatoxin
Đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm một loại nấm mốc ( Aspergillus flavus ) tạo ra aflatoxin.
Các triệu chứng chính của ngộ độc aflatoxin bao gồm chán ăn và đổi màu vàng của mắt (vàng da), là những dấu hiệu điển hình của các vấn đề về gan.
Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan.
Nguy cơ ô nhiễm aflatoxin phụ thuộc vào cách lưu trữ đậu phộng. Nguy cơ tăng lên với điều kiện ấm và ẩm ướt, đặc biệt là vùng nhiệt đới.
Ô nhiễm aflatoxin có thể được ngăn chặn hiệu quả bằng cách sấy khô đậu phộng đúng cách sau khi thu hoạch và giữ nhiệt độ và độ ẩm thấp trong quá trình bảo quản.
Thuốc chống độc
Đậu phộng chứa một số chất chống độc, là những chất làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn và làm giảm giá trị dinh dưỡng.
Trong số các chất chống độc trong đậu phộng, axit phytic đặc biệt đáng chú ý.
Axit phytic (phytate) được tìm thấy trong tất cả các loại hạt, hạt, ngũ cốc và cây ăn được. Trong đậu phộng, nó dao động từ 0,2 -4,5%.
Axit phytic làm giảm sự sẵn có của sắt và kẽm trong đậu phộng, làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng một chút.
Điều này thường không phải là một mối quan tâm trong chế độ ăn uống cân bằng và trong số những người ăn thịt thường xuyên. Tuy nhiên, nó có thể là một vấn đề ở các nước đang phát triển nơi nguồn thực phẩm chính là ngũ cốc hoặc các loại đậu.
Dị ứng với lạc
Đậu phộng là một trong những chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất.
Dị ứng với đậu phộng được ước tính ảnh hưởng đến khoảng 1% người Việt.
Dị ứng đậu phộng có khả năng đe dọa tính mạng, và đậu phộng đôi khi được coi là chất gây dị ứng nghiêm trọng nhất.
Những người bị dị ứng này nên tránh tất cả các sản phẩm từ đậu phộng và đậu phộng.
TÓM TẮT
Có một số nhược điểm đối với đậu phộng, bao gồm ô nhiễm aflatoxin tiềm năng, hàm lượng axit phytic và phản ứng dị ứng nghiêm trọng.
Kết luận
Đậu phộng cũng phổ biến như chúng khỏe mạnh.
Chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.
Chúng có thể hữu ích như là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc cả bệnh tim và sỏi mật.
Tuy nhiên, có nhiều chất béo, loại đậu này là thực phẩm có hàm lượng calo cao và không nên ăn quá nhiều.
