Nghiên cứu hiện đại cũng ủng hộ khả năng hỗ trợ giấc ngủ của các loại trà thảo dược.
Bài viết này tìm hiểu 6 loại trà thảo mộc giúp bạn ngủ ngon.
Nội dung
1. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc dùng để điều trị chứng mất ngủ
Trong nhiều năm, trà hoa cúc đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để giảm viêm và lo lắng và điều trị chứng mất ngủ.
Trên thực tế, hoa cúc thường được coi là một loại thuốc an thần nhẹ hoặc gây ngủ.
Tác dụng làm dịu của nó có thể được quy cho một chất chống oxy hóa gọi là apigenin, được tìm thấy rất nhiều trong trà hoa cúc. Apigenin liên kết với các thụ thể cụ thể trong não của bạn có thể làm giảm lo lắng và bắt đầu giấc ngủ.
Một nghiên cứu ở 60 cư dân tại viện dưỡng lão cho thấy những người nhận được 400 mg chiết xuất hoa cúc mỗi ngày có chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể so với những người không nhận được bất kỳ.
Một nghiên cứu khác liên quan đến phụ nữ sau sinh có chất lượng giấc ngủ kém cho thấy những người uống trà hoa cúc trong thời gian 2 tuần báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người không uống trà hoa cúc.
Tuy nhiên, một nghiên cứu liên quan đến những người mắc chứng mất ngủ mãn tính cho thấy những người nhận được 270 mg chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày trong 28 ngày không có lợi ích đáng kể.
Trong khi bằng chứng để hỗ trợ lợi ích của hoa cúc là không nhất quán và yếu, một vài nghiên cứu đã cung cấp kết quả đáng khích lệ. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận tác dụng của trà hoa cúc đối với giấc ngủ.
Tóm tắt
Trà hoa cúc chứa một chất chống oxy hóa gọi là apigenin, có thể giúp bắt đầu giấc ngủ. Tuy nhiên, bằng chứng để hỗ trợ lợi ích của hoa cúc là không nhất quán.
2. Trà từ rễ cây nữ lang (valerian)
Trà rễ cây nữ lang
Nữ lang là một loại thảo mộc đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để điều trị các vấn đề như mất ngủ, hồi hộp và đau đầu.
Trong lịch sử, nó được sử dụng ở Anh trong Thế chiến II để giảm bớt căng thẳng và lo lắng do các cuộc không kích.
Ngày nay, valerian là một trong những loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ thảo dược phổ biến nhất ở Châu Âu và Hoa Kỳ.
Nó có sẵn như là một bổ sung chế độ ăn uống ở dạng viên nang hoặc chất lỏng. Rễ cây Nữ lang cũng thường được sấy khô và bán như trà.
Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn làm thế nào rễ cây valerian hoạt động để cải thiện giấc ngủ.
Tuy nhiên, một giả thuyết cho rằng nó làm tăng mức độ của một chất dẫn truyền thần kinh được gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA).
Khi GABA có mặt ở mức độ phong phú, nó có thể làm tăng cơn buồn ngủ. Trong thực tế, đây là cách mà một số loại thuốc chống lo âu như chức năng Xanax.
Một số nghiên cứu nhỏ hỗ trợ rễ cây valerian như một trợ giúp giấc ngủ hiệu quả.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 27 người khó ngủ cho thấy 89% người tham gia báo cáo giấc ngủ được cải thiện khi uống chiết xuất rễ cây Nữ lang.
Ngoài ra, không có tác dụng phụ bất lợi, chẳng hạn như buồn ngủ buổi sáng, đã được quan sát sau khi uống chiết xuất.
Một cách tương đối, một nghiên cứu ở 128 người đã tìm thấy những người nhận được 400 mg rễ cây valerian hóa đã báo cáo sự giảm thời gian họ ngủ, cũng như chất lượng giấc ngủ được cải thiện tổng thể, so với những người không nhận được chiết xuất.
Một nghiên cứu thứ ba đã đánh giá hiệu quả lâu dài của nó. Trong nghiên cứu này, bổ sung 600 mg rễ cây valerian khô mỗi ngày trong 28 ngày có tác dụng tương tự như dùng 10 mg oxazepam – một loại thuốc được kê toa để điều trị chứng mất ngủ.
Điều quan trọng cần lưu ý là những phát hiện này được dựa trên báo cáo của người tham gia, đó là chủ quan. Các nghiên cứu không đánh giá dữ liệu khách quan có liên quan đến chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như nhịp tim hoặc hoạt động của não.
Uống trà rễ cây valerian có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không có tác dụng phụ bất lợi, nhưng nhiều chuyên gia y tế xem xét bằng chứng không thuyết phục.
Tóm tắt
Rễ cây Nữ Lang có thể làm tăng cơn buồn ngủ bằng cách tăng mức độ của một chất dẫn truyền thần kinh được gọi là GABA. Các nghiên cứu nhỏ hơn cho thấy rằng rễ valerian có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể bằng cách rút ngắn thời gian ngủ và giảm thức giấc vào ban đêm.
3. Trà hoa oải hương
Trà Hoa Oải Hương – Lavender
Hoa oải hương là một loại thảo mộc thường được chào mời vì mùi hương thơm và nhẹ nhàng của nó.
Vào thời cổ đại, người Hy Lạp và La Mã thường sẽ thêm hoa oải hương vào phòng tắm được vẽ của họ và hít thở hương thơm dịu.
Trà hoa oải hương được làm từ những nụ nhỏ màu tím của cây hoa.
Ban đầu có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải, bây giờ nó được phát triển trên toàn thế giới.
Nhiều người uống trà hoa oải hương để thư giãn, giải quyết thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ.
Trong thực tế, có nghiên cứu để hỗ trợ những lợi ích có mục đích này.
Một nghiên cứu ở 80 phụ nữ sau khi sinh ở Đài Loan cho thấy những người dành thời gian để ngửi mùi hương của trà hoa oải hương và uống nó hàng ngày trong 2 tuần cho thấy ít mệt mỏi hơn so với những người không uống trà hoa oải hương. Tuy nhiên, nó không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu khác ở 67 phụ nữ bị mất ngủ cho thấy giảm nhịp tim và thay đổi nhịp tim, cũng như cải thiện giấc ngủ sau 20 phút hít hoa oải hương hai lần mỗi tuần trong 12 tuần.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng Silexan, một chế phẩm dầu oải hương độc quyền, có thể làm giảm sự lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mắc chứng lo âu hoặc rối loạn liên quan đến lo âu.
Mặc dù có bằng chứng hạn chế rằng hoa oải hương cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng mùi hương thư giãn của nó có thể giúp bạn thư giãn, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Tóm tắt
Hoa oải hương nổi tiếng nhất với hương thơm thư giãn của nó. Tuy nhiên, bằng chứng ủng hộ tác dụng có lợi của trà hoa oải hương đối với chất lượng giấc ngủ kém.
4. Trà từ cây Tía tô đất (Cây Bạc Hà Chanh)
Trà từ cây Tía tô đất
Cây Tía tô đất hay Cây Bạc Hà Chanh (tên tiếng anh là Lemon balm) thuộc họ bạc hà và được tìm thấy trên khắp thế giới.
Trong khi thường xuyên được bán ở dạng chiết xuất để sử dụng trong liệu pháp mùi hương, lá Cây Tía tô đất cũng được sấy khô để pha trà.
Loại thảo mộc thơm, có mùi cam quýt này đã được sử dụng để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ kể từ thời Trung cổ.
Bằng chứng cho thấy rằng dầu Cây Tía tô đất làm tăng nồng độ GABA ở chuột, cho thấy rằng dầu chanh có thể hoạt động như một thuốc an thần.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở người nhỏ cho thấy giảm 42% các triệu chứng mất ngủ sau khi những người tham gia nhận được 600 mg chiết xuất dầu Cây Tía tô đất mỗi ngày trong 15 ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu không bao gồm một nhóm kiểm soát, gọi kết quả thành câu hỏi.
Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ, nhâm nhi trà Cây Tía tô đất trước khi đi ngủ có thể giúp ích.
Tóm tắt
Cây Tía tô đất là một loại thảo mộc thơm làm tăng mức GABA trong não của chuột, do đó bắt đầu an thần. Uống trà Tía tô đất có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến mất ngủ.
5. Trà Lạc tiên
Trà Lạc tiên
Trà Chi Lạc tiên được làm từ lá khô, hoa và thân của cây Passiflora .
Theo truyền thống, nó đã được sử dụng để giảm bớt lo lắng và cải thiện giấc ngủ.
Gần đây, các nghiên cứu đã kiểm tra khả năng của trà Chi Lạc tiên để cải thiện chứng mất ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 40 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người uống trà đam mê hàng ngày trong 1 tuần đã báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể, so với những người tham gia không uống trà.
Một nghiên cứu khác đã so sánh sự kết hợp giữa rễ Chi Lạc tiên và rễ cây nữ lang và hoa bia là một loại thuốc thường được kê đơn để điều trị chứng mất ngủ.
Kết quả cho thấy sự kết hợp giữa hoa hướng dương cũng hiệu quả như Ambien trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tóm tắt
Uống trà Chi Lạc tiên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung. Ngoài ra, Chi Lạc tiên kết hợp với rễ cây Nữ Lang và hoa bia có thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ.
6. Trà hoa mộc
Trà hoa mộc ( quế hoa)
Hoa mộc lan là một loài thực vật có hoa đã tồn tại hơn 100 triệu năm.
Trà mộc lan được làm chủ yếu từ vỏ cây nhưng cũng bao gồm một số nụ và thân cây khô.
Theo truyền thống, mộc lan được sử dụng trong y học Trung Quốc để làm giảm các triệu chứng khác nhau, bao gồm khó chịu ở bụng, nghẹt mũi và căng thẳng.
Hiện nay nó được coi là trên toàn thế giới vì tác dụng chống lo âu và an thần.
Tác dụng an thần của nó có thể được quy cho hợp chất honokiol, được tìm thấy rất nhiều trong thân cây, hoa và vỏ cây mộc lan.
Honokiol được cho là hoạt động bằng cách sửa đổi các thụ thể GABA trong não của bạn, điều này có thể làm tăng buồn ngủ.
Trong một số nghiên cứu trên chuột, mộc lan hoặc honokiol được chiết xuất từ cây mộc lan đã làm giảm thời gian ngủ và tăng thời gian ngủ.
Mặc dù nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những tác động này ở người, nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng uống trà vỏ cây mộc lan có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Tóm tắt
Trong các nghiên cứu trên chuột, trà vỏ cây mộc lan đã được chứng minh là làm giảm thời gian ngủ và tăng thời gian ngủ tổng thể bằng cách điều chỉnh các thụ thể GABA trong não. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác nhận những tác động này ở người.
Tổng kết
Nhiều loại trà thảo dược, bao gồm hoa cúc, rễ cây Nữ Lang và hoa oải hương, được bán trên thị trường dưới dạng hỗ trợ giấc ngủ.
Nhiều loại thảo mộc họ chứa có tác dụng bằng cách tăng hoặc sửa đổi các chất dẫn truyền thần kinh cụ thể có liên quan đến việc bắt đầu giấc ngủ.
Một số trong số chúng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, giảm thức giấc vào ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung. Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của họ ở mọi người thường yếu và không nhất quán.
Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu hiện tại đã sử dụng các loại thảo mộc này ở dạng chiết xuất hoặc bổ sung – không phải là trà thảo dược.
Cho rằng các chất bổ sung và chiết xuất thảo dược là phiên bản rất cô đặc của thảo mộc, một nguồn pha loãng như trà có thể sẽ ít hiệu quả hơn.
Nghiên cứu sâu hơn liên quan đến kích thước mẫu lớn hơn là cần thiết để hiểu đầy đủ khả năng của các loại trà thảo dược để cải thiện giấc ngủ trong thời gian dài.
Ngoài ra, vì nhiều loại thảo mộc và chất bổ sung có khả năng tương tác với cả thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn, luôn luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm một loại trà thảo dược vào thói quen hàng đêm của bạn.
Mặc dù kết quả có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, những loại trà thảo dược này có thể đáng để thử đối với những người đang muốn có được một giấc ngủ ngon hơn một cách tự nhiên.
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/teas-that-help-you-sleep
