Giảm mỡ cơ thể cứng đầu có thể là khó khăn, đặc biệt là khi nó tập trung ở một khu vực cụ thể của cơ thể bạn.
Cánh tay thường được coi là một khu vực có vấn đề, khiến nhiều người tìm cách giảm mỡ cánh tay.
May mắn thay, có một số phương pháp bạn có thể sử dụng để làm thon và săn chắc cánh tay của mình.
Dưới đây là 9 cách để giảm mỡ cánh tay và thúc đẩy giảm cân tổng thể.
Nội dung
1. Tập trung vào việc giảm cân toàn thân
Giảm điểm là một kỹ thuật tập trung vào việc đốt cháy chất béo trong một bộ phận cụ thể của cơ thể bạn, chẳng hạn như cánh tay.
Mặc dù giảm điểm là phổ biến trong ngành thể dục, hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy nó là không hiệu quả.
Một nghiên cứu ở 104 người cho thấy rằng việc hoàn thành chương trình huấn luyện sức đề kháng 12 tuần chỉ sử dụng cánh tay không chiếm ưu thế đã làm tăng sự mất chất béo nói chung nhưng ít ảnh hưởng đến khu vực cụ thể được thực hiện.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần khác cho thấy tập luyện sức đề kháng tập trung vào một chân có hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân nhưng không làm giảm mỡ cơ thể ở chân đang được tập luyện.
Do đó, tốt nhất nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể và sử dụng các bài tập thể dục để săn chắc cơ bắp hơn là giảm béo.
Tóm tắt
Nhiều nghiên cứu cho thấy giảm điểm là không hiệu quả. Thay vào đó, hãy thử sử dụng các bài tập cụ thể để săn chắc cơ bắp và tập trung vào việc giảm cân tổng thể.
2. Bắt đầu tập nâng tạ tay
Huấn luyện sức đề kháng là một loại bài tập bao gồm làm việc chống lại một lực để xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh.
Nâng tạ là một ví dụ phổ biến. Mặc dù nó có thể không gây giảm mỡ ở cánh tay của bạn một cách cụ thể, nhưng nó có thể giúp tăng giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay của bạn để giúp chúng trông thon thả hơn.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy thực hiện tập luyện sức đề kháng cường độ thấp đã thúc đẩy quá trình giảm mỡ đồng thời tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Một nghiên cứu khác ở 109 người quan sát thấy rằng tập luyện sức đề kháng một mình hoặc kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả hơn trong việc tăng khối lượng cơ thể nạc hơn so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần.
Xây dựng khối lượng cơ thể gầy có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi trong suốt cả ngày.
Bicep curls, mở rộng cơ tam đầu trên cao, ấn trên cao và hàng thẳng đứng là một vài ví dụ về các bài tập có thể giúp làm săn chắc cánh tay của bạn và tăng khối lượng cơ bắp.
Tóm tắt
Nâng tạ có thể giúp giảm mỡ cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp và làm săn chắc cánh tay của bạn để giúp chúng trông thon thả hơn.
3. Ăn nhiều chất xơ hơn
Ăn nhiều chất xơ giúp giảm mỡ trong cơ thể
Thêm một vài chất xơ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân và giúp bạn giảm mỡ thừa.
Chất xơ di chuyển chậm qua hệ thống tiêu hóa của bạn, làm tăng thời gian cần thiết để làm rỗng dạ dày của bạn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Theo một nghiên cứu ở 252 phụ nữ, mỗi gram chất xơ ăn vào có liên quan đến lượng mỡ cơ thể giảm 0,25% và trọng lượng cơ thể giảm 0,25 kg trong 20 tháng.
Trong một đánh giá khác, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram trong 4 tháng có liên quan đến việc giảm 10% tổng lượng calo và giảm 1,9 kg – mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt và các loại đậu là một số ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Tóm tắt
Ăn nhiều chất xơ có thể tăng cường cảm giác no để giảm cơn đói và tăng giảm cân tổng thể.
4. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn
Tăng lượng protein của bạn là một cách đơn giản khác để kiềm chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Điều này, đến lượt nó, có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ trẻ cho thấy ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cơn đói, tăng cảm giác no và giảm mức ghrelin, hormone kích thích cơn đói.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy tiêu thụ nhiều protein chất lượng hơn trong bữa ăn có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Điều này cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và tăng giảm mỡ.
Thịt, thịt gia cầm, hải sản, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa đều là những thành phần giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ cánh tay nhanh chóng.
Tóm tắt
Protein có thể giúp giảm đói và tăng sự no. Lượng protein cao hơn có thể hỗ trợ cả giảm cân và giảm mỡ.
5. Tập thêm Cardio
Tập Cardio giúp bạn giảm mỡ 1 cách nhanh chóng
Cardio là một loại bài tập tập trung vào việc nâng cao nhịp tim của bạn để đốt cháy calo.
Khi cố gắng giảm mỡ cánh tay, bao gồm cả cardio trong thói quen hàng ngày của bạn là điều cần thiết.
Các nghiên cứu cho thấy cardio có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân và có thể làm tăng khối lượng cơ thể gầy.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 141 người cho thấy rằng việc ghép 40 phút cardio 3 lần mỗi tuần với chương trình quản lý cân nặng dẫn đến giảm 9% trọng lượng cơ thể chỉ trong 6 tháng.
Thông thường, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 20 phút 40 phút mỗi ngày, hoặc trong khoảng 150 – 300 phút mỗi tuần.
Chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây và khiêu vũ là tất cả các hoạt động có thể giúp bạn đáp ứng các mục tiêu tim mạch hàng ngày của bạn.
Tóm tắt
Cardio có thể giúp tăng giảm cân và đốt cháy chất béo để giúp bạn giảm mỡ cánh tay theo thời gian.
6. Cắt giảm lượng carb tinh chế
Carbs tinh chế là carbohydrate đã trải qua quá trình chế biến, dẫn đến một sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất quan trọng thấp hơn.
Thông thường, carbs tinh chế có lượng calo cao nhưng ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến đói.
Trong khi lượng ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm tăng cân và mỡ trong cơ thể, ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc tăng mỡ trong cơ thể.
Ví dụ về các loại carbs tinh chế thường thiếu chất dinh dưỡng bao gồm mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các thành phần đóng gói sẵn khác.
Thay vào đó, chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến, và đánh vần và thưởng thức trong chừng mực.
Tóm tắt
Carbs tinh chế có ít chất dinh dưỡng và có thể liên quan đến tăng cân và tăng mỡ cơ thể. Thay vào đó hãy tập trung vào thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và thưởng thức chúng trong chừng mực.
7. Đặt lịch ngủ đều đặn, đủ giấc
Nên ngủ đủ giấc và đều đặn
Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn kiêng và chế độ tập thể dục của bạn, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác cần xem xét để giảm mỡ cánh tay.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ đóng vai trò trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và cũng có thể tăng cường giảm cân.
Chẳng hạn, một nghiên cứu ở chín người đàn ông cho thấy chỉ cần một đêm thiếu ngủ đã gây ra cảm giác đói và mức ghrelin cao hơn, một loại hormone kích thích sự thèm ăn.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người tham gia ngủ 5,5 giờ mỗi đêm giảm cân ít hơn 55%. Hơn nữa, họ mất khối lượng cơ thể gầy hơn 60% so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm.
Hãy thử đặt lịch ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ cùng một lúc trong suốt cả tuần, tránh phiền nhiễu trước khi đi ngủ và giảm thiểu tiếp xúc với các chất kích thích như nicotine và caffeine.
Tóm tắt
Không ngủ đủ giấc có thể làm tăng cảm giác đói và làm chậm quá trình giảm cân, điều này có thể ngăn ngừa giảm mỡ ở cánh tay.
8. Uống nhiều nước, đều đặn
Uống nhiều nước mỗi ngày là rất quan trọng khi giảm mỡ cánh tay.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trong bữa ăn có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm tổng lượng thức ăn và số lượng calo tiêu thụ.
Nước cũng có thể giúp tăng tạm thời quá trình trao đổi chất, với một nghiên cứu cho thấy uống 500 ml nước làm tăng tốc độ trao đổi chất lên 30% trong 30 – 40 phút.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn chọn nước, trà hoặc đồ uống không đường khác thay vì đồ uống có đường như soda hoặc nước trái cây.
Tiêu thụ thường xuyên các loại đồ uống có hàm lượng calo cao này có thể nhanh chóng khiến lượng calo tăng thêm và có thể góp phần tăng cân theo thời gian.
Tóm tắt
Nước uống có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn và tạm thời tăng cường trao đổi chất.
9. Tập thể hình
Tập thể hình giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả
Nếu bạn không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục hoặc chạy bộ không đúng giờ, tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp trên cánh tay của bạn và giữ cho chúng trông thon thả.
Các bài tập thể hình liên quan đến việc sử dụng cơ thể của bạn như một hình thức kháng cự để xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Nó không chỉ thuận tiện và thân thiện với ngân sách mà còn có thể tạo ra một số kết quả khá ấn tượng.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 23 người đàn ông đã phát hiện ra rằng calisthenics – một loại bài tập liên quan đến việc sử dụng tối thiểu các thiết bị tập thể dục – có hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cơ thể trên.
Lần tới khi bạn tập thể dục, hãy thử thực hiện các bài tập trên cơ thể như cơ tam đầu, ván, và chống đẩy để xây dựng sức mạnh cơ bắp và làm săn chắc cánh tay của bạn.
Tóm tắt
Các bài tập thể hình có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh để giữ cho cánh tay của bạn săn chắc.
Kết luận
Mặc dù nghiên cứu cho thấy giảm điểm có thể không hiệu quả, nhưng có rất nhiều chiến lược mà bạn có thể sử dụng để giảm mỡ cánh tay.
Ngoài việc tập gym, thay đổi chế độ ăn uống và duy trì lối sống lành mạnh cũng có thể đóng vai trò trong việc điều chỉnh thành phần cơ thể.
Thực hiện chỉ một vài trong số những thay đổi này trong thói quen hàng ngày của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và giúp bạn giảm mỡ cánh tay không mong muốn.
