Bạn nên ăn hạt lanh hoặc dầu của nó nếu bạn bị tiểu đường?

Thành phần dinh dưỡng của hạt lanh

Hạt lanh ( Linum usitatissimum ) là một trong những cây trồng lâu đời nhất thế giới. Chúng đã được trồng để sử dụng trong cả ngành công nghiệp dệt may và thực phẩm kể từ khoảng 3000 trước Công nguyên.

Các hạt bao gồm khoảng 45% dầu, 35% carbs và 20% protein và có đặc điểm dinh dưỡng đặc biệt ().

Một muỗng canh (10 gram) toàn bộ gói hạt lanh:

• Lượng calo: 55
• Carbs: 3 gram
• Chất xơ: 2,8 gram
• Protein: 1,8 gram
• Chất béo: 4 gram
• Axit béo omega-3: 2,4 gram

Hạt lanh là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của axit béo alpha-linolenic axit omega-3 (ALA), một loại axit béo thiết yếu mà bạn phải có được từ thực phẩm, vì cơ thể bạn không thể sản xuất được.

Họ cũng có đủ axit béo omega-6 để cung cấp tỷ lệ omega-6 và omega-3 tuyệt vời từ 0,3 đến 1.

Hàm lượng carb của chúng bao gồm chủ yếu là chất xơ – cả hai loại hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan tạo thành một khối nhớt khi trộn với nước, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Mặt khác, chất xơ không hòa tan – không hòa tan trong nước – hoạt động bằng cách tăng khối lượng phân, giúp ngăn ngừa táo bón ().

Cuối cùng, hạt lanh chứa một lượng đáng kể protein tiêu hóa, chất lượng cao và cấu hình axit amin tương đương với hạt đậu nành.

Sự khác biệt giữa hạt lanh và dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh được chiết xuất từ hạt lanh khô, bằng cách ép chúng hoặc chiết bằng dung môi.

Do đó, dầu hạt lanh hoàn toàn chứa hàm lượng chất béo của hạt lanh, trong khi đó hàm lượng protein và carb của nó hầu như không có – có nghĩa là nó cũng không cung cấp bất kỳ chất xơ nào.

Ví dụ, 1 muỗng canh (15 ml) dầu hạt lanh cung cấp 14 gram chất béo và 0 gram protein và carbs.

Mặt khác, cùng một lượng hạt lanh cung cấp 4 gram chất béo, 1,8 gram protein và 3 gram carbs.

Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo cao hơn, dầu hạt lanh mang lại lượng ALA cao hơn so với hạt.

Tóm lược

Hạt lanh và dầu hạt lanh là một nguồn thực vật tuyệt vời của axit béo omega-3, chủ yếu là ALA. Hạt lanh đặc biệt bổ dưỡng, vì chúng cũng cung cấp một lượng protein và chất xơ tốt.

Lợi ích của việc ăn hạt lanh và dầu hạt lanh nếu bạn bị tiểu đường

Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với bệnh tiểu đường, vì chúng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của nó.

Hạt lanh có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu

Duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường và chất xơ đóng vai trò chính trong việc đạt được điều này.

Do hàm lượng chất xơ cao, hạt lanh được coi là một loại thực phẩm ít đường huyết. Điều này có nghĩa là việc tiêu thụ chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và thay vào đó khiến chúng tăng lên đều đặn, thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu.

Tác dụng này một phần có thể được quy cho hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng, cụ thể là nướu răng, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và làm giảm sự hấp thụ của một số chất dinh dưỡng như đường.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 29 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy tiêu thụ 10 gram bột hạt lanh mỗi ngày giúp giảm 19,7% lượng đường trong máu khi ăn, so với nhóm đối chứng ().

Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 120 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ 5 gram kẹo cao su hạt lanh mỗi ngày với thực phẩm của họ đã giảm lượng đường trong máu khoảng 12% so với nhóm đối chứng.

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người mắc bệnh tiểu đường – những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 – đã quan sát kết quả tương tự ở những người tiêu thụ 2 muỗng canh (13 gram) hạt lanh xay mỗi ngày.

Mặc dù hạt lanh dường như có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, nghiên cứu cho thấy điều tương tự không thể nói đối với dầu hạt lanh.

Hạt lanh và dầu hạt lanh có thể cải thiện độ nhạy insulin

Insulin là hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

Nếu cơ thể bạn gặp khó khăn khi đáp ứng với insulin, nó đòi hỏi lượng lớn hơn để giảm lượng đường trong máu. Điều này được gọi là kháng insulin và nó là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2.

Trong khi đó, độ nhạy insulin đề cập đến mức độ nhạy cảm của cơ thể bạn với insulin. Cải thiện nó có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2 ().

Hạt lanh chứa một lượng lớn lignan, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chất chống oxy hóa được cho là cải thiện độ nhạy insulin và làm chậm sự phát triển của bệnh tiểu đường.

Các lignan trong hạt lanh chủ yếu bao gồm secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Các nghiên cứu trên động vật cho thấy SDG có khả năng cải thiện độ nhạy insulin và trì hoãn sự phát triển của cả bệnh tiểu đường loại 1 và 2.

Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người chưa thể xác nhận hiệu ứng này và cần nghiên cứu thêm.

Mặt khác, ALA từ dầu hạt lanh cũng có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin ở cả động vật và người.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 16 người mắc bệnh béo phì đã quan sát thấy sự gia tăng độ nhạy cảm với insulin sau khi họ nhận được liều ALA uống hàng ngày ở dạng bổ sung.

Tương tự, các nghiên cứu trên chuột bị kháng insulin cho thấy bổ sung dầu hạt lanh giúp cải thiện độ nhạy insulin theo cách phụ thuộc vào liều, nghĩa là liều càng lớn thì sự cải thiện càng lớn.

Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bệnh tiểu đường là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim và đột quỵ, và cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại các tình trạng này vì nhiều lý do, bao gồm cả chất xơ, SDG và ALA.

Các chất xơ hòa tan như kẹo cao su trong hạt lanh có đặc tính làm giảm cholesterol.

Đó là bởi vì khả năng của chúng để tạo thành một chất giống như gel ảnh hưởng đến chuyển hóa chất béo, do đó làm giảm sự hấp thụ cholesterol.

Một nghiên cứu kéo dài 7 ngày ở 17 người cho thấy chất xơ hạt lanh làm giảm tổng lượng cholesterol 12% và cholesterol LDL (có hại) xuống 15%, so với nhóm đối chứng.

Ngoài ra, SDG lignan chính của hạt lanh hoạt động như một chất chống oxy hóa và phytoestrogen – một hợp chất có nguồn gốc từ thực vật bắt chước hormone estrogen.

Trong khi các chất chống oxy hóa có đặc tính làm giảm cholesterol, phytoestrogen đóng vai trò quan trọng trong việc giảm huyết áp.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 30 người đàn ông có mức cholesterol trong máu cao đã xác định rằng những người nhận được 100 mg SDG bị giảm mức cholesterol LDL (có hại), so với nhóm đối chứng.

Cuối cùng, ALA axit béo omega-3 cũng có tác dụng chống viêm mạnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp điều trị – và thậm chí thoái lui – các động mạch bị tắc, vốn là một yếu tố nguy cơ của đột quỵ.

Hơn nữa, các nghiên cứu ở những người bị huyết áp cao đã tìm thấy kết quả đầy hứa hẹn khi những người tham gia tiêu thụ khoảng 4 muỗng canh (30 gram) hạt lanh xay mỗi ngày.

Họ đã quan sát thấy giảm 10 khúc15 mm Hg và 7 mm Hg trong huyết áp tâm thu và tâm trương (số trên cùng và dưới cùng của số đọc), so với các nhóm đối chứng.

Tóm lược

Hạt lanh và dầu hạt lanh rất giàu chất xơ hòa tan, ALA và SDG, tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Nhược điểm của việc ăn hạt lanh và dầu hạt lanh

Mặc dù hạt lanh và dầu hạt lanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chúng có thể tương tác với một số loại thuốc được sử dụng để điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol.

Điều này đặc biệt áp dụng cho dầu hạt lanh, vì nó có hàm lượng omega-3 cao hơn.

Ví dụ, axit béo omega-3 có đặc tính làm loãng máu, có thể làm tăng tác dụng của thuốc làm loãng máu, như aspirin và warfarin, được sử dụng để ngăn ngừa cục máu đông.

Ngoài ra, bổ sung axit béo omega-3 có thể can thiệp vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách giảm lượng đường trong máu.

Điều này có nghĩa là họ có thể hạ đường huyết quá nhiều, đòi hỏi phải điều chỉnh liều lượng thuốc hạ đường huyết của bạn.

Tuy nhiên, các axit béo omega-3 trong hạt lanh hoặc bổ sung dầu hạt lanh có thể làm cho một số loại thuốc giảm cholesterol hiệu quả hơn.

Trong mọi trường hợp, bạn nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm hạt lanh hoặc dầu hạt lanh vào thói quen hàng ngày của bạn.

Tóm lược

Ăn hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể can thiệp vào các loại thuốc dùng để kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol trong máu. Vì vậy, bạn nên thận trọng trước khi tiêu thụ chúng.

Làm thế nào để thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt lanh và dầu hạt lanh rất dễ nấu ăn. Chúng có thể được tiêu thụ toàn bộ, xay, và rang, hoặc dưới dạng dầu hoặc bột.

Tuy nhiên, toàn bộ hạt lanh có thể khó tiêu hóa hơn, vì vậy hãy thử bám vào mặt đất hoặc các phiên bản xay nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì khác ngoài dầu.

Bạn cũng có thể tìm thấy chúng trong nhiều sản phẩm thực phẩm, chẳng hạn như đồ nướng, nước ép, các sản phẩm từ sữa, và thậm chí là miếng thịt bò.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp chúng vào hầu hết mọi thứ bạn nấu, kể cả như một chất làm đặc cho súp và nước sốt hoặc trong hỗn hợp lớp phủ yêu thích của bạn để có lớp vỏ đẹp.

Một cách đơn giản và ngon miệng để thưởng thức hạt lanh là chuẩn bị bánh quy lanh.

Đây là những gì bạn cần:

• 1 cốc (85 gram) hạt lanh đất
• 1 muỗng canh (10 gram) hạt lanh
• 2 muỗng cà phê bột hành
• 1 muỗng cà phê bột tỏi
• 2 muỗng cà phê hương thảo khô
• 1/2 cốc (120 ml) nước
• chút muối

Trộn các thành phần khô trong một bát nhỏ. Sau đó đổ nước lên trên và dùng tay tạo thành bột nhão.

Đặt bột giữa hai miếng giấy da và cuộn nó đến độ dày mong muốn của bạn. Loại bỏ phần trên cùng của giấy giấy da và cắt bột thành hình vuông. Công thức này mang lại khoảng 30 bánh quy.

Đặt bột lên một tấm nướng và nướng ở 176 ° C trong 20-25 phút. Để nguội và sau đó phục vụ chúng với món nhúng yêu thích của bạn.

Đối với dầu hạt lanh, bạn có thể thêm nó vào nước sốt và sinh tố, hoặc bạn có thể tìm thấy viên nang hạt lanh trong các cửa hàng và trực tuyến.

Tóm lược

Hạt lanh và dầu hạt lanh có thể được ăn cả, dưới đất, dưới dạng dầu, hoặc trong viên nang, cũng như thêm vào các món ăn ngọt và mặn như nhau.

Tổng kết

Hạt lanh và dầu hạt lanh có nhiều lợi ích sức khỏe có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát tình trạng này.

Vì chúng giàu chất xơ, axit béo omega-3 và các hợp chất thực vật độc đáo, chúng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, bạn nên chú ý trước khi tiêu thụ chúng, vì chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác được kê đơn để điều trị bệnh tiểu đường.