Khi cố gắng , việc tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng hoạt động thể chất là cần thiết.

Nhiều người chọn thực hiện theo kế hoạch 1.500 calo để bắt đầu giảm cân và kiểm soát lượng thức ăn của họ.

Bài viết này giải thích cách thực hiện chế độ ăn kiêng 1.500 calo, bao gồm thực phẩm nên ăn, thực phẩm cần tránh và mẹo giảm cân lâu dài, lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng 1500 calo / ngày

Chế độ ăn kiêng 1500 calo / ngày

Hiểu nhu cầu calo bản thân

Trong khi 1.500 calo có thể là một hướng dẫn tốt cho nhiều người, hãy chắc chắn tính toán nhu cầu chính xác của bạn để tối ưu hóa hành trình giảm cân của bạn

Số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm hoạt động thể chất, giới tính, tuổi tác, mục tiêu giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Điều quan trọng là ước tính số lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì và giảm cân khi xác định nhu cầu của bạn.

Để tính toán nhu cầu calo tổng thể của bạn, cần phải tính tổng số calo bạn thường đốt trong một ngày, được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) ().

Cách dễ nhất để xác định TDEE của bạn là sử dụng máy tính trực tuyến hoặc Mifflin-St. Phương trình Jeor, một công thức mà bạn cắm vào chiều cao, cân nặng và tuổi của bạn.

Đây là Mifflin-St. Phương trình Jeor cho cả nam và nữ:

  • Đàn ông: Calo mỗi ngày = 10 lần (cân nặng tính bằng kg) + 6,25x (chiều cao tính bằng cm) – 5x (tuổi) + 5
  • Phụ nữ: Calo mỗi ngày = 10 lần (cân nặng tính bằng kg) + 6,25x (chiều cao tính bằng cm) – 5x (tuổi) – 161

Để tính TDEE của bạn, câu trả lời từ Mifflin. Phương trình St. Jeor sau đó được nhân với một số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn, được gọi là một yếu tố hoạt động (2).

Có năm cấp độ hoạt động khác nhau:

  • Ít vận động: x 1,2 (những người ít vận động thực hiện ít hoặc không tập thể dục)
  • Hoạt động nhẹ: x 1.375 (tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần)
  • Hoạt động vừa phải: x 1,55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
  • Rất năng động: x 1.725 (tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)
  • Hoạt động thêm: x 1.9 (tập thể dục gắng sức 2 lần trở lên mỗi ngày)

Sau khi xác định TDEE của bạn bằng cách nhân câu trả lời từ Mifflin. Phương trình St-Jeor với hệ số hoạt động chính xác, lượng calo có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn.

Tạo ra sự thiếu hụt calo để giảm cân

Mặc dù giảm cân phức tạp hơn nhiều so với lượng calo trong cơ thể, nhưng nói chung, cách suy nghĩ của calo, nói chung, sự thiếu hụt calo cần phải được tạo ra để giảm mỡ cơ thể.

Thông thường, giảm 500 calo mỗi ngày được đề nghị giảm 450 gram mỗi tuần.

Mặc dù điều này sẽ tương đương với việc giảm cân 23,5 kg trong một năm, nghiên cứu cho thấy tốc độ giảm cân trung bình chậm hơn nhiều.

Các yếu tố hành vi và sinh học, chẳng hạn như tuân thủ chế độ ăn uống và sự khác biệt về vi khuẩn đường ruột và tỷ lệ , khiến mọi người giảm cân ở các tỷ lệ khác nhau.

Thay vì đặt mục tiêu phi thực tế, hãy nhắm đến việc giảm cân chậm, đều đặn 0,5 – 1 kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, vì giảm cân khác nhau từ người này sang người khác, điều quan trọng là không được nản lòng nếu bạn không giảm cân nhanh như mong đợi.

Tăng cường hoạt động thể chất, dành ít thời gian ngồi, cắt giảm lượng đường bổ sung và tập trung vào toàn bộ thực phẩm sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và giúp bạn đi đúng hướng.

Tóm tắt

Xác định nhu cầu calo của bạn, sau đó tạo thâm hụt calo bằng cách trừ 500 calo khỏi TDEE của bạn. Nhằm mục đích giảm cân chậm 1 £ 2 (0,5 trừ1 kg) mỗi tuần.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ 1.500 calo

Thực phẩm ăn kiêng

Khi cố gắng giảm cân và áp dụng thói quen ăn uống tốt hơn, điều quan trọng là chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Mặc dù điều trị ngay bây giờ là hoàn toàn lành mạnh, nhưng phần lớn chế độ ăn uống của bạn nên được tạo thành từ các loại thực phẩm sau:

  • Các loại rau không chứa tinh bột: Cải xoăn, rau arugula, rau bina, bông cải xanh, súp lơ, ớt, nấm, măng tây, cà chua, v.v.
  • : Quả mọng, , lê, trái cây họ cam quýt, dưa, nho, chuối, v.v.
  • Các loại rau có tinh bột: Khoai tây, đậu Hà Lan, khoai lang, chuối, bí butternut, v.v.
  • Cá và động vật có vỏ: Cá vược, cá hồi, cá tuyết, nghêu, tôm, cá mòi, cá hồi, sò, v.v.
  • Trứng: Trứng nguyên chất đậm đặc dinh dưỡng hơn lòng trắng trứng.
  • Gia cầm và thịt: Gà, gà tây, thịt bò, bò rừng, thịt cừu, v.v.
  • Nguồn protein từ thực vật: Đậu phụ, tempeh, bột protein từ thực vật.
  • nguyên hạt: Yến mạch, gạo nâu, farro, quinoa, bulgur, lúa mạch, kê, v.v.
  • Các loại đậu: Đậu xanh, đậu thận, đậu lăng, đậu đen và nhiều hơn nữa.
  • Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, dừa không đường, dầu bơ, , v.v.
  • Các từ sữa: Sữa chua nguyên chất béo hoặc giảm béo, kefir và phô mai béo toàn phần.
  • Hạt, hạt và bơ hạt: Hạnh nhân, hạt macadamia, hạt bí ngô, quả óc chó, hạt hướng dương, bơ đậu phộng , bơ hạnh nhân và tahini.
  • Sữa làm từ thực vật không đường: Dừa, hạnh nhân, hạt điều và sữa gai dầu.
  • Gia vị: Củ nghệ, tỏi, lá oregano, hương thảo, ớt, hạt tiêu đen, muối, v.v.
  • Gia vị: giấm táo, salsa, nước chanh, bột tỏi, v.v.
  • Đồ uống không calo: Nước, nước lấp lánh, , trà xanh, v.v.

Hãy chắc chắn ăn nhiều thực phẩm giàu và nguồn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn.

Protein là chất làm đầy nhất trong ba chất dinh dưỡng đa lượng và kết hợp protein với các nguồn chất xơ, chẳng hạn như rau, đậu hoặc quả mọng, có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy cả chế độ ăn giàu chất xơ và protein cao đều có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm béo.

Tóm tắt

Thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như rau, trái cây, trứng, cá và các loại hạt, nên chiếm phần lớn trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.

Các thực phẩm cần tránh

Thực phẩm chế biến và thêm đường nên được giữ ở mức tối thiểu trong bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh.

Cắt giảm hoặc hạn chế các loại thực phẩm sau đây có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

  • Thức ăn nhanh: gà cốm, khoai tây chiên, pizza, xúc xích, vv
  • Carbs tinh chế: Bánh mì trắng, ngũ cốc có đường, mì trắng, bánh mì tròn, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh ngô, vv
  • Thêm đường: thanh đồ ăn nhẹ, kẹo, đồ nướng, kẹo, đường, agave, vv
  • Thực phẩm chế biến: Thực phẩm đóng gói, thịt chế biến (thịt nguội, thịt xông khói), các món mì ống đóng hộp, thanh ngũ cốc, vv
  • Thực phẩm chiên: Khoai tây chiên, thực phẩm chiên sâu, bánh rán, que mozzarella, v.v.
  • Chế độ ăn kiêng và thực phẩm ít chất béo: Thanh ăn kiêng, kem ít béo, khoai tây chiên ít béo, chế độ ăn đông lạnh, kẹo ít calo, v.v.
  • Đồ uống ngọt: Soda, nước ép trái cây, nước tăng lực, sữa có hương vị, đồ uống cà phê ngọt, v.v.

Mặc dù thưởng thức một loại thực phẩm hoặc đồ uống yêu thích mỗi giờ và sau đó sẽ không làm tổn thương mục tiêu giảm cân của bạn, nhưng thường xuyên thưởng thức.

Ví dụ, nếu bạn có thói quen ăn kem mỗi tối sau bữa tối, hãy giảm lượng ăn của bạn xuống một khẩu phần kem một hoặc hai lần một tuần.

Cắt giảm thói quen cản trở việc giảm cân có thể mất thời gian, nhưng điều đó là cần thiết để đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn.

Tóm tắt

Thức ăn nhanh, carbs tinh chế và đường bổ sung nên được hạn chế khi tuân theo chế độ ăn uống bổ dưỡng để giảm cân.

Kế hoạch bữa ăn 1500 calo mẫu một tuần

Dưới đây là một thực đơn mẫu 1.500 calo bổ dưỡng trong một tuần.

Các bữa ăn có thể được điều chỉnh để phù hợp với bất kỳ sở thích ăn kiêng nào, bao gồm cả người ăn chay và những người ăn không có gluten.

Các bữa ăn sau đây là khoảng 500 calo mỗi:

Thứ hai

Bữa sáng – Bánh mì nướng trứng và bơ

  • 2 quả trứng
  • 1 lát bánh mì nướng Ezekiel
  • 1/2 quả bơ

Bữa trưa – Salad với gà nướng

  • 2 chén (40 gram) rau bina
  • 112 gram gà nướng
  • 1/2 chén (120 gram) đậu xanh
  • 1/2 chén (25 gram) cà rốt xắt nhỏ
  • 28 gram phô mai dê
  • Balsamic vinaigrette

Bữa tối – Cá tuyết với Quinoa và Bông cải xanh

  • 140 gram cá tuyết nướng
  • 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
  • 3/4 cốc (138 gram) quinoa
  • 2 chén (176 gram) bông cải xanh rang

Thứ ba

Bữa sáng – Bát sữa chua tốt cho sức khỏe

  • 1 cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất béo toàn phần
  • 1 cốc (123 gram) quả mâm xôi
  • 2 muỗng canh (28 gram) hạnh nhân thái lát
  • 2 muỗng canh (28 gram) hạt chia
  • 1 muỗng canh (14 gram) dừa không đường

Ăn trưa – Mozzarella Bọc

  • 46 gram mozzarella tươi
  • 1 chén (140 gram) ớt đỏ ngọt
  • 2 lát cà chua
  • 1 muỗng canh (15 gram) pesto
  • 1 gói nhỏ, nguyên hạt

Bữa tối – Cá hồi với rau

  • 1 củ khoai lang nhỏ (60 gram)
  • 1 muỗng cà phê (5 gram) bơ
  • 112 gram cá hồi đánh bắt tự nhiên
  • 1 chén (88 gram) mầm Brussels rang

Thứ tư

Ăn sáng – Bột yến mạch

  • 1 cốc (81 gram) bột yến mạch nấu trong 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường
  • 1 chén (62 gram) táo cắt lát
  • 1/2 muỗng cà phê quế
  • 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng tự nhiên

Ăn trưa – Veggie và Hummus Bọc

  • 1 bọc hạt nhỏ
  • 2 muỗng canh (32 gram) hummus
  • 1/2 quả bơ
  • 2 lát cà chua
  • 1 chén (20 gram) arugula tươi
  • 28 gram phô mai muenster

Ăn tối – Ớt

  • 84 gram gà tây đất
  • 1/2 chén (120 gram) đậu đen
  • 1/2 chén (120 gram) đậu thận
  • 1 cốc (224 gram) cà chua nghiền

Thứ năm

Bữa sáng – Bơ đậu phộng và bánh mì nướng chuối với trứng

  • 2 quả trứng rán
  • 1 lát bánh mì nướng Ezekiel
  • 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng tự nhiên
  • 1/2 lát chuối

Ăn trưa – Sushi trên đường

  • 1 cuộn sushi dưa chuột và bơ làm bằng gạo nâu
  • 1 cuộn rau với gạo lức
  • 2 miếng sashimi cá hồi và salad xanh

Bữa tối – Burger đậu đen

  • 1 chén (240 gram) đậu đen
  • 1 quả trứng
  • Hành tây xắt nhỏ
  • Tỏi băm nhỏ
  • 1 muỗng canh (14 gram) vụn bánh mì
  • 2 cốc (20 gram) rau xanh hỗn hợp
  • 28 gram phô mai feta

Thứ sáu

Ăn sáng – Sinh tố ăn sáng

  • 1 muỗng bột protein đậu
  • 1 cốc (151 gram) quả mâm xôi đông lạnh
  • 1 cốc (240 ml) nước cốt dừa
  • 1 muỗng canh (16 gram) bơ điều
  • 1 muỗng canh (14 gram) hạt gai dầu

Bữa trưa – Salad cải xoăn với gà nướng

  • 2 cốc cải xoăn (40 gram)
  • 112 gram gà nướng
  • 1/2 chén (120 gram) đậu lăng
  • 1/2 chén (25 gram) cà rốt xắt nhỏ
  • 1 cốc (139 gram) cà chua cherry
  • 28 gram phô mai dê
  • Balsamic vinaigrette

Bữa tối – Tôm Fajitas

  • 112 gram tôm nướng
  • 2 chén (278 gram) hành tây và ớt xào trong 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
  • 2 bánh ngô nhỏ
  • 1 muỗng canh kem chua đầy đủ chất béo
  • 28 gram phô mai vụn

ngày thứ bảy

Ăn sáng – Bột yến mạch

  • 1 cốc (81 gram) bột yến mạch nấu trong 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường
  • 1 cốc (123 gram) quả việt quất
  • 1/2 muỗng cà phê quế
  • 2 muỗng canh (32 gram) bơ hạnh nhân tự nhiên

Ăn trưa – Salad cá ngừ

  • 140 gram cá ngừ đóng hộp
  • 1 muỗng canh (16 gram) mayo
  • Cần tây xắt nhỏ
  • 2 cốc (40 gram) rau xanh hỗn hợp
  • 1/4 quả bơ thái lát
  • 1/2 chén (31 gram) táo xanh thái lát

Bữa tối – Gà với rau

  • 120 gram gà nướng
  • 1 chén (205 gram) bí đao butternut rang trong 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
  • 2 chén bông cải xanh (176 gram)

chủ nhật

Ăn sáng – Omelet

  • 2 quả trứng
  • 28 gram phô mai cheddar
  • 1 chén (20 gram) rau bina nấu trong 1 muỗng canh (15 ml) dầu dừa
  • 1 chén (205 gram) khoai lang xào

Ăn trưa – Chipotle trên đường đi

  • 1 bát burrito Chipotle được làm bằng rau diếp romaine, gà Barbacoa, gạo nâu, 1/2 khẩu phần guacamole và salsa tươi

Bữa tối – Pasta với Pesto và Đậu

  • 1 chén (140 gram) mì ống gạo nâu hoặc mì ống lúa mì
  • 1 muỗng canh (14 gram) pesto
  • 1/4 cốc (60 gram) đậu cannellini
  • 1 chén (20 gram) rau bina
  • 1 cốc (139 gram) cà chua cherry
  • 1 muỗng canh (5 gram) phô mai parmesan bào

Như bạn có thể thấy, ăn uống lành mạnh không phải là nhàm chán.

Hơn thế nữa, mặc dù nấu ăn và đóng gói các bữa ăn tại nhà nên được ưu tiên, có rất nhiều lựa chọn lành mạnh cho các bữa ăn trên đường đi.

Nếu bạn biết bạn sẽ ăn ở nhà hàng, hãy nhìn vào thực đơn trước và chọn ra một lựa chọn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Bằng cách này, bạn sẽ ít có khuynh hướng đưa ra lựa chọn bữa ăn không lành mạnh vào phút cuối.

Tóm tắt

Một chế độ ăn 1.500 calo nên giàu sản phẩm tươi, protein và chất xơ. Mặc dù chuẩn bị bữa ăn tại nhà là tốt nhất, nhưng có thể đưa ra lựa chọn lành mạnh khi đi ăn ngoài bằng cách xem lại thực đơn trước.

Mẹo giảm cân thành công

Mặc dù tuân thủ chế độ ăn kiêng 1.500 calo chắc chắn có thể châm ngòi cho việc giảm cân, có một số cách khác để đảm bảo bạn đáp ứng mục tiêu giảm cân của mình một cách lành mạnh, bền vững.

Hãy cảnh giác với lượng calo của bạn

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn đang ăn ít hơn, nhưng việc đánh giá thấp lượng thực phẩm bạn đang tiêu thụ () là điều phổ biến.

Một cách dễ dàng để đảm bảo bạn đang ở dưới nhu cầu calo của mình là sử dụng tạp chí thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi lượng calo.

Ghi nhật ký bữa ăn, đồ ăn nhẹ và đồ uống cùng với lượng calo chứa trong đó có thể giúp bạn theo dõi và giảm cơ hội đánh giá thấp mức tiêu thụ calo của bạn.

Mặc dù theo dõi thực phẩm là một công cụ hữu ích khi lần đầu tiên bắt đầu kế hoạch bữa ăn, nó có thể tạo ra mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm ở một số người.

Tập trung vào kiểm soát phần ăn, ăn toàn thực phẩm, luyện tập ăn uống chánh niệm và tập thể dục đầy đủ là những cách tốt hơn để giảm cân trong thời gian dài (,).

Ăn toàn thực phẩm

Bất kỳ kế hoạch bữa ăn lành mạnh nên xoay quanh toàn bộ, thực phẩm tự nhiên.

Thực phẩm chế biến và đồ uống, chẳng hạn như thức ăn nhanh, kẹo, đồ nướng, bánh mì trắng và soda, không tốt cho sức khỏe của bạn và là tác nhân chính gây ra dịch bệnh ().

Mặc dù chế độ ăn kiêng chế biến và đồ ăn nhẹ và bữa ăn ít chất béo có vẻ là một lựa chọn khôn ngoan khi cố gắng giảm cân, những thực phẩm này thường chứa các thành phần như đường bổ sung có thể góp phần gây viêm và ().

Thực phẩm nguyên chất như rau, trái cây, cá, trứng, thịt gia cầm, các loại hạt và hạt được đóng gói với các chất dinh dưỡng và có xu hướng chứa nhiều hơn thực phẩm chế biến.

Dựa trên các bữa ăn của bạn xung quanh toàn bộ, thực phẩm một thành phần là một trong những cách tốt nhất để thúc đẩy giảm cân lâu dài hoặc để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Mẹo giảm cân

Chủ động hơn

Mặc dù có thể giảm cân bằng cách chỉ cần cắt giảm lượng calo, nhưng việc tập thể dục vào thói quen của bạn không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mặc dù bắt đầu một chương trình thể dục mới có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng nó không phải như vậy.

Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục, chỉ cần đi bộ nửa giờ ba lần một tuần là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động.

Khi bạn đã ở trong trạng thái thể chất tốt hơn, hãy thêm vào các loại tập luyện hoặc hoạt động khác nhau như đạp xe, lội, đi bộ đường dài hoặc .

Tăng cường tập thể dục có thể tăng cường tâm trạng của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư ().

Đừng ám ảnh về cân nặng của bạn

Trong khi mọi người thường nói rằng họ muốn giảm cân, họ thường có nghĩa là họ muốn giảm béo.

Khi bạn áp dụng một kế hoạch giảm cân lành mạnh, bền vững bao gồm nhiều thể dục, bạn sẽ đạt được khối lượng cơ bắp.

Mặc dù điều này dẫn đến giảm cân chậm hơn, khối lượng cơ bắp tăng giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo.

Dựa vào quy mô ít hơn và thử các phương pháp khác nhau để theo dõi việc giảm mỡ, chẳng hạn như đo các vòng đùi, hông, bụng, ngực và cánh tay trên của bạn.

Điều này có thể cho bạn thấy rằng mặc dù quy mô cho thấy giảm cân chậm, bạn vẫn giảm mỡ và tăng cơ.

Tóm tắt

Nhận thức về lượng calo, ăn toàn thực phẩm, tăng hoạt động thể chất và không ám ảnh về trọng lượng cơ thể là những cách đơn giản để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Phần kết

Cho dù bạn cần giảm bao nhiêu cân, việc cắt giảm lượng calo dư thừa và tăng cường hoạt động thể chất là chìa khóa.

Một chế độ ăn 1.500 calo phù hợp với nhu cầu của nhiều người muốn giảm béo và cải thiện sức khỏe. Giống như bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh, nó nên bao gồm chủ yếu là thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến.

Giảm lượng calo dư thừa và sử dụng một số mẹo đơn giản trong bài viết này có thể giúp bạn thành công trong hành trình giảm cân của mình.