Mẹo giảm cân cho phụ nữ

23 Mẹo giảm cân cho phụ nữ nhanh, hiệu quả nhất!

Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể là thành phần chính trong việc cho , nhưng nhiều yếu tố khác đóng vai trò.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy mọi thứ, từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể ảnh hưởng lớn đến cơn đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

May mắn thay, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích lớn khi giảm cân.

Dưới đây là 23 mẹo giảm cân hàng đầu cho phụ nữ.

23 Mẹo giảm cân cho phụ nữ nhanh chóng

23 Mẹo giảm cân cho phụ nữ nhanh chóng

1. Cắt giảm Carbs tinh chế

Carbs tinh chế trải qua quá trình xử lý rộng rãi, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong cuối cùng.

Những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói và có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

Do đó, tốt nhất là hạn chế các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Lựa chọn không cho các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, quinoa, kiều mạch và lúa mạch thay thế.

2. Tập luyện tăng thêm sức đề kháng

Huấn luyện sức đề kháng xây dựng cơ bắp và tăng sức bền.

Nó đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi, vì nó làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng xương để bảo vệ chống loãng xương .

Nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể là một vài cách đơn giản để bắt đầu.

3. Uống thêm nước

Uống nhiều nước là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Theo một nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước tạm thời làm tăng số lượng calo được đốt cháy thêm 30% sau 30 – 40 phút.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng giảm cân và giảm số lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.

4. Ăn nhiều Protein

Ăn nhiều protein giúp phụ nữ giảm cân tốt hơn

Ăn nhiều protein giúp phụ nữ giảm cân tốt hơn

Thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu lưu ý rằng tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể cắt cơn thèm thuốc, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy việc tăng lượng protein chỉ bằng 15% đã giảm lượng calo hàng ngày xuống trung bình 441 calo – dẫn đến giảm 5 kg.

5. Cải thiện giấc ngủ

Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc có thể rất quan trọng để giảm cân như chế độ và tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu đã liên quan đến thiếu ngủ với trọng lượng cơ thể tăng và mức ghrelin cao hơn, hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.

Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.

6. Tập Cardio

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là cardio, làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm nhiều cardio vào thói quen của bạn có thể giúp giảm cân đáng kể – đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có kết quả tốt nhất, hãy nhắm đến ít nhất 20 – 40 phút tập cardio mỗi ngày hoặc khoảng 150 – 300 phút mỗi tuần.

7. Giữ một tạp chí thực phẩm

Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để giữ cho bản thân có trách nhiệm và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

Nó cũng làm cho việc đếm calo dễ dàng hơn, có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng.

Hơn nữa, một tạp chí thực phẩm có thể giúp bạn bám sát mục tiêu của mình và có thể giúp giảm cân lâu dài hơn.

8. Ăn nhiều chất xơ

Ăn nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn

Ăn nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ biến để giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, tăng 14 gram chất xơ trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm 1,9 kg trong 3,8 tháng.

, rau, các loại đậu, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

9. Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm liên quan đến việc giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài trong bữa ăn của bạn. Hãy thử ăn chậm và tập trung sự chú ý của bạn vào cách thức ăn, mùi vị, mùi vị và cảm giác của bạn.

Thực hành này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một công cụ mạnh mẽ để tăng giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.

10. Ăn vặt thông minh hơn

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là một cách tuyệt vời để giảm cân và theo dõi bằng cách giảm thiểu mức độ đói giữa các bữa ăn.

Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để thúc đẩy sự no và kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Toàn bộ trái cây kết hợp với bơ hạt, rau với hummus hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.

11. Bỏ chế độ ăn kiêng

Mặc dù chế độ ăn kiêng mốt thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn là tốt khi nói đến vòng eo và sức khỏe của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ đại học cho thấy loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.

Chế độ ăn mốt cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh và dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo, cả hai đều gây bất lợi cho việc giảm cân lâu dài.

12. Ép tập luyện trong các bước khác

Ép bản thân tập luyện nhiều hơn để đốt cháy calo

Ép bản thân tập luyện nhiều hơn để đốt cháy calo

Khi bạn bị ép thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, tập thêm nhiều bước trong ngày là cách dễ dàng để đốt cháy thêm calo và tăng giảm cân.

Trên thực tế, ước tính rằng hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe cách xa cửa hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa là một vài chiến lược đơn giản để tăng tổng số bước của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.

13. Đặt mục tiêu có thể đạt được

Đặt mục tiêu SMART có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn đồng thời giúp bạn thành công.

Mục tiêu SMART phải cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, có liên quan và có thời hạn. Họ nên yêu cầu bạn có trách nhiệm và vạch ra một kế hoạch về cách đạt được mục tiêu của bạn.

Ví dụ, thay vì chỉ đơn giản là đặt mục tiêu giảm 3kg, hãy đặt mục tiêu giảm 3kg trong 3 tháng bằng cách viết nhật ký thực phẩm, đến phòng tập thể dục 3 lần mỗi tuần và thêm một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn.

14. Kiểm soát căng thẳng

Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng tăng lên có thể góp phần làm tăng nguy cơ theo thời gian.

Căng thẳng cũng có thể thay đổi mô hình ăn uống và góp phần vào các vấn đề như ăn quá nhiều và làm nũng.

Tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách dễ dàng và hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng.

15. Hãy thử các bài tập HIIT

Thử tập các bài tập HIIT

Thử tập các bài tập HIIT

Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là HIIT, kết hợp các đợt chuyển động dữ dội với thời gian phục hồi ngắn để giúp nhịp tim của bạn tăng cao.

Trao đổi cardio cho HIIT một vài lần mỗi tuần có thể giúp giảm cân.

HIIT có thể giảm mỡ bụng, tăng giảm cân và được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác, chẳng hạn như đạp xe, chạy bộ và rèn luyện sức đề kháng.

16. Sử dụng các đĩa thức ăn nhỏ hơn

Chuyển sang kích thước đĩa thức ăn nhỏ hơn có thể giúp thúc đẩy kiểm soát phần, giúp giảm cân.

Mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế và không nhất quán, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia sử dụng đĩa nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người sử dụng đĩa có kích thước bình thường.

Sử dụng một đĩa nhỏ hơn cũng có thể giới hạn kích thước phần của bạn, điều này có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và kiểm soát mức tiêu thụ calo.

17. Bổ sung Probiotic

Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Các nghiên cứu cho thấy chế phẩm sinh học có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm sự thèm ăn.

Đặc biệt, Lactobacillus gasseri là một chủng vi khuẩn có lợi đặc biệt hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng và tổng trọng lượng cơ thể.

18. Luyện tập Yoga

Luyện tập Yoga giúp bạn thúc đẩy giảm cân

Luyện tập Yoga giúp bạn thúc đẩy giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy tập luyện yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng đốt cháy chất béo.

Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng – cả hai đều có thể gắn liền với việc ăn uống theo cảm xúc.

Ngoài ra, thực hành yoga đã được chứng minh là làm giảm việc ăn nhạt và ngăn ngừa bận tâm với thực phẩm để hỗ trợ các hành vi ăn uống lành mạnh.

19. Nhai chậm hơn

Thực hiện một nỗ lực có ý thức để nhai chậm và kỹ lưỡng có thể giúp tăng giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn bạn ăn.

Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi lần cắn làm giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi lần cắn.

Một nghiên cứu khác cho thấy, nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với lượng thức ăn giảm bình thường lần lượt là 9,5% và 14,8%.

20. Ăn bữa sáng lành mạnh

Thưởng thức bữa sáng bổ dưỡng đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp bắt đầu ngày mới bằng chân phải và giữ cho bạn cảm giác no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Trên thực tế, các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân thủ một mô hình ăn uống thông thường có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ăn nhạt.

Ăn một bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone ghrelin thúc đẩy cơn đói. Điều này có thể giúp giữ sự thèm ăn và cơn đói trong tầm kiểm soát.

21. Thử nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục bao gồm xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn cho một cửa sổ thời gian cụ thể mỗi ngày. Thời gian nhịn ăn thường kéo dài 14 – 24 giờ.

Nhịn ăn không liên tục được cho là có hiệu quả như cắt giảm lượng calo khi giảm cân.

Nó cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi.

22. Hạn chế thực phẩm qua chế biến

Hạn chế ăn các thực phẩm đã qua chế biến

Hạn chế ăn các thực phẩm đã qua chế biến

Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều calo, đường và natri – nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến có liên quan đến trọng lượng cơ thể dư thừa – đặc biệt là ở phụ nữ.

Do đó, tốt nhất là hạn chế ăn thực phẩm chế biến và lựa chọn thực phẩm nguyên chất, như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

23. Cắt giảm lượng đường thêm vào cơ thể

Thêm đường là một đóng góp chính cho việc tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh .

Thực phẩm chứa nhiều đường được nạp thêm calo nhưng thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein mà cơ thể bạn cần để phát triển mạnh.

Vì lý do này, tốt nhất là giảm thiểu lượng thức ăn có đường như soda, kẹo, nước ép trái cây, đồ uống thể thao và đồ ngọt để giúp giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Kết luận

Nhiều yếu tố khác nhau đóng vai trò trong việc giảm cân, và một số yếu tố vượt xa chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Thực hiện một vài sửa đổi đơn giản cho lối sống của bạn có thể giúp thúc đẩy giảm cân lâu dài cho phụ nữ.

Bao gồm thậm chí một hoặc hai trong số các chiến lược này trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp tối đa hóa kết quả và thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững.

Mọi bài lấy nguồn trích dẫn, tham khảo vui lòng dẫn link về bài viết này trên Bác Sĩ Trực Tuyến
2

No Responses

Write a response