Nội dung
Tổng quan về bí ngô ( bí đỏ )
Bí ngô là một loại bí mà mọi người thường nghĩ đến như một món trang trí Halloween truyền thống hoặc nhân bánh Lễ Tạ ơn. Tuy nhiên, thịt của cây bí ngô mang lại một loạt lợi ích cho sức khỏe ngoài các hoạt động lễ hội phổ biến.
Bí ngô là một loại rau màu cam đầy đặn, bổ dưỡng và là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nó ít calo nhưng giàu vitamin và khoáng chất, tất cả đều có trong hạt, lá và nước ép của nó.
Có nhiều cách để kết hợp bí ngô vào món tráng miệng, súp, salad, bảo quản, và thậm chí dùng để thay thế bơ.
Tính năng Trung tâm Kiến thức Tin tức Y tế Ngày nay này là một phần của bộ sưu tập các bài báo về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.
Ở đây, chúng tôi xem xét nhiều lợi ích của bí ngô, cung cấp sự phân hủy dinh dưỡng và xem xét các cách để đưa bí ngô vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Một quả bí ngô đa được bổ ra
Thành phần dinh dưỡng của bí ngô
Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 1 cốc hoặc 245 gram (g) bí ngô nấu chín, luộc hoặc để ráo, không có muối, chứa:
- 1,76 g protein
- 2,7 g chất xơ
- 49 calo (kcal)
- 0,17 g chất béo
- 0 g cholesterol
- 12 g carbohydrate
Bí ngô cũng cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm:
- vitamin A
- vitamin C
- vitamin E
- riboflavin
- kali
- đồng
- mangan
- thiamin
- vitamin B-6
- folate
- axit pantothenic
- niacin
- sắt
- magiê
- phốt pho
Bí ngô là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Lượng chất xơ được khuyến nghị là từ 25 g đến 38 g mỗi ngày cho người lớn.
Chất xơ làm chậm tốc độ hấp thụ đường vào máu, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ. Một lượng chất xơ lành mạnh cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Với gần 3 g chất xơ trong một cốc bí đỏ nấu chín, tươi và hơn 7 g bí ngô đóng hộp, thêm bí ngô vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp một người tăng lượng chất xơ.
Những tác dụng của bí ngô
Beta carotene trong bí ngô có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư
Bí ngô có một loạt lợi ích tuyệt vời, bao gồm cả việc là một trong những nguồn beta carotene được biết đến nhiều nhất.
Beta carotene là một chất chống oxy hóa mạnh, mang lại màu sắc rực rỡ cho các loại rau và trái cây màu cam. Cơ thể chuyển đổi bất kỳ beta carotene ăn vào thành vitamin A.
Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều beta carotene có thể có những lợi ích sau:
- giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư
- bảo vệ chống lại bệnh hen suyễn và bệnh tim
- giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác
Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn nhiều thực phẩm thực vật, chẳng hạn như bí ngô, làm giảm nguy cơ béo phì và tỷ lệ tử vong nói chung. Nó cũng có thể giúp một người tránh khỏi bệnh tiểu đường và bệnh tim, thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và chỉ số khối cơ thể khỏe mạnh (BMI).
Nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích sức khỏe sau:
Điều hòa huyết áp
Ăn bí đỏ rất tốt cho tim mạch. Hàm lượng chất xơ, kali và vitamin C trong bí ngô đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Kết quả của một nghiên cứu năm 2017 với 2.722 người tham gia cho thấy rằng việc tiêu thụ đủ kali có thể quan trọng như việc giảm natri trong điều trị huyết áp cao.
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch (CVD). Thông thường, giảm lượng natri bao gồm ăn các bữa ăn có chứa ít hoặc không có muối.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (NIH), tiêu thụ nhiều kali hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các loại CVD khác.
Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận tác động của việc tiêu thụ bí đỏ đối với nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.
Giảm nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy mối quan hệ tích cực giữa chế độ ăn giàu beta carotene và ức chế khối u trong ung thư tuyến tiền liệt.
Kết quả của một nghiên cứu cắt ngang năm 2014 cũng cho thấy beta carotene làm chậm sự phát triển của ung thư ruột kết ở người Nhật.
Phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường
Bao gồm bí ngô trong chế độ ăn uống có thể giúp mọi người kiểm soát bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu của họ.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy sự kết hợp của hai chất chiết xuất từ thực vật, một trong số đó là polysaccharides trong bí ngô, đã làm giảm lượng đường trong máu ở chuột.
Mặc dù nghiên cứu không liên quan đến con người, nghiên cứu cho thấy một số tiềm năng của các hợp chất thực vật này để hạn chế bệnh tiểu đường loại 2.
Do tác động của chúng lên lượng đường trong máu, các nhà khoa học có thể điều chế chúng thành một loại thuốc trị tiểu đường, mặc dù cần phải có các nghiên cứu sâu hơn.
Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về bệnh tiểu đường.
Bảo vệ chống lại các vấn đề về mắt do tuổi tác
Bí ngô chứa nhiều chất chống oxy hóa. Vitamin C, vitamin E và beta carotene hỗ trợ sức khỏe của mắt và ngăn ngừa tổn thương thoái hóa ở người lớn tuổi.
Viện Mắt Quốc gia đã tiến hành một thử nghiệm lâm sàng vào năm 2019 với tên gọi Nghiên cứu Bệnh mắt Liên quan đến Tuổi tác (AREDS).
Kết quả cho thấy liều lượng cao vitamin C, vitamin E và beta carotene có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Chế độ ăn bí ngô phù hợp
Có nhiều cách để chế biến và ăn bí ngô
Có nhiều cách để mọi người có thể ăn nhiều bí đỏ hơn. Chuẩn bị bí đỏ tươi tại nhà sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe, nhưng bí đỏ đóng hộp cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Bí ngô giữ lại nhiều lợi ích sức khỏe của nó trong quá trình đóng hộp.
Mọi người nên tránh xa hỗn hợp bánh bí ngô đóng hộp để ăn thường xuyên. Đây thường là bên cạnh bí ngô đóng hộp trong các cửa hàng tạp hóa và thường ở trong một lon tương tự. Nó chứa đường và xi-rô bổ sung.
Bí đỏ đóng hộp chỉ nên có một thành phần, đó là bí đỏ.
Mặc dù nhiều loại bí ngô đặc trưng trong việc làm đèn lồng là có thể ăn được, nhưng tốt nhất là bạn nên nấu với các loại bí ngô ngọt hoặc bánh.
Đảm bảo bí ngô còn lại vài inch thân. Nó cũng phải cứng và nặng so với kích thước của nó. Mọi người có thể bảo quản bí ngô chưa cắt ở nơi tối và mát trong tối đa 2 tháng.
Dưới đây là một số mẹo đơn giản để đưa bí đỏ vào một chế độ ăn uống lành mạnh:
- Tự xay bí đỏ thay vì mua đồ hộp.
- Sử dụng bí ngô nghiền nhuyễn hoặc bí ngô đóng hộp thay cho dầu hoặc bơ trong bất kỳ công thức làm bánh nào.
- Làm món sữa chua sô cô la bí ngô nhanh chóng bằng cách kết hợp sữa chua Hy Lạp, bí ngô nghiền nhuyễn hoặc bí ngô đóng hộp, mật ong, quế và bột ca cao.
Q:
Những cây bí khác có tốt cho sức khỏe như bí không?
A:
Có, nói chung. Bí ngô là một loại bí, có nhiều loại từ bí mùa đông đến bí mùa hè.
Hầu hết các quả bí ăn được đều có đặc tính độc đáo của riêng chúng. Tuy nhiên, nhìn chung, chúng đều có hàm lượng chất xơ cao và chứa nhiều khoáng chất và vitamin khác nhau.
Miho Hatanaka, RDN, LD Các câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
