14 Loại thực phẩm giàu chất xơ, ít carb

1. Hạt lanh

Hạt lanh

Hạt lanh là những hạt dầu nhỏ được đóng gói với các chất dinh dưỡng.

Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt. Họ cũng có lượng carbs tiêu hóa thấp – tổng số gram carbs trừ đi số gram chất xơ.

Đáng chú ý, hạt lanh có tỷ lệ omega-6 so với omega-3 thấp hơn so với hầu hết các loại hạt dầu khác. Điều này rất quan trọng, vì tỷ lệ omega-6 và omega-3 thấp hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Hạt lanh dễ dàng được kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và nên có cơ sở để gặt hái tất cả các lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng.

Hai muỗng canh (14 gram) hạt lanh đất cung cấp 4 gram chất xơ và 0 gram carbs ròng.

2. Hạt Chia

Mặc dù kích thước nhỏ, hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng.

Ngoài việc có nhiều chất xơ, protein và một số vitamin và khoáng chất, hạt chia là một trong những nguồn thực vật nổi tiếng nhất của axit béo omega-3.

Hạt Chia có thể được rắc lên trên salad và sữa chua hoặc thêm vào sinh tố.

Chúng cũng hấp thụ tốt chất lỏng, biến thành một loại gel có thể được sử dụng như một chất thay thế trứng thuần chay hoặc chất làm đặc cho nước sốt và thạch.

Hai muỗng canh (30 gram) hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ và 2 gram carbs ròng.

3. Quả bơ

Có nhiều chất béo lành mạnh, bơ có kết cấu bơ độc đáo.

Về mặt kỹ thuật, một loại trái cây, bơ thường được tiêu thụ như một loại rau và có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau.

Ngoài việc giàu chất béo không bão hòa đơn, bơ là một nguồn chất xơ, folate, kali và vitamin K và C tốt.

Một quả bơ nhỏ (136 gram) cung cấp 9 gram chất xơ và 3 gram carbs ròng.

4. Hạnh nhân

Hạt Hạnh Nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt cây phổ biến nhất thế giới.

Tuyệt vời để ăn vặt, chúng rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, và các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin E, mangan và magiê.

Vì chúng cũng là một nguồn chất xơ và protein tốt, hạnh nhân có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.

28 gram hạnh nhân thô cung cấp 4 gram chất xơ và 3 gram carbs ròng.

5. Thịt dừa không đường

Thịt dừa là thịt trắng bên trong một quả dừa.

Nó thường được bán băm nhỏ và có thể được thêm vào món tráng miệng, thanh granola, và thực phẩm ăn sáng để thêm kết cấu.

Thịt dừa có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, trong khi vừa phải là carbs và protein.

Nó cũng giàu một số khoáng chất quan trọng, đặc biệt là đồng và mangan. Đồng hỗ trợ sự hình thành xương và sức khỏe của tim, trong khi mangan rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất béo và chức năng enzyme.

28 gram thịt dừa vụn, không đường cung cấp 5 gram chất xơ và 2 gram carbs ròng.

6. Dâu đen (quả mọng)

Quả dâu đen hay còn gọi là quả mọng

Ngọt và chua, quả dâu đen là một loại trái cây mùa hè ngon.

Chúng cũng cực kỳ bổ dưỡng, chỉ với 1 cốc (140 gram) tự hào với hơn 30% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin C.

Quả dâu đen là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất. Uống thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ viêm mãn tính, bệnh tim và một số dạng ung thư.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 1 tuần ở 27 người đàn ông có cân nặng vượt mức hoặc béo phì với chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy ăn quả dâu đen hàng ngày làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và độ nhạy insulin.

140 gram quả dâu đen cung cấp 7 gram chất xơ và 6 gram carbs ròng.

7. Quả mâm xôi

Một loại trái cây mùa hè ngọt ngào nhưng ngọt ngào khác, quả mâm xôi được thưởng thức tốt nhất ngay sau khi mua.

Ít calo, chúng cũng cao đáng ngạc nhiên trong một số vitamin và khoáng chất thiết yếu. Trên thực tế, chỉ 1 cốc (140 gram) cung cấp hơn 50% DV cho vitamin C và 41% DV cho mangan.

Tương tự như quả mâm xôi, quả mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa chống bệnh. Chúng có thể được ăn như một món ăn nhẹ, nướng thành món tráng miệng và thêm vào parfaits sữa chua hoặc yến mạch qua đêm.

Một cốc (140 gram) quả mâm xôi cung cấp 9 gram chất xơ và 8 gram carbs ròng.

8. Hạt hồ trăn (Hạt Dẻ Cười)

Hạt Hồ Trăn (Hạt Dẻ Cười)

Con người đã ăn quả hồ trăn từ năm 6000 trước Công nguyên.

Trong khi về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, quả hồ trăn được sử dụng như một loại hạt.

Với màu xanh lá cây rực rỡ và hương vị đặc biệt, quả hồ trăn phổ biến trong nhiều món ăn, bao gồm cả món tráng miệng, như kem và bánh ngọt.

Về mặt dinh dưỡng, chúng có nhiều chất béo lành mạnh và vitamin B6, một loại vitamin thiết yếu hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu và hình thành huyết sắc tố.

Một ounce (28 gram) quả hồ trăn có vỏ cung cấp 3 gram chất xơ và 5 gram carbs ròng.

9. Cám mì

Cám mì là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lúa mì.

Mặc dù nó được tìm thấy tự nhiên trong ngũ cốc nguyên hạt, nó cũng có thể được mua riêng để thêm kết cấu và hương vị hấp dẫn cho các loại thực phẩm như đồ nướng, sinh tố, sữa chua, súp và thịt hầm.

Cám mì rất giàu một số vitamin và khoáng chất quan trọng, với 1/2 cốc (30 gram) cung cấp 41% DV cho selen và hơn 140% DV cho mangan.

Mặc dù, có lẽ những gì nó được biết đến nhiều nhất là lượng chất xơ không hòa tan ấn tượng, một chất dinh dưỡng có thể giúp điều trị táo bón và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

Một chén cám 1/4 chén (15 gram) cung cấp 6 gram chất xơ và 4 gram carbs ròng.

10. Súp lơ

Súp Lơ

Súp lơ là một mặt hàng phổ biến trong chế độ ăn kiêng low carb, vì nó có thể được chế biến để thay thế ngũ cốc hoặc thậm chí được chế biến thành vỏ bánh pizza có hàm lượng carb thấp.

Một phần của gia đình Brassica , súp lơ là một loại rau họ cải có hàm lượng calo và carbs thấp nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nó cũng là một nguồn choline tốt, rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan, cũng như sự trao đổi chất và tổng hợp DNA.

Một cốc (85 gram) súp lơ xắt nhỏ cung cấp 2 gram chất xơ và 2 gram carbs ròng.

11. Bông cải xanh

Bông Cải Xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải phổ biến có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Ngoài việc ít calo, nó còn giàu chất xơ và một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm folate, kali và vitamin C và K.

Nó cũng tự hào có nhiều protein hơn nhiều loại rau khác.

Mặc dù nó có thể được thưởng thức nấu chín hoặc sống, nghiên cứu cho thấy rằng hấp nó mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất.

Một cốc (71 gram) bông cải xanh thô cung cấp 2 gram chất xơ và 3 gram carbs ròng (34).

12. Măng tây

Một loại rau phổ biến vào mùa xuân, măng tây có nhiều màu, bao gồm xanh, tím và trắng.

Đó là lượng calo thấp nhưng vitamin K cao, cung cấp 46% DV trong 1 cốc (134 gram). Việc phục vụ tương tự cũng gói 17% DV cho folate, rất quan trọng trong quá trình mang thai và giúp tăng trưởng tế bào và hình thành DNA.

Trong khi nó thường được nấu chín, măng tây sống có thể thêm một lớp vỏ giòn dễ chịu cho món salad và rau củ.

Một cốc (134 gram) măng tây thô cung cấp 3 gram chất xơ và 2 gram carbs ròng.

13. Cà tím

Còn được gọi là cà tím, cà tím được sử dụng trong nhiều món ăn trên khắp thế giới.

Họ thêm một kết cấu độc đáo cho các món ăn và chứa rất ít calo.

Chúng cũng là một nguồn chất xơ tốt và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm mangan, folate và kali.

Một cốc (82 gram) cà tím sống, hình khối cung cấp 3 gram chất xơ và 2 gram carbs ròng.

14. Bắp cải tím

Bắp cải tím

Còn được gọi là bắp cải đỏ, bắp cải tím là một cách bổ dưỡng để thêm màu sắc cho món ăn của bạn.

Mặc dù có vị tương tự như bắp cải xanh, nhưng loại màu tím có nhiều hợp chất thực vật có liên quan đến lợi ích sức khỏe, như cải thiện sức khỏe của tim và xương, giảm viêm và bảo vệ chống lại một số dạng ung thư

Bắp cải tím cũng chứa ít carbs, nhiều chất xơ và là nguồn vitamin C và K tuyệt vời.

Một cốc (89 gram) bắp cải đỏ xắt nhỏ cung cấp 2 gram chất xơ và 5 gram carbs ròng.

Tổng kết

Cho dù bạn quan tâm đến việc giảm cân hoặc giảm lượng đường trong máu, ăn ít carbs có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Và bất chấp những gì bạn có thể nghĩ, bạn có thể giảm lượng carb trong khi vẫn có đủ chất xơ.

Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm ít carb, nhiều chất xơ rất tốt cho sức khỏe và cực kỳ ngon miệng.