Sữa hạnh nhân là loại sữa thực vật phổ biến dần tại Việt Nam.
Nó giàu một số chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, nhưng so với hạnh nhân nguyên hạt, nó bị thiếu nước và thiếu hầu hết chất xơ.
Trong khi các nhà nghiên cứu chưa trực tiếp nghiên cứu ảnh hưởng đến sức khỏe của nó trong các nghiên cứu có đối chứng, một số thành phần của nó đã được nghiên cứu sâu rộng.
Đây là một đánh giá về những lợi ích sức khỏe của sữa hạnh nhân.
Nội dung
Sữa hạnh nhân được làm như thế nào
Trong sữa hạnh nhân có chứa ít calo
?
Sữa hạnh nhân (Almond Milk) được làm bằng cách trộn hạnh nhân với nước và sau đó lọc hỗn hợp để loại bỏ chất rắn. Bạn cũng có thể làm bằng cách thêm nước vào bơ hạnh nhân.
Nó có một hương vị dễ chịu, hấp dẫn và kết cấu kem tương tự như sữa thông thường. Vì lý do này, nó là một lựa chọn phổ biến cho những người theo chế độ ăn thuần chay và những người bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa.
Bạn có thể tìm thấy sữa hạnh nhân ở hầu hết các siêu thị, thường là trong phần thực phẩm sức khỏe. Nó cũng rất dễ làm ở nhà.
Sữa hạnh nhân thương mại có nhiều nhãn hiệu và hương vị khác nhau. Vì lý do sức khỏe, tốt nhất bạn nên chọn sữa hạnh nhân không chứa thêm đường.
Hầu hết các nhãn hiệu cũng được bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất hoặc protein. Nếu bạn không ăn sữa, bạn có thể có lợi khi chọn các sản phẩm được làm giàu canxi.
Các nghiên cứu có kiểm soát đã liên kết hạnh nhân nguyên hạt với nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nhiều lợi ích trong số này có thể không áp dụng cho sữa hạnh nhân.
Điều này là do các nhà sản xuất thường làm sữa từ hạnh nhân đã chần (không da), và chúng làm căng chất lỏng. Điều này loại bỏ hầu hết chất xơ và một phần lớn chất chống oxy hóa của hạnh nhân.
Ngoài ra, sữa hạnh nhân được tưới xuống. Nó là một nguồn dinh dưỡng tập trung ít hơn nhiều so với hạnh nhân nguyên hạt.
Nồng độ của các chất dinh dưỡng trong sữa hạnh nhân phụ thuộc vào số lượng hạnh nhân được tạo ra, lượng nước được thêm vào nó có chứa hay không và liệu nó có chứa thêm bất kỳ vitamin và khoáng chất nào hay không.
Ví dụ: nhiều công thức nấu ăn trực tuyến khuyên bạn nên làm 2 cốc sữa hạnh nhân từ 1 cốc (143 gram) hạnh nhân, trong khi sữa hạnh nhân thương mại có thể loãng hơn nhiều.
Những lợi ích của sữa hạnh nhân
Dưới đây là bảy lợi ích sức khỏe chính của việc uống sữa hạnh nhân.
1. Sữa hạnh nhân rất bổ dưỡng
Mặc dù sữa hạnh nhân gần như không bổ dưỡng bằng sữa bò, nhưng các sản phẩm được làm giàu có rất gần.
Chúng thường chứa thêm vitamin D, canxi và protein, làm cho chúng gần giống với sữa thông thường về hàm lượng dinh dưỡng.
Tuy nhiên, sữa hạnh nhân tự nhiên rất giàu một số loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin E.
Để so sánh, bảng dưới đây cho thấy lượng một số chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất trong một cốc sữa hạnh nhân giàu chất béo thương mại và sữa bò ít béo, cùng với một số giá trị hàng ngày (DV) (2, 3).
| Sữa hạnh nhân | Sữa bò | |
| Lượng calo | 39.3 | 102 |
| Chất đạm | 1,05 g | 8,22 g |
| Mập | 2,52 g | 2,37 g |
| Carbohydrate | 3,43 g | 12,2 g |
| Vitamin E | trên 100% DV | 0% DV |
| Canxi | 37% DV | 23% DV |
| Kali | 4% DV | 8% DV |
| Magiê | 4% DV | 6% DV |
| Riboflavin | 2% DV | 35% DV |
| Phốt pho | 2% DV | 19% DV |
Cơ thể không hấp thụ một số khoáng chất trong sữa hạnh nhân cũng như các khoáng chất có trong sữa. Điều này một phần là do hạnh nhân có chứa axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ sắt, kẽm và magiê.
Vì sữa hạnh nhân thiếu nhiều chất dinh dưỡng nên nó không thích hợp để thay thế sữa cho trẻ sơ sinh.
Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân tự nhiên rất giàu một số vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin E.
2. Sữa hạnh nhân chứa ít calo
Trong sữa hạnh nhân có chứa ít calo
Mặc dù hạnh nhân có 50% chất béo và nhiều calo, nhưng sữa hạnh nhân thương mại là một loại đồ uống có hàm lượng calo thấp.
Điều này có nghĩa là bạn có thể uống nhiều mà không gây tăng cân. Nó cũng giàu một số chất dinh dưỡng so với hàm lượng calo của nó.
Các nhà sản xuất sữa hạnh nhân pha loãng nó với nước để làm cho hàm lượng chất béo của nó tương tự như sữa ít béo, khoảng 1% chất béo.
Một cốc sữa hạnh nhân chỉ chứa 39 calo, bằng một nửa lượng calo trong một cốc sữa tách béo.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa hạnh nhân đều giống nhau. Sữa hạnh nhân tự làm và một số nhãn hiệu nhất định có thể chứa lượng calo cao hơn nhiều, tùy thuộc vào số lượng hạnh nhân chúng chứa trong mỗi cốc.
Ngoài ra, một số sản phẩm có chứa thêm đường mà mọi người nên tránh để có lợi cho sức khỏe tối đa.
Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân sản xuất tại nhà máy có thể chứa ít calo hơn một ly sữa tách béo. Tuy nhiên, điều này có thể không áp dụng cho tất cả các nhãn hiệu, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn chất dinh dưỡng.
3. Sữa hạnh nhân không đường không làm tăng lượng đường trong máu
Nhiều loại sữa hạnh nhân trên thị trường được bổ sung thêm đường.
Mặt khác, sữa hạnh nhân không đường là một loại đồ uống có hàm lượng carb thấp, được tạo thành từ dưới 2% carbs, hoặc 3,43 g carbs trong 1 cốc.
Trong khi đó, sữa bò ít béo chứa 5% carbs, tổng cộng 12 g trong 1 cốc.
Sữa hạnh nhân cũng có nhiều chất béo và protein so với hàm lượng carb của nó. Vì lý do này, nó không gây tăng đột biến lượng đường trong máu, phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường cũng như những người đang theo chế độ ăn kiêng ít carb.
Tuy nhiên, hãy nhớ đọc danh sách thành phần và chọn sản phẩm càng tinh khiết càng tốt.
Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân là một loại đồ uống có hàm lượng carb thấp, là lựa chọn hoàn hảo cho những người theo chế độ ăn kiêng low carb và những người cần kiểm tra lượng đường trong máu.
Sữa hạnh nhân phù hợp với người bị tiểu đường
4. Nó không có sữa
Sữa hạnh nhân không chứa sữa bò hoặc các sản phẩm động vật khác, là một lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn thuần chay và những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa.
Nhiều người không dung nạp đường sữa (lactose) và không thể tiêu hóa hoàn toàn. Ở những người này, đường lactose không được tiêu hóa sẽ đi xuống đại tràng, nơi nó được lên men bởi vi khuẩn thường trú, dẫn đến đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy và khó chịu kèm theo.
Không có sữa, sữa hạnh nhân hoàn toàn không chứa lactose, làm cho nó trở thành một loại sữa thay thế thích hợp cho những người không dung nạp lactose.
Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân là một loại sữa giả và hoàn toàn không chứa bất kỳ loại sữa nào, điều này làm cho nó trở thành một loại sữa thay thế phổ biến cho người ăn chay và những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa.
5. Sữa hạnh nhân giàu dinh dưỡng có thể làm chắc xương của bạn
Các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu canxi nhất. Ngược lại, hạnh nhân là một nguồn nghèo chất dinh dưỡng này.
Để làm cho sữa hạnh nhân giống với sữa thật hơn, các nhà sản xuất thường làm giàu canxi. Ví dụ, một cốc sữa hạnh nhân thương mại có thể chứa 37% hoặc nhiều hơn nhu cầu hàng ngày của bạn, tùy thuộc vào loại và thương hiệu.
Trong khi đó, hàm lượng canxi trong một cốc sữa bò có thể chứa khoảng 23% nhu cầu hàng ngày của bạn, tùy thuộc vào loại và nhãn hiệu.
Do đó, sữa hạnh nhân được làm giàu là một nguồn canxi tuyệt vời cho những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như người ăn chay trường và những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa.
Canxi cần thiết để xây dựng và duy trì xương. Vì lý do này, một lượng canxi đầy đủ làm giảm nguy cơ loãng xương, một tình trạng liên quan đến xương yếu và gãy xương (7).
Điểm mấu chốt: Các nhà sản xuất thường làm giàu canxi trong sữa hạnh nhân, làm cho nó trở thành một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Uống sữa hạnh nhân thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.
6. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên các loại hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này một phần là do chúng chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe.
Sữa hạnh nhân là 1% dầu theo trọng lượng, khoảng 90% trong số đó là không bão hòa.
Uống sữa hạnh nhân làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Nghiên cứu đã liên kết axit oleic, là axit béo chính trong dầu hạnh nhân, với những thay đổi có lợi trong lipid máu.
Một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng ăn 66 g hạnh nhân hoặc dầu hạnh nhân mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm mức độ lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol “xấu” và 14% chất béo trung tính. Nó cũng làm tăng lipoprotein mật độ cao, hay còn gọi là cholesterol “tốt” lên 6%.
Những thay đổi có lợi này trong hồ sơ lipid máu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Mặc dù khoảng 50% lượng calo trong sữa hạnh nhân đến từ chất béo, nhưng nói chung nó là một sản phẩm ít chất béo và có thể không có tác động đáng kể đến hồ sơ lipid máu của bạn.
Các nhà dinh dưỡng học tin rằng vitamin E, cùng với các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học bao gồm polyphenol, chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích sức khỏe của hạnh nhân. Các hợp chất này có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân có nhiều vitamin E và chứa chất béo có lợi cho sức khỏe. Uống nó thường xuyên có thể có lợi cho tim của bạn.
7. Sữa hạnh nhân giàu vitamin D
Nhiều người thiếu hoặc thiếu vitamin D. Điều này làm tăng nguy cơ giòn xương, mệt mỏi và yếu cơ.
Có rất ít nguồn cung cấp vitamin D tốt trong chế độ ăn uống của con người. Đó là lý do tại sao một chiến lược y tế công cộng chung là làm giàu vitamin D. Điều này đặc biệt áp dụng cho các sản phẩm sữa.
Cũng giống như sữa thông thường, sữa hạnh nhân thường chứa thêm vitamin D. Lượng vitamin D khác nhau giữa các sản phẩm. Ví dụ, 1 cốc sữa hạnh nhân có thể chứa 2,62 microgam, tức là 13% DV của bạn. Một cốc sữa bò giàu vitamin cũng chứa một lượng tương tự.
Điều này làm cho sữa hạnh nhân được làm giàu trở thành một nguồn vitamin D hữu ích có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt nếu bạn tiêu thụ nó thường xuyên.
Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân thường rất giàu vitamin D và việc tiêu thụ nó thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin D.
Cách làm sữa hạnh nhân
Bạn hoàn toàn có thể làm sữa hạnh nhân tại nhà
Sữa hạnh nhân có bán rộng rãi trong các siêu thị.
Tuy nhiên, nó cũng rất dễ làm tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc máy xay sinh tố, một ít nước và một cốc hạnh nhân. Máy xay sinh tố và hạnh nhân có sẵn để mua trực tuyến.
Đầu tiên, loại bỏ da. Bạn có thể làm điều này bằng cách ngâm hạnh nhân trong nước từ 8–12 giờ hoặc qua đêm. Việc ngâm làm mềm da, giúp bạn dễ dàng bóc vỏ khi rửa sạch hạnh nhân.
Tiếp theo, cho hạnh nhân vào máy xay cùng 4 cốc nước và trộn đều cho đến khi nhuyễn. Cuối cùng, loại bỏ chất rắn bằng cách lọc hỗn hợp qua vải thưa hoặc túi sữa hạt.
Dưới đây là một số công thức nấu ăn có lợi cho sức khỏe:
- sữa hạnh nhân cơ bản
- sữa hạnh nhân vani
- sữa hạnh nhân dâu
Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân là một trong những loại sữa thực vật phổ biến nhất, và nó có bán ở hầu hết các siêu thị. Nó cũng dễ dàng để làm ở nhà.
Cách sử dụng sữa hạnh nhân
Cũng giống như sữa thông thường, sữa hạnh nhân vô cùng linh hoạt. Dưới đây là một số ý tưởng về cách bạn có thể sử dụng nó như một chất thay thế sữa:
- Hãy rắc nó lên ngũ cốc của bạn thay vì sữa thông thường.
- Thêm nó vào cà phê hoặc trà của bạn.
- Trộn nó vào sinh tố.
- Làm bánh pudding gạo hoặc kem không sữa.
- Sử dụng nó trong súp, nước sốt và nước xốt salad.
- Sử dụng nó như một chất thay thế sữa trong nhiều món nướng.
Những người dễ bị sỏi thận không nên tiêu thụ sữa hạnh nhân với số lượng quá nhiều. Điều này là do hàm lượng canxi oxalat của nó, thường có nhiều trong sữa hạnh nhân tự làm (14).
Một số người cũng lo ngại về carrageenan, một chất làm đặc mà một số nhà sản xuất thêm vào các sản phẩm sữa hạnh nhân thương mại. Tuy nhiên, hầu hết các nhà khoa học đồng ý rằng loại và lượng carrageenan được sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm là an toàn.
Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân là sự thay thế tuyệt vời cho sữa thông thường. Tuy nhiên, những người dễ bị sỏi thận nên tránh uống với lượng lớn.
Sữa hạnh nhân là một sản phẩm rất linh hoạt và là một chất thay thế sữa tuyệt vời cho những người ăn chay trường và những người bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa.
Nhiều thương hiệu có sẵn để mua trực tuyến.
Tự nhiên giàu một số chất dinh dưỡng quan trọng, sữa hạnh nhân là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
