Natto là gì? Nó có tách dụng như thế nào với sức khỏe?

Natto là gì?

Natto là một món ăn truyền thống của Nhật Bản bao gồm đậu nành lên men và được đặc trưng bởi một kết cấu mỏng, dính và chuỗi.

Nó dễ dàng nhận ra bởi mùi đặc biệt, hơi hăng, trong khi hương vị của nó thường được mô tả là hạt dẻ.

Ở Nhật Bản, natto thường được phủ với nước tương, mù tạt, hẹ hoặc các gia vị khác và ăn kèm với cơm nấu.

Theo truyền thống, Natto được tạo ra bằng cách bọc đậu nành luộc trong rơm, trong đó có chứa vi khuẩn Bacillus subtilis tự nhiên trên bề mặt của nó.

Làm như vậy cho phép vi khuẩn lên men đường có trong đậu, cuối cùng tạo ra natto.

Tuy nhiên, vào đầu thế kỷ 20, vi khuẩn B. subtilis đã được các nhà khoa học xác định và phân lập, hiện đại hóa phương pháp chuẩn bị này.

Ngày nay, rơm rạ đã được thay thế bằng các hộp xốp, trong đó B. subtilis có thể được thêm trực tiếp vào đậu nành luộc để bắt đầu quá trình lên men.

Tóm tắt:

Natto là một món ăn truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men. Nó có một kết cấu dính, mùi hăng và hương vị hơi hạt.

Natto rất giàu một số chất dinh dưỡng

Natto siêu bổ dưỡng. Nó chứa hàm lượng tốt của nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Một phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp các phần sau:

• Calo: 212
• Chất béo: 11 gram
• Carbs: 14 gram
• Chất xơ: 5 gram
• Protein: 18 gram
• Mangan: 76% RDI
• Sắt: 48% RDI
• Đồng: 33% RDI
• Vitamin K1: 29% RDI
• Magiê: 29% RDI
• Canxi: 22% RDI
• Vitamin C: 22% RDI
• Kali: 21% RDI
• Kẽm: 20% RDI
• Selen: 13% RDI

Natto cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B6, folate và axit pantothenic, cũng như các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Natto đặc biệt bổ dưỡng vì đậu nành của nó trải qua quá trình lên men, tạo điều kiện thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh.

Probiotic là vi khuẩn có lợi cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Một lợi ích như vậy bao gồm làm cho thực phẩm dễ tiêu hóa hơn, giúp ruột của bạn dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng.

Đây là một lý do tại sao natto được coi là bổ dưỡng hơn so với đậu nành luộc.

Natto cũng chứa ít chất chống độc và các hợp chất và enzyme thực vật có lợi hơn so với đậu nành không lên men.

Tóm tắt:

Natto rất giàu protein, vitamin và khoáng chất. Quá trình lên men mà nó trải qua làm giảm chất chống độc, tăng các hợp chất thực vật có lợi và giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng mà nó chứa.

Natto giúp cải thiện tiêu hóa của bạn

Ruột của bạn chứa hàng nghìn tỷ vi sinh vật – nhiều hơn 10 lần tổng số tế bào được tìm thấy trong cơ thể bạn.

Có đúng loại vi khuẩn trong ruột của bạn sẽ tạo ra một hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện tiêu hóa.

Các men vi sinh trong Natto có thể hoạt động như tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn chống lại độc tố và vi khuẩn có hại.

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng chế phẩm sinh học có thể giúp giảm khí, táo bón, tiêu chảy và đầy hơi do kháng sinh, ngoài các triệu chứng của bệnh viêm ruột (IBD), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Hầu hết các loại thực phẩm và chất bổ sung giàu men vi sinh chứa 5 đơn vị 10 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) mỗi khẩu phần. Một cách tương đối, Natto có thể chứa từ một triệu đến một tỷ vi khuẩn hình thành khuẩn lạc (CFU) mỗi gram .

Do đó, mỗi gram Natto chứa gần như cùng một lượng men vi sinh mà bạn nhận được từ một khẩu phần của hầu hết các loại thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung giàu lợi khuẩn khác.

Ngoài ra, đậu nành tự nhiên có chứa chất chống độc, có thể khiến cơ thể bạn khó tiêu hóa chúng hơn. Chất chống độc cũng có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm và có thể gây đầy hơi hoặc buồn nôn ở một số người.

Điều thú vị là, lên men natto giúp giảm mức độ chất chống độc tự nhiên có trong đậu nành, tạo điều kiện cho tiêu hóa của chúng (6, 16).

Tóm tắt:

Natto chứa ít chất chống độc và nhiều men vi sinh hơn so với đậu nành không lên men. Điều này làm giảm các triệu chứng tiêu hóa khó chịu và giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

Natto giúp cho xương khỏe mạnh hơn

Natto rất giàu chất dinh dưỡng góp phần giúp xương chắc khỏe.

Để bắt đầu, một phần 100 gram của Natto cung cấp 22% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI), khoáng chất chính được tìm thấy trong xương của bạn. Ngoài ra, natto là một trong những nguồn thực vật quý hiếm của vitamin K2.

Vitamin K2 đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương bằng cách kích hoạt các protein tạo xương giúp đưa canxi vào xương của bạn và giữ nó ở đó.

Không nên nhầm lẫn với vitamin K1, có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Để tham khảo, natto chứa cả vitamin K1 và K2.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin K2 có thể làm chậm sự mất mật độ xương liên quan đến tuổi và có thể làm giảm nguy cơ gãy xương nhất định 60-81%.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu về vitamin K2 và sức khỏe xương đã sử dụng liều lượng bổ sung rất cao. Mặc dù ăn Natto có thể làm tăng mức vitamin K2 của bạn, nhưng vẫn chưa biết liệu ăn natto một mình có mang lại cùng mức lợi ích hay không.

Tóm tắt:

Natto chứa canxi và vitamin K2, cả hai đều góp phần giúp xương chắc khỏe hơn.

Natto thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Natto cũng có thể đóng góp cho một trái tim khỏe mạnh.

Điều đó một phần vì nó chứa chất xơ và men vi sinh, cả hai đều có thể giúp giảm mức cholesterol.

Hơn nữa, quá trình lên men natto tạo ra nattokinase, một loại enzyme giúp làm tan cục máu đông. Nó dường như được tập trung đặc biệt vào “phần chuỗi” của Natto.

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu Nhật Bản báo cáo rằng natto có thể giúp giảm huyết áp bằng cách làm bất hoạt enzyme chuyển đổi angiotensin (ACE), giúp kiểm soát huyết áp.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy bổ sung nattokinase làm giảm huyết áp khoảng 3 FPV5,5 mmHg ở những người tham gia có giá trị huyết áp ban đầu là 130/90 mmHg hoặc cao hơn.

Cuối cùng, ngoài việc củng cố xương của bạn, vitamin K2 trong natto giúp ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong động mạch của bạn.

Trong một nghiên cứu, việc thường xuyên ăn thực phẩm giàu vitamin K2 có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim (57) thấp hơn 57%.

Trong một nghiên cứu khác chỉ bao gồm phụ nữ, cứ 10 mcg vitamin K2 tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim.

Để tham khảo, natto được ước tính chứa khoảng 10 mg vitamin K2 mỗi 100 gram.

Tóm tắt:

Natto chứa chất xơ, men vi sinh, vitamin K2 và nattokinase. Sự kết hợp này có thể giúp giảm mức cholesterol và huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Natto giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Natto chứa một số chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Để bắt đầu, các loại thực phẩm giàu chế phẩm sinh học như natto góp phần vào hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh. Đổi lại, một hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại và thậm chí có thể thúc đẩy sản xuất kháng thể tự nhiên của bạn.

Hơn nữa, men vi sinh làm giảm thêm nguy cơ nhiễm trùng và có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn nếu bạn bị bệnh.

Trong một nghiên cứu, người cao tuổi đã được cung cấp 2 tỷ CFU của B. subtilis – chủng vi khuẩn có lợi trong natto – hoặc giả dược. Những người được tiêm chủng men vi sinh có khả năng bị nhiễm trùng đường hô hấp ít hơn 55% trong thời gian nghiên cứu bốn tháng.

Hơn nữa, chế độ ăn giàu chế phẩm sinh học cũng có thể làm giảm khả năng cần dùng kháng sinh để phục hồi sau khi bị nhiễm trùng khoảng 33%.

Ngoài hàm lượng men vi sinh cao, natto rất giàu vitamin C, sắt, kẽm, selen và đồng, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch.

Tóm tắt:

Natto rất giàu men vi sinh, vitamin C và một số khoáng chất, tất cả đều góp phần vào hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Những lợi ích khác của Natto

Ăn thường xuyên Natto có thể cung cấp một số lợi ích khác:

• Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Natto chứa isoflavone đậu nành và vitamin K2, cả hai đều có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư gan, tuyến tiền liệt, tiêu hóa và ung thư vú.
• Có thể giúp bạn giảm cân: Natto chứa một lượng men vi sinh và chất xơ tốt, cả hai đều có vai trò ngăn ngừa tăng cân và tối ưu hóa việc giảm cân .
• Có thể cải thiện sức khỏe não bộ: Thực phẩm giàu Probiotic như natto có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm, tự kỷ và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).

Điều đó nói rằng, điều quan trọng cần lưu ý là số lượng nghiên cứu liên kết trực tiếp với các lợi ích này vẫn còn nhỏ.

Nhìn chung, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

Tóm tắt:

Natto có thể có lợi cho việc giảm cân, sức khỏe não bộ và cung cấp sự bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Có nên ăn Natto không?

Tiêu thụ Natto nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, Natto chứa vitamin K1, có đặc tính làm loãng máu. Vì lý do này, những người đã dùng thuốc làm loãng máu nên tìm lời khuyên từ bác sĩ trước khi thêm natto vào chế độ ăn uống của họ.

Ngoài ra, Natto được làm từ đậu nành, được coi là một goitrogen.

Điều này có nghĩa là nó có thể can thiệp vào hoạt động bình thường của tuyến giáp, đặc biệt là ở những người có tuyến giáp hoạt động kém.

Điều này không có khả năng đặt ra một vấn đề cho các cá nhân khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người có chức năng tuyến giáp bị suy yếu có thể muốn hạn chế ăn.

Tóm tắt:

Natto an toàn cho hầu hết mọi người khi ăn, mặc dù những người dùng thuốc làm loãng máu hoặc có vấn đề về tuyến giáp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm natto vào chế độ ăn uống của họ.

Cách làm Natto tại nhà

Natto có thể được tìm thấy trong hầu hết các siêu thị châu Á, nhưng nó cũng có thể được thực hiện tại nhà.

Dưới đây là các thành phần bạn sẽ cần:

• 0,7 kg đậu nành
• Nước
• Natto starter hoặc một gói natto mua tại cửa hàng
• Một nồi nấu lớn
• Một đĩa khử trùng, an toàn lò nướng có nắp
• Một nhiệt kế nhà bếp
• Một nồi áp suất (tùy chọn)

Dưới đây là các bước để làm theo:

1. Rửa kỹ đậu nành dưới vòi nước chảy và đặt chúng vào chậu.
2. Đổ nước ngọt lên đậu để chúng ngập hoàn toàn và để chúng ngâm trong 9 giờ12, hoặc qua đêm. Sử dụng khoảng 3 phần nước đến 1 phần đậu nành.
3. Để ráo đậu, thêm nước ngọt và đun sôi trong khoảng 9 giờ. Ngoài ra, sử dụng nồi áp suất để giảm thời gian nấu xuống khoảng 45 phút.
4. Để ráo đậu nấu chín và đặt chúng vào một cái đĩa tiệt trùng, an toàn trong lò nướng. Bạn có thể khử trùng món ăn bằng cách đun sôi nước trong ít nhất 10 phút trước khi sử dụng.
5. Thêm bộ khởi động Natto vào đậu, làm theo hướng dẫn gói. Bạn cũng có thể sử dụng natto mua tại cửa hàng và chỉ cần trộn nó với đậu luộc.
6. Khuấy tất cả mọi thứ lại với nhau bằng muỗng tiệt trùng, đảm bảo tất cả các loại đậu tiếp xúc với hỗn hợp khởi động.
7. Đậy nắp đĩa và đặt vào lò nướng để lên men trong 22 giờ 24 giờ ở 100 ° F (37,8 ° C).
8. Làm lạnh natto trong một vài giờ và cho phép nó già trong tủ lạnh của bạn trong khoảng 24 giờ trước khi ăn.

Natto thường được ủ trong tủ lạnh trong 24 giờ96 giờ, nhưng những người lo lắng muốn thử natto của họ có thể làm như vậy sau khoảng ba giờ lão hóa.

Bất kỳ thức ăn thừa có thể được lưu trữ trong tủ đông để sử dụng sau.

Tóm tắt:

Thực hiện theo các bước trên để tự làm natto. Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong hầu hết các siêu thị châu Á.

Tổng kết

Natto là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, đáng để có được hương vị.

Ăn nó thường xuyên có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và xương của bạn, bảo vệ bạn khỏi bệnh tim và giúp bạn tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.

Nếu bạn dự định nếm thử lần đầu tiên, hãy bắt đầu với một phần nhỏ, thêm nhiều gia vị và làm theo cách của bạn dần dần.