Creatine là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất trên thị trường.
Nó thường được sử dụng bởi các vận động viên và những người đam mê thể dục để cải thiện kích thước cơ bắp, sức mạnh, sức mạnh và hiệu suất.
Mặc dù creatine có một hồ sơ an toàn mạnh mẽ, một số người dùng trải nghiệm đầy hơi trong giai đoạn đầu bổ sung với nó – còn được gọi là giai đoạn tải.
Bài viết này giải thích những gì gây ra đầy hơi creatine và các bước bạn có thể thực hiện để tránh nó.
Creatine có gây bị đầy hơi
Nội dung
Creatine là gì?
Axit amin là các hợp chất cần thiết cho các chức năng thiết yếu – bao gồm xây dựng cơ bắp của bạn. Creatine là một chất mà cơ thể bạn sản xuất tự nhiên từ các axit amin arginine, glycine và methionine.
Trung bình, gan, thận và tuyến tụy của bạn tạo ra 1-2 gram mỗi ngày, được lưu trữ chủ yếu trong các cơ xương.
Nó cũng có thể đến từ thực phẩm có nguồn gốc động vật – chủ yếu là thịt và cá – và từ các chất bổ sung.
Creatine được biết đến với việc tăng cường hiệu suất tập thể dục bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn nhưng cũng đã được nghiên cứu về vai trò của nó trong các lợi ích sức khỏe khác, như thúc đẩy lão hóa khỏe mạnh và chức năng não.
Tuy nhiên, để trải nghiệm những lợi ích tiềm năng của creatine, bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng lớn thịt và cá để có đủ creatine, làm cho chất bổ sung trở thành một cách hiệu quả và tiết kiệm chi phí hơn để tăng mức độ.
Creatine hoạt động như thể nào?
Creatine hoạt động bằng cách bổ sung adenosine triphosphate (ATP), một phân tử mang năng lượng trong các tế bào của cơ thể bạn.
Với các hoạt động cường độ cao, thời gian ngắn như nâng tạ hoặc chạy nước rút, cơ thể bạn sử dụng hệ thống gọi là creatine phosphate.
Hệ thống này nhanh chóng bổ sung các cửa hàng ATP của cơ thể bạn bằng cách sử dụng creatine để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.
Nhưng vì các cửa hàng tự nhiên của bạn bị hạn chế, chúng nhanh chóng được sử dụng trong hoạt động cường độ cao.
Bổ sung creatine làm tăng sự tập trung của nó trong cơ bắp của bạn – cung cấp nhiều năng lượng hơn để cung cấp năng lượng cho ATP.
Điều này có thể dịch để cải thiện chất lượng đào tạo tổng thể. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 20 gram creatine mỗi ngày trong 5 – 7 lần có thể dẫn đến tăng 5-15% sức mạnh và hiệu suất thể thao.
Kết quả là, nó là một bổ sung phổ biến trong số các vận động viên và những người đam mê tập luyện.
Tóm tắt
Cơ thể bạn tự nhiên sản xuất creatine từ axit amin. Creatine bổ sung các cửa hàng ATP của cơ thể để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Creatine có thể gây đầy hơi
Sử dụng Creatine có thể gây đầy hơi
Creatine đầy hơi là một hiện tượng thường xảy ra trong giai đoạn tải khi bắt đầu bổ sung với creatine.
Giai đoạn tải bao gồm lấy 20 – 25 gram creatine trong 5 – 7 ngày liên tiếp.
Sau giai đoạn nạp, một liều duy trì 3 – 5 gram hoặc 0,03 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày sau đó là cần thiết để duy trì lưu trữ cơ bắp tối ưu.
Tuy nhiên, trong giai đoạn tải, có xu hướng tăng trọng lượng cơ thể do sự gia tăng cả khối lượng cơ bắp và lượng nước vào cơ bắp của bạn, có thể gây đầy hơi.
Nhiều nghiên cứu cho thấy giai đoạn nạp có thể dẫn đến tăng đáng kể trong tổng lượng nước cơ thể.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 13 vận động viên đã quan sát thấy rằng bổ sung 0,3 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 7 ngày đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể trong tổng lượng nước cơ thể là 1 kg.
Trung bình, bạn có thể mong đợi đạt được 1 – 2% khối lượng cơ thể trong giai đoạn tải – là một phần trọng lượng nước.
Tuy nhiên, sự gia tăng trong tổng lượng nước cơ thể do bổ sung creatine là ngắn hạn và thường sẽ giải quyết một vài tuần sau giai đoạn nạp.
Mặc dù không phải ai cũng gặp phải tình trạng đầy hơi, nhưng bạn có thể hạn chế hoặc tránh điều đó bằng cách bỏ qua giai đoạn tải hoàn toàn và dùng liều duy trì 3 – 5 gram mỗi ngày.
Khi nào nên sử dụng creatine
Mục đích của giai đoạn tải là để bão hòa cơ bắp của bạn với creatine để bạn có thể trải nghiệm lợi ích của nó sớm hơn.
Điều này là do bổ sung không có tác dụng ngay lập tức đến hiệu suất tập thể dục. Chỉ khi cơ bắp của bạn được bão hòa hoàn toàn, bạn mới trải nghiệm sự khác biệt ().
Thời gian cần thiết để nhận thấy các lợi ích đầy đủ thường mất 5 – 7 khi tải.
Do đó, thời gian bạn sử dụng creatine – cho dù là tập luyện, vào buổi sáng hoặc buổi tối – không quan trọng miễn là bạn nhớ uống nó hàng ngày.
Nếu bạn thích, bạn có thể bỏ qua giai đoạn tải và chỉ cần dùng liều duy trì 3 Lần5 gram mỗi ngày.
Làm như vậy có thể giúp hạn chế đầy hơi thường liên quan đến liều cao được thực hiện trong giai đoạn tải.
Điều này cũng hiệu quả như tải, nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn để bạn trải nghiệm lợi ích – thường là 3 – 4 Tuần, trái ngược với chỉ 1 tuần với tải.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung liều thấp trong thời gian dài có hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất thể thao và sản lượng sức mạnh cơ bắp mà không gây tăng cân nhanh liên quan đến tải.
Một nghiên cứu ở 19 vận động viên nam đã chứng minh rằng bổ sung 0,03 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 14 ngày đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể sản lượng sức mạnh cơ bắp so với giả dược.
Hơn nữa, các vận động viên cho thấy không có sự gia tăng đáng kể về trọng lượng cơ thể.
Tóm tắt
Lấy liều duy trì của creatine thay vì tải có thể giúp bạn tránh tăng chất lỏng nhanh chóng và đầy hơi.
Các hình thức bổ sung Creatine tốt nhất
Các hình thức bổ xung creatine tốt nhất
Với nhiều dạng creatine có sẵn, bạn có thể tự hỏi cái nào là tốt nhất. Hình thức tốt nhất được nghiên cứu và hiệu quả nhất là monohydrat creatin.
Các nhà tiếp thị của các hình thức khác – chẳng hạn như creatine đệm (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL) hoặc creatine nitrate – cho rằng chúng được cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn và được sử dụng hiệu quả hơn so với creatine monohydrate.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tỷ lệ hấp thụ của creatine monohydrate là gần 100%.
Vì các dạng khác được bán trên thị trường là vượt trội so với creatine monohydrate, chúng cũng đắt hơn nhiều.
Creatine monohydrate có thể là hình thức kinh tế và hiệu quả nhất trên thị trường.
Bạn có thể tìm thấy creatine monohydrate dưới dạng bột, một mình hoặc trong tập luyện trước, là những sản phẩm bạn dùng trước khi tập luyện có chứa các thành phần năng lượng khác như caffeine.
Mặc dù creatine monohydrate thường được bao gồm như một thành phần trong các sản phẩm trước tập luyện, tốt nhất bạn nên mua creatine như một sản phẩm duy nhất để bạn có thể sử dụng liều lượng phù hợp – đặc biệt nếu bạn có kế hoạch tải.
Trộn bột với nước hoặc nước trái cây bằng cách khuấy. Để trộn dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng creatine monohydrate ở dạng micronized.
Creatine micronized nhỏ hơn creatine bình thường và trộn tốt hơn với chất lỏng để bạn không bị vón cục dưới đáy thức uống.
Tóm tắt
Mặc dù có một số dạng creatine trên thị trường, creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu tốt nhất và hiệu quả nhất.
Độ an toàn khi sử dụng Cretine
Creatine thướng an toàn để bổ xung cho cơ thể
Creatine là an toàn đáng kể như là một bổ sung.
Mặc dù hồ sơ an toàn mạnh mẽ của nó đã bị sai lệch bởi các báo cáo phương tiện truyền thông cho rằng creatine gây hại cho thận của bạn và gây mất nước, bằng chứng để hỗ trợ những tuyên bố này là thiếu.
Các nghiên cứu liên quan đến nhiều người đã tìm thấy không có tác dụng có hại đối với sức khỏe thận với liều từ 5-20 gram mỗi ngày trong 10 tháng cho đến 5 năm.
Creatine cũng không được chứng minh là gây mất nước hoặc tăng nguy cơ – một quan niệm sai lầm phổ biến khác – ngay cả khi được sử dụng bởi những người tập thể dục dưới trời nóng.
Sự đồng thuận khoa học áp đảo là việc sử dụng bổ sung ngắn hạn hoặc dài hạn là an toàn và ít gây ra rủi ro sức khỏe ở những người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, những người bị suy giảm chức năng thận hoặc những người dùng thuốc nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi bắt đầu một thói quen creatine để đảm bảo an toàn.
Tóm tắt
Creatine có một hồ sơ an toàn mạnh mẽ. Nó đã được nghiên cứu ở một loạt người với liều cao trong nhiều năm mà không có bất kỳ rủi ro sức khỏe nào.
Đọc thêm:
Kết luận
Creatine là một bổ sung phổ biến được sử dụng để cải thiện hiệu suất tập thể dục và thể thao.
Hiện tượng đầy hơi có thể xảy ra trong giai đoạn nạp – khi bạn uống 20 – 25 gram creatine trong 5 – 7 phút – do sự gia tăng khối lượng cơ bắp và lượng nước vào cơ bắp của bạn.
Có thể tránh bằng cách bỏ qua giai đoạn tải và thay vào đó dùng liều duy trì 3 – 5 gram.
Trong số nhiều dạng có sẵn, creatine monohydrate là loại được nghiên cứu tốt nhất, an toàn nhất và hiệu quả nhất.
