Stevia đang ngày càng phổ biến như là một chất thay thế có nguồn gốc từ thực vật, không chứa calo.
Nhiều người thích nó hơn các chất làm ngọt nhân tạo như sucralose và aspartame, vì nó được chiết xuất từ cây chứ không phải được sản xuất trong phòng thí nghiệm.
Nó cũng chứa ít hoặc không có carbs và không làm tăng nhanh lượng đường trong máu của bạn, khiến nó trở nên phổ biến trong số những người mắc bệnh tiểu đường hoặc kiểm soát lượng đường trong máu kém. Tuy nhiên, nó có thể có một số nhược điểm.
Bài viết này đánh giá stevia, bao gồm cả lợi ích, nhược điểm và tiềm năng của nó như là một chất thay thế đường.
Stevia
Nội dung
Stevia là gì?
Stevia là một loại đường thay thế được chiết xuất từ lá của cây Stevia rebaudiana .
Những lá này đã được thưởng thức vì vị ngọt của chúng và được sử dụng như một loại thuốc thảo dược để điều trị lượng đường trong máu cao trong hàng trăm năm.
Hương vị ngọt ngào của chúng đến từ các phân tử glycoside steviol, ngọt hơn 250 lần so với đường thông thường.
Để làm chất làm ngọt stevia, glycoside phải được chiết xuất từ lá. Bắt đầu với những chiếc lá khô đã được ngâm trong nước, quá trình này như sau:
- Các hạt lá được lọc ra khỏi chất lỏng.
- Chất lỏng được xử lý bằng than hoạt tính để loại bỏ chất hữu cơ bổ sung.
- Chất lỏng trải qua quá trình xử lý trao đổi ion để loại bỏ khoáng chất và kim loại.
- Các glycoside còn lại được tập trung vào một loại nhựa.
Những gì còn lại là chiết xuất lá stevia đậm đặc, được sấy khô và sẵn sàng để chế biến thành chất ngọt.
Chiết xuất thường được bán dưới dạng chất lỏng đậm đặc hoặc trong các gói phục vụ đơn, cả hai chỉ cần một lượng rất nhỏ để làm ngọt thực phẩm hoặc đồ uống.
Tương đương đường dựa trên Stevia cũng có sẵn. Những sản phẩm này có chứa chất độn như maltodextrin nhưng có cùng khối lượng và khả năng làm ngọt như đường, không có calo hoặc carbs. Chúng có thể được sử dụng như là một thay thế 1: 1 trong nướng và nấu ăn.
Hãy nhớ rằng nhiều sản phẩm stevia có chứa các thành phần bổ sung, chẳng hạn như chất độn, rượu đường, chất làm ngọt khác và hương vị tự nhiên.
Nếu bạn muốn tránh các thành phần này, bạn nên tìm kiếm các sản phẩm chỉ liệt kê 100% chiết xuất stevia trên nhãn.
Thành phần dinh dưỡng của Stevia
Stevia về cơ bản là không chứa calo và carb. Bởi vì nó ngọt hơn nhiều so với đường, một lượng nhỏ được sử dụng không thêm calo hoặc carbs có ý nghĩa vào chế độ ăn uống của bạn (4).
Mặc dù lá stevia chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng hầu hết chúng bị mất khi cây được chế biến thành chất làm ngọt ().
Hơn nữa, vì một số sản phẩm stevia có chứa các thành phần bổ sung, hàm lượng chất dinh dưỡng có thể thay đổi.
Tóm tắt
Lá Stevia có thể được chế biến thành chiết xuất stevia dạng lỏng hoặc dạng bột, ngọt hơn nhiều so với đường. Các chiết xuất hầu như không chứa calo và carb và chỉ chứa một lượng khoáng chất.
Lợi ích và tác hại của Stevia
Lá Stevia đã được sử dụng cho mục đích y học trong nhiều thế kỷ, và chiết xuất có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu và lượng mỡ trong máu trong các nghiên cứu trên động vật. Chất ngọt cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Tuy nhiên, chiết xuất cũng có những nhược điểm tiềm năng.
Lợi ích của stevia
Những lợi ích của stevia
Mặc dù nó là một chất làm ngọt tương đối mới, stevia có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Bởi vì nó không chứa calo, nó có thể giúp bạn giảm cân khi được sử dụng thay thế cho đường thông thường, cung cấp khoảng 45 calo mỗi muỗng canh (12 gram). Stevia cũng có thể giúp bạn duy trì đầy đủ lượng calo ít hơn.
Trong một nghiên cứu ở 31 người trưởng thành, những người ăn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng 290 calo được làm bằng stevia đã ăn cùng một lượng thức ăn trong bữa ăn tiếp theo như những người ăn một bữa ăn nhẹ 500 calo làm từ đường.
Họ cũng báo cáo mức độ đầy đủ tương tự, có nghĩa là nhóm stevia có lượng calo tổng thể thấp hơn trong khi cảm thấy sự hài lòng tương tự.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu trên chuột, việc tiếp xúc với steviol glycoside rebaudioside A đã gây ra sự gia tăng một số hormone ức chế sự thèm ăn.
Chất ngọt cũng có thể giúp bạn quản lý lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu ở 12 người trưởng thành, những người ăn một món tráng miệng dừa được làm bằng 50% stevia và 50% đường có lượng đường trong máu thấp hơn 16% sau khi ăn so với những người có cùng món tráng miệng được làm bằng 100% đường.
Trong các nghiên cứu trên động vật, stevia đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy cảm với insulin, hormone làm giảm lượng đường trong máu bằng cách cho phép nó vào các tế bào được sử dụng làm năng lượng.
Hơn nữa, một số nghiên cứu trên động vật đã liên kết tiêu thụ stevia với giảm triglyceride và tăng mức cholesterol HDL (tốt), cả hai đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tác hại của stevia
Tác hại khi sử dụng stevia là gì?
Mặc dù stevia có thể mang lại lợi ích, nhưng nó cũng có nhược điểm.
Mặc dù nó có nguồn gốc từ thực vật và có vẻ tự nhiên hơn các chất làm ngọt không calo khác, nhưng nó vẫn là một sản phẩm tinh chế cao. Hỗn hợp Stevia thường chứa các chất độn bổ sung như maltodextrin, có liên quan đến sự điều hòa của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Bản thân Stevia cũng có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Trong một nghiên cứu ống nghiệm, rebaudioside A, một trong những glycoside steviol phổ biến nhất trong chất làm ngọt stevia, đã ức chế sự phát triển của một chủng vi khuẩn đường ruột có lợi tới 83%.
Hơn nữa, vì nó ngọt hơn nhiều so với đường, stevia được coi là một chất làm ngọt mãnh liệt. Một số nhà nghiên cứu tin rằng chất ngọt mạnh có thể làm tăng cảm giác thèm đồ ăn ngọt.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu quan sát đã không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ chất ngọt không calo và cải thiện trọng lượng cơ thể, lượng calo hoặc nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, stevia và các chất làm ngọt không calo khác vẫn có thể gây ra phản ứng insulin, đơn giản là do vị ngọt của chúng, ngay cả khi chúng không làm tăng lượng đường trong máu.
Hãy nhớ rằng vì chất làm ngọt stevia chỉ mới được phổ biến gần đây, nghiên cứu về tác dụng sức khỏe lâu dài của chúng bị hạn chế.
Tóm tắt
Stevia có thể giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu của bạn, và các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nó là một chất ngọt mạnh mẽ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Stevia Có lành mạnh hơn đường không?
Stevia với Đường
Stevia có ít calo hơn đường và có thể đóng vai trò quản lý cân nặng bằng cách giúp bạn ăn ít calo hơn.
Bởi vì nó không chứa calo và carbs, nó là một loại đường thay thế tuyệt vời cho những người có chế độ ăn ít calo hoặc ít carb.
Thay thế đường bằng stevia cũng làm giảm Chỉ số Glycemia (GI) của thực phẩm, nghĩa là chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn.
Trong khi đó đường ăn có GI là 65 – với 100 là GI cao nhất, gây ra sự gia tăng nhanh nhất lượng đường trong máu – stevia không chứa gì làm tăng lượng đường trong máu và do đó có GI là 0.
Đường và nhiều dạng của nó, bao gồm sucrose (đường ăn) và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose (HFCS), có liên quan đến viêm, béo phì và sự phát triển của các bệnh mãn tính, như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Do đó, thông thường nên hạn chế ăn thêm đường. Trên thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ quy định rằng đường bổ sung sẽ chiếm không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn.
Để có sức khỏe tối ưu và kiểm soát lượng đường trong máu, số lượng này nên được giới hạn hơn nữa.
Bởi vì đường có liên quan đến nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, nên thay thế đường bằng stevia có thể được khuyến khích. Tuy nhiên, tác dụng lâu dài của việc tiêu thụ stevia thường xuyên vẫn chưa được biết rõ.
Mặc dù sử dụng một lượng nhỏ chất làm ngọt không calo này có thể là một cách lành mạnh để giảm lượng đường, nhưng tốt nhất là sử dụng ít đường và ít chất thay thế đường nói chung và chỉ đơn giản là chọn các nguồn ngọt tự nhiên, như trái cây, bất cứ khi nào có thể.
Tóm tắt
Stevia có GI thấp hơn đường ăn và sử dụng nó có thể là một cách lành mạnh để giảm lượng calo và bổ sung lượng đường. Đường bổ sung nên được giới hạn ở mức dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn.
Stevia có phải là một thay thế tốt cho đường?
Stevia có thể thay thế cho đường không?
Stevia hiện được sử dụng rộng rãi như một chất thay thế đường trong nấu ăn gia đình và sản xuất thực phẩm.
Tuy nhiên, một trong những vấn đề lớn nhất với stevia là dư vị đắng của nó. Các nhà khoa học thực phẩm đang nghiên cứu phát triển các phương pháp mới chiết xuất và chế biến stevia để giúp khắc phục điều này.
Hơn nữa, đường trải qua một quá trình độc đáo gọi là phản ứng Maillard trong khi nấu, cho phép thực phẩm có chứa đường để caramen hóa và chuyển sang màu nâu vàng. Đường cũng thêm cấu trúc và số lượng lớn cho các sản phẩm nướng.
Khi đường được thay thế hoàn toàn bằng stevia, các món nướng có thể không có hình dáng hoặc cảm giác giống như một phiên bản chứa đường.
Mặc dù những vấn đề này, stevia hoạt động tốt trong hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống thay thế cho đường, mặc dù sự pha trộn của đường và stevia thường là hợp lý nhất về hương vị.
Khi nướng bằng stevia, tốt nhất nên sử dụng thay thế đường dựa trên stevia 1: 1. Sử dụng các hình thức tập trung hơn, chẳng hạn như chiết xuất chất lỏng, sẽ yêu cầu bạn thay đổi số lượng các thành phần khác để tính toán tổn thất hàng loạt.
Tóm tắt
Stevia đôi khi có một dư vị đắng và không sở hữu tất cả các tính chất vật lý của đường trong khi nấu. Tuy nhiên, nó là một chất thay thế đường chấp nhận được và có vị ngon nhất khi được sử dụng kết hợp với đường.
Kết luận
Stevia là một chất làm ngọt không chứa calo.
Nó có thể làm giảm lượng calo khi sử dụng để thay thế đường và có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe của tim. Tuy nhiên, những lợi ích này vẫn chưa được chứng minh đầy đủ và nghiên cứu về tác dụng lâu dài của nó còn thiếu.
Để có sức khỏe tối ưu, hãy giữ cả đường và stevia ở mức tối thiểu.
