Những tác dụng của Hạt lanh và Thành phần dinh dưỡng

Hạt lanh ( Linum usitatissimum ) – còn được gọi là hạt lanh thông thường hoặc hạt lanh – là những hạt dầu nhỏ có nguồn gốc từ Trung Đông hàng ngàn năm trước.

Gần đây, chúng đã trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Điều này là do hàm lượng chất béo omega-3 tốt cho tim, chất xơ và các hợp chất thực vật độc đáo khác.

Hạt lanh có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Chúng dễ dàng được kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn – nghiền chúng là cách tốt nhất để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của chúng.

Hạt lanh thường có màu nâu hoặc vàng. Chúng được bán toàn bộ, nghiền / xay hoặc rang – và thường được chế biến thành dầu hạt lanh.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về hạt lanh.

Hạt lanh

Giá trị dinh dưỡng của hạt lanh

Hạt lanh có 534 calo mỗi 100 gram – tương ứng với 55 calo cho mỗi muỗng canh (10 gram) của toàn bộ hạt.

Chúng bao gồm 42% chất béo, 29% carbs và 18% protein.

Một muỗng canh 10 gram hạt lanh cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 55
• Nước: 7%
• Protein: 1,9 gram
• Carbs: 3 gram
• Đường: 0,2 gram
• Chất xơ: 2,8 gram
• Chất béo: 4,3 gram

Carbs và chất xơ

Hạt lanh được tạo thành từ 29% carbs – một con số khổng lồ 95% là chất xơ.

Điều này có nghĩa là chúng có lượng carbs tiêu hóa thấp – số lượng carbs trừ đi lượng chất xơ – khiến chúng trở thành một loại thực phẩm ít carb.

Hai muỗng canh (20 gram) hạt lanh cung cấp khoảng 6 gram chất xơ. Con số này tương đương 15 1525% của Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho nam và nữ, tương ứng.

Hàm lượng chất xơ bao gồm:

• 20 chất xơ hòa tan 20% (nướu)
• 60 sợi80% không hòa tan (cellulose và lignin)

Chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol. Nó cũng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn.

Khi trộn với nước, nướu trong hạt lanh trở nên rất dày. Kết hợp với hàm lượng chất xơ không hòa tan, điều này làm cho hạt lanh trở thành thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Tiêu thụ hạt lanh có thể giúp thúc đẩy đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Chất đạm

Hạt lanh được tạo thành từ 18% protein. Hồ sơ axit amin của họ là tương đương với đậu nành.

Mặc dù có chứa các axit amin thiết yếu, chúng vẫn thiếu axit amin lysine.

Do đó, chúng được coi là một protein không hoàn chỉnh.

Tuy nhiên, hạt lanh có nhiều axit amin arginine và glutamine – cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe của tim và hệ miễn dịch.

Chất béo

Hạt lanh chứa 42% chất béo, với 1 muỗng canh (10 gram) cung cấp 4,3 gram.

Hàm lượng chất béo này bao gồm:

• 73% axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như axit béo omega-6 và axit béo alpha-linolenic axit béo omega-3 (ALA)
• 27% axit béo không bão hòa đơn và bão hòa

Hạt lanh là một trong những nguồn ALA giàu dinh dưỡng nhất. Trên thực tế, chúng chỉ vượt quá hạt chia.

ALA là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất nó. Vì vậy, bạn cần phải có được nó từ thực phẩm bạn ăn.

Dầu hạt lanh chứa lượng ALA cao nhất, tiếp theo là hạt xay. Ăn toàn bộ hạt cung cấp ít ALA nhất, vì dầu bị khóa bên trong cấu trúc sợi của hạt.

Do hàm lượng axit béo omega-3 cao, hạt lanh có tỷ lệ omega-6 so với omega-3 thấp hơn nhiều loại hạt dầu khác.

Tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 thấp hơn có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau thấp hơn.

Tuy nhiên, hạt lanh không chứa nhiều omega-3 như dầu cá.

Hơn nữa, cơ thể bạn cần chuyển đổi ALA trong hạt lanh thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) – một quá trình thường không hiệu quả.

Một loại hạt lanh – solin, giống màu vàng – không bổ dưỡng như hạt lanh thông thường. Nó có một hồ sơ dầu rất khác nhau và ít axit béo omega-3.

TÓM TẮT

Hạt lanh rất giàu chất xơ và cung cấp lượng protein tốt. Chúng cũng giàu chất béo và là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe từ thực vật.

Hạt lanh có những Vitamin và các khoáng chất nào?

Hạt lanh là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất:

• Thiamine. Vitamin B này còn được gọi là vitamin B1. Nó cần thiết cho sự trao đổi chất và chức năng thần kinh bình thường.
• Đồng. Một khoáng chất thiết yếu, đồng rất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và các chức năng cơ thể khác nhau ().
• Molypden. Hạt lanh rất giàu molypden. Khoáng chất vi lượng thiết yếu này có nhiều trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu ().
• Magiê. Một khoáng chất quan trọng có nhiều chức năng trong cơ thể bạn, magiê xuất hiện với số lượng lớn trong ngũ cốc, hạt, quả hạch và rau lá xanh ().
• Photpho. Khoáng chất này thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein và góp phần bảo vệ sức khỏe xương và mô ().

TÓM TẮT

Hạt lanh là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Chúng bao gồm thiamine (vitamin B1), đồng, molypden, magiê và phốt pho.

Các hợp chất thực vật khác có trong hạt lanh

Hạt lanh chứa một số hợp chất thực vật có lợi:

• axit p-Coumaric. Polyphenol này là một trong những chất chống oxy hóa chính trong hạt lanh.
• Axit Ferulic. Chất chống oxy hóa này có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
• Glycoside Cyanogen. Những chất này có thể tạo thành các hợp chất gọi là thiocyanates trong cơ thể bạn, có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp ở một số người.
• Phytosterol. Liên quan đến cholesterol, phytosterol được tìm thấy trong màng tế bào của thực vật. Chúng đã được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol.
• Lignans. Lignans có mặt trong hầu hết các loại thực vật, hoạt động như cả chất chống oxy hóa và phytoestrogen. Hạt lanh rất giàu lignans, chứa tới 800 lần so với các loại thực phẩm khác.

Hạt lanh nâu có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn một chút so với các giống màu vàng.

Lignans

Hạt lanh là một trong những nguồn giàu nhất của lignans. Những chất dinh dưỡng này hoạt động như phytoestrogen.

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tương tự như nội tiết tố sinh dục nữ estrogen. Chúng có đặc tính estrogen và chống oxy hóa yếu.

Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hội chứng chuyển hóa, vì chúng làm giảm mức độ chất béo và glucose trong máu của bạn.

Lignans lanh cũng giúp giảm huyết áp, stress oxy hóa và viêm trong động mạch của bạn.

Lignans được lên men bởi vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa của bạn và có thể làm giảm sự phát triển của một số bệnh ung thư – đặc biệt là các loại nhạy cảm với hormone, chẳng hạn như vú, tử cung và ung thư tuyến tiền liệt.

TÓM TẮT

Hạt lanh có nhiều trong một số hợp chất thực vật, bao gồm axit p -Coumaric, axit ferulic, glycoside cyanogen, phytosterol và lignans. Đặc biệt, hai cuối cùng đã được liên kết với các lợi ích khác nhau.

Hạt lanh có tác dụng giảm cân

Hạt lanh có thể hữu ích như là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân.

Chúng chứa chất xơ hòa tan, trở nên dính cao khi trộn với nước.

Chất xơ này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn chặn cơn đói và cảm giác thèm ăn, có khả năng thúc đẩy giảm cân

Một đánh giá của các nghiên cứu có kiểm soát đã kết luận rằng hạt lanh thúc đẩy giảm cân ở những người thừa cân và béo phì. Những người thêm hạt giống vào chế độ ăn uống của họ mất trung bình1 kg, so với nhóm đối chứng.

Phân tích cũng cho thấy giảm cân có xu hướng lớn hơn trong các nghiên cứu kéo dài hơn 12 tuần và trong số những người tiêu thụ hơn 30 gram hạt lanh mỗi ngày.

TÓM TẮT

Hạt lanh chứa chất xơ hòa tan, có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm đói và giảm cảm giác thèm ăn.

Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe tim mạch

Hạt lanh có liên quan đến lợi ích chính cho sức khỏe của tim, chủ yếu là do hàm lượng axit béo omega-3, lignans và chất xơ.

Cholesterol trong máu

Cholesterol máu cao là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim. Điều này đặc biệt đúng đối với cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa.

Các nghiên cứu ở người lưu ý rằng tiêu thụ hạt lanh hàng ngày – hoặc dầu hạt lanh – có thể làm giảm cholesterol 6 %11%.

Những nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng giảm 9% 18% số lượng các hạt cholesterol LDL (có hại).

Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt lanh có thể cải thiện mức cholesterol và thành phần của chất béo trong máu.

Những hạt này có thể rất hữu ích khi tiêu thụ cùng với thuốc giảm cholesterol.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy hạt lanh gây ra giảm 8,5% cholesterol LDL (có hại), so với nhóm đối chứng.

Tác dụng giảm cholesterol này được cho là do hàm lượng chất xơ và lignan cao trong hạt lanh.

Những chất này liên kết với axit mật giàu cholesterol và mang chúng xuống đường tiêu hóa của bạn. Điều này làm giảm mức cholesterol trong cơ thể của bạn.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết. Chúng có thể có lợi ích cho các khía cạnh khác nhau của sức khỏe tim, bao gồm chức năng tiểu cầu trong máu, viêm và huyết áp.

Hạt lanh rất giàu axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA).

Chúng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong các nghiên cứu trên động vật bằng cách giảm viêm trong động mạch.

Một số nghiên cứu liên kết ALA với nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh thận mãn tính thấp hơn. Những nghiên cứu này cũng cho thấy nguy cơ tử vong đột ngột thấp hơn 73% so với những người có lượng ALA thấp hơn.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tim được cung cấp 2,9 gram ALA mỗi ngày trong một năm. Những người nhận được bổ sung có tỷ lệ tử vong và đau tim thấp hơn đáng kể so với những người trong nhóm kiểm soát.

Các axit béo ALA có nguồn gốc thực vật dường như có lợi cho sức khỏe của tim tương tự như dầu cá, rất giàu EPA và DHA.

Huyết áp

Ăn hạt lanh là một cách hiệu quả để giảm huyết áp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người bị tăng huyết áp, những người tiêu thụ 3 muỗng canh (30 gram) hạt lanh hàng ngày đã giảm 10 và 7 mm Hg huyết áp tâm thu và tâm trương tương ứng.

Những người có mức tâm thu – con số cao nhất trong chỉ số huyết áp – lớn hơn 140 mm Hg khi bắt đầu nghiên cứu đã quan sát thấy mức giảm thậm chí còn lớn hơn 15 mm Hg.

Đối với mỗi lần giảm 5 mm Hg trong tâm thu và giảm 2 H5 mm Hg trong huyết áp tâm trương, nguy cơ đột quỵ của bạn được ước tính giảm 11 – 13% và nguy cơ mắc bệnh tim của bạn giảm 34%.

TÓM TẮT

Hạt lanh có thể giúp chống lại bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, điều hòa cholesterol trong máu và tăng mức axit béo omega-3 tốt cho tim.

Tác dụng sức khỏe khác của hạt lanh

Hạt lanh đã được chứng minh là có lợi cho nhiều khía cạnh của sức khỏe con người.

Hạt lanh tốt cho sức khỏe tiêu hóa

Tiêu chảy và táo bón gây ra đau khổ lớn và thậm chí có thể đe dọa sức khỏe của bạn.

Khoảng 2 – 7% người dân ở Hoa Kỳ bị tiêu chảy mãn tính, trong khi táo bón tái phát ảnh hưởng đến 12 -19% dân số. Tỷ lệ táo bón có thể lên tới 27% ở châu Âu, với phụ nữ có nguy cơ cao gấp đôi nam giới.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt lanh ngăn ngừa cả tiêu chảy và táo bón.

Hàm lượng chất xơ không hòa tan trong hạt lanh bổ sung số lượng lớn vào chất thải tiêu hóa của bạn, hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng và làm giảm táo bón.

Chất xơ hòa tan cũng được cho là liên kết với nước trong đường tiêu hóa của bạn. Điều này làm cho nó sưng lên và tăng phần lớn phân của bạn, ngăn ngừa tiêu chảy.

Tác dụng với bệnh tiểu đường

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cứ 10 người trưởng thành thì có 1 người mắc bệnh tiểu đường vào năm 2012.

Các nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng bổ sung 10-20 gram bột hạt lanh mỗi ngày trong 1 tháng 2 có thể làm giảm lượng đường trong máu lên tới 19,7%.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy hạt lanh có hiệu quả trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin.

Mặc dù mối liên hệ giữa hạt lanh và bệnh tiểu đường loại 2 vẫn chưa rõ ràng, chúng có thể được coi là một bổ sung an toàn và lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tác dụng phồng chống ung thư

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy hạt lanh có thể ngăn chặn sự hình thành của một số loại ung thư, chẳng hạn như các loại của ruột kết, vú, da và phổi.

Nồng độ hormone giới tính trong máu tăng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Hạt lanh có thể làm giảm nhẹ nồng độ hormone giới tính trong huyết thanh ở phụ nữ thừa cân, có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Những hạt giống này cũng đã được chứng minh là bảo vệ chống ung thư tuyến tiền liệt.

TÓM TẮT

Hạt lanh có thể cải thiện tiêu hóa bằng cách làm giảm tiêu chảy và táo bón. Họ cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Tác hại khi ăn hạt lanh

Hạt lanh khô thường được dung nạp tốt, và dị ứng là hiếm.

Tuy nhiên, nên uống nhiều nước khi ăn những hạt này.

Glycoside Cyanogen

Hạt lanh tự nhiên chứa các hợp chất thực vật được gọi là glycoside cyanogen. Những chất này có thể liên kết với các hợp chất lưu huỳnh trong cơ thể bạn để tạo thành thiocyanate.

Lượng thiocyanate quá mức có thể làm suy giảm chức năng của tuyến giáp.

Các phần vừa phải rất khó có thể gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người có vấn đề về tuyến giáp nên cân nhắc tránh lượng hạt lanh cao.

Mặc dù giới hạn trên an toàn của lượng hạt lanh chưa được xác định, một nghiên cứu đã kết luận rằng 5 muỗng canh (50 gram) mỗi ngày là an toàn và có lợi cho hầu hết những người khỏe mạnh.

Axit phytic

Tương tự như các loại hạt khác, hạt lanh có chứa axit phytic.

Axit phytic thường được gọi là một chất chống độc, vì nó có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm.

Tuy nhiên, axit phytic không gây giảm hấp thu khoáng chất lâu dài và không ảnh hưởng đến bất kỳ bữa ăn tiếp theo nào.

Do đó, đây không phải là một mối quan tâm chính – ngoại trừ những người thiếu khoáng chất như sắt và / hoặc tuân theo chế độ ăn uống mất cân bằng.

Vấn đề về tiêu hóa

Đối với những người không quen ăn nhiều chất xơ, kết hợp hạt lanh quá nhanh có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nhẹ. Chúng bao gồm đầy hơi, đầy hơi, đau bụng và buồn nôn.

Tốt nhất là bắt đầu với liều lượng nhỏ và làm việc theo cách của bạn lên tới 1 – 2 muỗng (10-20 gram) mỗi ngày.

Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể làm tăng tần suất đi tiêu, vì hạt lanh là thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Rủi ro khi mang thai

Mặc dù các nghiên cứu của con người còn hạn chế, nhiều chuyên gia y tế lo ngại rằng việc tiêu thụ hạt lanh trong thai kỳ có thể có những tác dụng không mong muốn.

Điều này là do các phytoestrogen trong hạt, có thể hoạt động tương tự như nội tiết tố sinh dục nữ estrogen.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt lanh và lignans hạt lanh có thể gây ra trọng lượng sơ sinh thấp hơn và ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ thống sinh sản của con cái – đặc biệt là nếu tiêu thụ trong thời kỳ đầu mang thai.

Không chắc rằng hạt lanh với liều lượng nhỏ hơn sẽ có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, trong khi mang thai và cho con bú, bạn nên hạn chế ăn hạt lanh và các nguồn phytoestrogen khác trong chế độ ăn uống. Điều này cũng bao gồm một số sản phẩm đậu nành.

Tác dụng làm loãng máu

Liều lớn axit béo omega-3 có thể có tác dụng làm loãng máu.

Nếu bạn bị rối loạn chảy máu hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc các loại thuốc khác, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi kết hợp một lượng lớn hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn.

TÓM TẮT

Hạt lanh có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nhẹ. Chúng có chứa các hợp chất thực vật có thể ảnh hưởng xấu đến một số người và không được coi là an toàn khi sử dụng liều cao trong thai kỳ sớm.

Kết luận

Hạt lanh đã trở nên phổ biến do hàm lượng axit béo omega-3, chất xơ và các hợp chất thực vật khác, chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích của hạt giống.

Chúng có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như sức khỏe của tim và tiêu hóa.

Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe của mình với những nhà máy nhỏ bé này, bạn có thể mua chúng tại địa phương hoặc trực tuyến.