Canxi đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.
Nó nổi tiếng với khả năng xây dựng và duy trì xương của bạn. Tuy nhiên, khoáng chất này cũng rất quan trọng đối với sự co cơ, điều hòa huyết áp, truyền thần kinh và đông máu.
Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày cho người lớn. Điều này bắn lên tới 1.200 mg cho những người trên 50 tuổi và tới 1.300 cho trẻ em ở độ tuổi 418.
Tuy nhiên, một tỷ lệ lớn người dân không đáp ứng các khuyến nghị này. Điều này bao gồm nhiều người tránh ăn các sản phẩm động vật và sữa – mặc dù nhiều loại thực phẩm thực vật có chứa khoáng chất này.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm có nhiều canxi nhất:
Nội dung
1. Thực phẩm đậu nành
Đậu nành tự nhiên giàu canxi.
Một cốc (175 gram) đậu nành nấu chín cung cấp 18,5% RDI, trong khi cùng một lượng đậu nành chưa trưởng thành – được gọi là edamame – cung cấp khoảng 27,6%.
Thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và natto, cũng rất giàu khoáng chất này. Đậu phụ làm bằng canxi phốt phát chứa 350 mg mỗi 100 gram.
Tempeh và natto – được làm từ đậu nành lên men – cũng cung cấp số lượng tốt. Một khẩu phần tempeh 100 gram chiếm khoảng 11% RDI, trong khi natto cung cấp khoảng gấp đôi số tiền đó.
Thực phẩm đậu nành chế biến tối thiểu cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thêm vào đó, chúng là một trong những thực phẩm thực vật quý hiếm được coi là nguồn protein hoàn chỉnh.
Đó là bởi vì – trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều có ít nhất một trong chín axit amin thiết yếu – thì đậu nành cung cấp một lượng tốt cho tất cả chúng.
tóm lược
Đậu nành và thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành là nguồn canxi tuyệt vời. Họ cũng cung cấp protein, chất xơ hoàn chỉnh, và một loạt các vitamin và khoáng chất khác.
2. Đậu, Đậu Hà Lan và Đậu lăng
Đậu Hà Lan có chứa nhiều Canxi
Ngoài việc giàu chất xơ và protein, đậu và đậu lăng là nguồn canxi tốt.
Các giống cung cấp mức độ cao nhất của khoáng chất này trên mỗi cốc nấu chín (khoảng 175 gram) bao gồm:
- đậu có cánh (goa): 26% RDI
- đậu trắng: 13% RDI
- đậu hải quân: 13% RDI
- đậu đen: 11% RDI
- đậu xanh: 9% RDI
- đậu thận: 7% RDI
- đậu lăng: 4% RDI
Hơn nữa, đậu và đậu lăng có xu hướng giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, kẽm, kali, magiê và folate. Tuy nhiên, chúng cũng chứa chất chống độc như phytates và chất xúc tác, làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.
Ngâm, nảy mầm và lên men đậu và đậu lăng có thể làm giảm mức độ chống độc, làm cho chúng dễ hấp thụ hơn.
Hơn nữa, chế độ ăn giàu đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng làm giảm cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và tử vong sớm.
tóm lược
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng chứa một lượng canxi kha khá và là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời. Ngâm, nảy mầm hoặc lên men chúng có thể cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
3. Một số loại hạt
Tất cả các loại hạt đều chứa một lượng nhỏ canxi, nhưng hạnh nhân đặc biệt phong phú – cung cấp 97 mg mỗi 1/4 cốc (35 gram), hoặc khoảng 10% RDI.
Các loại hạt Brazil đứng thứ hai sau hạnh nhân, cung cấp khoảng 6% RDI trên 1/4 cốc (35 gram) trong khi quả óc chó, quả hồ trăn, quả phỉ và hạt macadamia cung cấp từ 2%-3% RDI cho cùng một lượng.
Các loại hạt cũng là nguồn chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Hơn thế nữa, chúng giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng lớn vitamin B, magiê, đồng, kali và selen, cũng như vitamin E và K.
Ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, giảm huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
tóm lược
Các loại hạt là một nguồn canxi tốt. Một phần tư cốc (35 gram) giúp bạn đáp ứng giữa 2 trận10% RDI, tùy thuộc vào loại hạt.
Các loại hạt chứa nhiều Canxi
4. Hạt giống
Hạt và bơ của chúng cũng là nguồn canxi tốt, nhưng số lượng chúng chứa phụ thuộc vào giống.
Tahini – một loại bơ làm từ hạt vừng – chứa nhiều nhất, cung cấp 130 mg mỗi 2 muỗng canh (30 ml) – hoặc 13% RDI. So sánh, cùng một lượng (20 gram) hạt vừng chỉ cung cấp 2% RDI.
Hạt Chia và hạt lanh cũng chứa một lượng kha khá, cung cấp khoảng 5% 6% RDI cho mỗi 2 muỗng canh (20-25 gram).
Giống như các loại hạt, hạt cung cấp chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Ngoài ra, chúng có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
tóm lược
Một số loại hạt hoặc bơ của chúng có thể cung cấp tới 13% RDI cho canxi. Giống như các loại hạt, hạt cũng rất giàu chất béo, protein và chất xơ lành mạnh. Hơn thế nữa, chúng có thể bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh.
5. Một số loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc thường không được coi là một nguồn canxi. Tuy nhiên, một số giống có chứa lượng đáng kể khoáng chất này.
Ví dụ, rau dền và teff – hai loại ngũ cốc cổ không chứa gluten – cung cấp khoảng 12% RDI cho mỗi cốc nấu chín (250 gram).
Cả hai đều giàu chất xơ và có thể được kết hợp vào nhiều món ăn.
Teff có thể được chế biến thành cháo hoặc thêm vào ớt, trong khi rau dền cung cấp một sự thay thế dễ dàng cho gạo hoặc couscous. Cả hai có thể được nghiền thành bột và được sử dụng để làm dày súp và nước sốt.
tóm lược
Một số loại ngũ cốc cung cấp lượng canxi đáng kể. Ví dụ, gói rau dền và teff khoảng 12 trận15% RDI. Chúng cũng giàu chất xơ và có thể được kết hợp vào nhiều bữa ăn khác nhau.
6. Rong biển
Rong biển là loại thực phẩm có nhiều canxi
Thêm rong biển vào chế độ ăn uống của bạn là một cách khác để tăng lượng canxi của bạn.
Wakame – một loại thường ăn sống – cung cấp khoảng 126 mg, hoặc 12% RDI mỗi cốc (80 gram). Bạn có thể tìm thấy nó trong hầu hết các siêu thị châu Á hoặc trong các nhà hàng sushi.
Tảo bẹ, có thể ăn sống hoặc sấy khô, là một lựa chọn phổ biến khác. Một cốc (80 gram) tảo bẹ sống – mà bạn có thể thêm vào món salad và các món ăn chính – cung cấp khoảng 14% RDI. Mảnh tảo bẹ khô cũng có thể được sử dụng làm gia vị.
Điều đó nói rằng, rong biển cũng có thể chứa hàm lượng kim loại nặng cao. Một số giống, như tảo bẹ, có thể chứa lượng iốt quá lớn trên mỗi phần.
Mặc dù iốt là cần thiết cho chức năng thích hợp của tuyến giáp của bạn, nhưng nhận quá nhiều có thể gây hại. Vì những lý do này, rong biển không nên được tiêu thụ quá thường xuyên hoặc với số lượng lớn.
tóm lược
Một số loại rong biển rất giàu canxi. Tuy nhiên, một số rong biển cũng có thể chứa kim loại nặng và hàm lượng iốt quá cao – cả hai đều có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
7. Một số loại rau và lá xanh
Một số loại rau – đặc biệt là những loại đắng như rau lá xanh đậm và rau họ cải – rất giàu canxi.
Ví dụ, rau bina, bok choy, cũng như củ cải, mù tạt và rau xanh collard cung cấp 84 – 142 mg mỗi cốc nấu chín 1/2 (70 – 95 gram, tùy thuộc vào giống) – hoặc 8% 14% RDI.
Các loại rau giàu canxi khác bao gồm đậu bắp, cải xoăn, cải bắp, bông cải xanh và mầm Brussels. Những thứ này cung cấp khoảng 3% 6% RDI cho mỗi 1/2 cốc nấu chín (60 – 80 gram).
Điều đó nói rằng, các loại rau cũng chứa hàm lượng chất chống độc khác nhau, chẳng hạn như oxalat. Oxalate có thể liên kết với canxi trong ruột của bạn, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ hơn.
Các nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 5% lượng canxi có trong một số loại rau có hàm lượng oxalate cao.
Đây là lý do tại sao các loại rau có hàm lượng oxalate thấp và trung bình như rau củ cải, bông cải xanh và cải xoăn được coi là nguồn tốt hơn so với các loại rau có hàm lượng oxalate cao hơn, như rau bina, củ cải đường và củ cải Thụy Sĩ.
Đun sôi là một cách để giảm mức oxalate 30%-87%. Thật thú vị, nó dường như hiệu quả hơn so với hấp hoặc nướng.
tóm lược
Các loại rau có hàm lượng oxalate thấp và trung bình, như rau củ cải, bông cải xanh và cải xoăn, là nguồn canxi mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ. Đun sôi chúng sẽ tiếp tục tăng cường hấp thụ.
8. Một số loại trái cây
Canxi cũng có trong một số loại trái cây
Một số loại trái cây chứa lượng canxi tốt.
Chẳng hạn, quả sung thô cung cấp 18 mg – hoặc gần 2% RDI – mỗi con số. Quả sung khô cung cấp ít hơn khoảng 13 mg mỗi con số.
Cam là một loại trái cây có hàm lượng canxi cao. Chúng chứa khoảng 48 – 65 mg, hoặc 5 – 7% RDI cho mỗi quả cỡ trung bình, tùy thuộc vào giống.
Blackcurrant, blackberries, và mâm xôi làm tròn danh sách này.
Blackcurrant đóng gói khoảng 65 mg canxi mỗi cốc (110 gram) – hoặc khoảng 7% RDI – trong khi blackberries và mâm xôi cung cấp cho bạn 32 sắt44 mg mỗi cốc (tương ứng 145 gram và 125 gram).
Ngoài canxi, những loại trái cây này cũng cung cấp một lượng chất xơ, vitamin C tốt, và một loạt các vitamin và khoáng chất khác.
tóm lược
Quả sung, cam, blackcurrant và blackberries đáng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng là những loại trái cây có lượng canxi dễ hấp thụ cao nhất.
9. Thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi
Một số thực phẩm và đồ uống có bổ sung canxi trong quá trình sản xuất. Chúng là một cách tốt khác để thêm khoáng chất này vào chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm tăng cường canxi bao gồm sữa chua thực vật và một số loại ngũ cốc. Bột và bột ngô đôi khi cũng được làm giàu với khoáng chất này, đó là lý do tại sao một số sản phẩm nướng bao gồm bánh mì, bánh quy giòn, hoặc bánh ngô có chứa một lượng lớn.
Đồ uống tăng cường, chẳng hạn như sữa thực vật và nước cam, cũng có thể bổ sung lượng canxi đáng kể vào chế độ ăn uống của bạn.
Ví dụ, 1 cốc (240 ml) sữa thực vật tăng cường, bất kể loại nào, thường cung cấp khoảng 30% RDI – hoặc 300 mg canxi có thể hấp thụ cao. Mặt khác, 1 cốc (240 ml) nước cam tăng cường thường đáp ứng tới 50% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Đặc biệt, sữa đậu nành là một thay thế tuyệt vời cho sữa bò, vì nó chứa cùng một lượng protein – hoặc 7 gram mỗi cốc (240 ml).
Chỉ cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại sữa thực vật đều được tăng cường, vì vậy hãy kiểm tra nhãn trước khi mua.
tóm lược
Thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi bao gồm sữa thực vật và sữa chua, bột mì, bột ngô, nước cam và một số loại ngũ cốc. Tốt nhất là kiểm tra nhãn để xem mỗi thực phẩm chứa bao nhiêu.
Các loại thực phẩm và đồ uống bổ xung canxi cũng là những lựa chọn tốt
10. Mật mía
Blackstrap rỉ mật là một chất làm ngọt với một cú đấm dinh dưỡng.
Nó được làm từ mía đã được đun sôi ba lần. Không giống như đường, nó chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm 179 mg canxi – hoặc 18% RDI – mỗi muỗng canh (15 ml).
Các chất dinh dưỡng trong 1 muỗng canh (15 ml) mật mía đen cũng có thể giúp đáp ứng khoảng 5 cạn15% nhu cầu hàng ngày của bạn về sắt, selen, vitamin B6, magiê và mangan ().
Điều đó nói rằng, mật mía vẫn có lượng đường rất cao, vì vậy bạn nên ăn nó với số lượng vừa phải.
tóm lược
Blackstrap mật đường có nhiều đường nhưng cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một muỗng canh (15 ml) chiếm khoảng 18% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Kết luận
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và cơ bắp, cũng như hệ tuần hoàn và hệ thần kinh của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không có đủ chất dinh dưỡng này, bao gồm cả người ăn chay.
Sữa thường được coi là nguồn duy nhất của khoáng sản này. Tuy nhiên, nó cũng tự nhiên hiện diện trong một loạt các thực phẩm thực vật – từ ngũ cốc và các loại đậu cho đến trái cây, rau, quả hạch và hạt. Bạn thậm chí sẽ tìm thấy nó trong rong biển và mật mía.
Hơn nữa, một số thực phẩm được tăng cường với chất dinh dưỡng này. Vì vậy, sự đa dạng là chìa khóa khi cố gắng đáp ứng nhu cầu canxi của bạn trong chế độ ăn thuần chay.
