16 Mẹo giảm cân tốt nhất dành cho thanh thiếu niên

1. Đặt mục tiêu lành mạnh, thực tế

Giảm mỡ cơ thể dư thừa là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải có trọng lượng thực tế và các mục tiêu hình ảnh cơ thể.

Mặc dù giảm mỡ thừa trên cơ thể rất quan trọng đối với thanh thiếu niên thừa cân, nên tập trung vào việc cải thiện sức khỏe chứ không phải trọng lượng cơ thể.

Có một mục tiêu cân nặng thực tế có thể hữu ích cho một số thanh thiếu niên, nhưng cải thiện chế độ ăn uống và tăng hoạt động thể chất có thể hiệu quả hơn nhiều về tổng thể.

Điều quan trọng đối với thanh thiếu niên là phải có những hình mẫu lành mạnh và hiểu rằng mỗi người có một loại cơ thể khác nhau.

Hỗ trợ và giáo dục gia đình ở nhà và ở trường có liên quan đến thành công giảm cân của thiếu niên và có thể giúp củng cố thay đổi lối sống tích cực.

2. Cắt giảm đồ uống ngọt

Có lẽ một trong những cách dễ nhất để giảm cân dư thừa là cắt giảm đồ uống ngọt.

Soda, nước tăng lực, trà ngọt và nước trái cây được nạp thêm đường.

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân ở thanh thiếu niên và cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, mụn trứng cá và sâu răng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thanh thiếu niên có nhiều khả năng tiêu thụ đồ uống có đường hơn nếu cha mẹ họ làm, vì vậy sẽ có ích khi cắt giảm những đồ uống không lành mạnh này như một gia đình.

3. Thêm vào hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất giúp bạn giảm cân tốt hơn

Bạn không cần phải tham gia một đội thể thao hoặc phòng tập thể dục để trở nên khỏe mạnh. Đơn giản chỉ cần ngồi ít và di chuyển nhiều là một cách tuyệt vời để giảm mỡ thừa trên cơ thể.

Tăng hoạt động tổng thể hàng ngày của bạn cũng có thể tăng khối lượng cơ bắp, có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Chìa khóa để có được – và duy trì – phù hợp với thể chất là tìm một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích, có thể mất một thời gian.

Hãy thử một môn thể thao hoặc hoạt động mới mỗi tuần cho đến khi bạn tìm thấy một môn phù hợp với mình. Đi bộ, đi xe đạp, đi bộ, bóng đá, yoga, bơi lội và khiêu vũ là những điều bạn có thể thử.

Tham gia vào các sở thích tích cực như làm vườn hoặc các nguyên nhân xã hội như dọn dẹp công viên hoặc bãi biển là những cách tuyệt vời khác để tăng mức độ hoạt động.

Hơn nữa, hoạt động tích cực có thể giúp tăng cường tâm trạng của bạn và đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở thanh thiếu niên.

4. Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn bằng các thực phẩm bổ dưỡng

Thay vì tập trung vào hàm lượng calo, hãy chọn thực phẩm dựa trên mật độ dinh dưỡng của chúng, trong đó đề cập đến lượng chất dinh dưỡng – bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ – mà thực phẩm có chứa.

Bởi vì thanh thiếu niên vẫn đang phát triển, họ có nhu cầu cao hơn đối với một số chất dinh dưỡng – chẳng hạn như phốt pho và canxi – so với người lớn.

Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nguồn protein lành mạnh không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể khuyến khích giảm cân.

Ví dụ, chất xơ có trong rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, cũng như protein có trong các nguồn như trứng, thịt gà, đậu và các loại hạt có thể giúp bạn no giữa các bữa ăn và có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều thanh thiếu niên không đạt được các khuyến nghị cho thực phẩm giàu chất dinh dưỡng – làm cho việc đưa những thực phẩm lành mạnh này vào chế độ ăn uống của bạn trở nên quan trọng hơn.

5. Đừng tránh béo

Bởi vì cơ thể của họ vẫn đang phát triển, trẻ em và thiếu niên cần nhiều chất béo hơn người lớn.

Khi cố gắng giảm cân, việc cắt giảm các nguồn chất béo trong chế độ ăn kiêng là rất phổ biến. Tuy nhiên, cắt giảm quá nhiều chất béo có thể tác động tiêu cực đến tăng trưởng và phát triển.

Thay vì giảm mạnh lượng chất béo của bạn, hãy tập trung vào việc trao đổi các nguồn chất béo không lành mạnh cho những người khỏe mạnh.

Thay thế chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như thực phẩm chiên rán và đồ nướng có đường, bằng các loại hạt, hạt, quả bơ, dầu ô liu và cá béo có thể thúc đẩy giảm cân lành mạnh.

Không chỉ chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn, mà chúng còn rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và tăng trưởng tổng thể.

6. Hạn chế thêm đường

Hạn chế thêm đường vào các món ăn

Thanh thiếu niên có xu hướng ăn thực phẩm chứa nhiều đường, chẳng hạn như kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và các thực phẩm chế biến ngọt khác.

Khi cố gắng cải thiện sức khỏe và giảm trọng lượng cơ thể dư thừa, cắt giảm lượng đường bổ sung là điều cần thiết.

Điều này là do hầu hết các loại thực phẩm có nhiều đường bổ sung đều ít protein và chất xơ, có thể khiến khẩu vị của bạn dao động và có thể dẫn đến ăn quá nhiều trong suốt cả ngày.

Một nghiên cứu ở 16 phụ nữ trẻ cho thấy những người uống đồ uống có đường cao vào buổi sáng đã báo cáo cảm giác đói nhiều hơn và tiêu thụ nhiều thực phẩm vào bữa trưa hơn so với những người uống đồ uống có bữa sáng ít đường.

Thực phẩm nhiều đường không chỉ gây đói mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả học tập, giấc ngủ và tâm trạng ở thanh thiếu niên.

7. Tránh chế độ ăn kiêng

Áp lực giảm cân nhanh chóng có thể khiến thanh thiếu niên thử chế độ ăn kiêng. Có vô số chế độ ăn kiêng mốt – một số được thúc đẩy bởi những người nổi tiếng.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng chế độ ăn kiêng – đặc biệt là chế độ ăn kiêng hạn chế – hiếm khi có tác dụng lâu dài và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng quá hạn chế rất khó để tuân thủ và hiếm khi cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu.

Ngoài ra, ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình giảm cân vì cơ thể bạn thích nghi với việc ăn uống hạn chế.

Thay vì tập trung vào việc giảm cân ngắn hạn, thanh thiếu niên nên tập trung vào việc đạt được hiệu quả giảm cân chậm, phù hợp, lành mạnh theo thời gian.

8. Ăn chay

Rau được đóng gói với các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Chúng cũng chứa các hợp chất mạnh mẽ được gọi là chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định (gốc tự do) có thể gây ra thiệt hại.

Bên cạnh việc rất bổ dưỡng, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau có thể giúp thanh thiếu niên đạt và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Rau được đóng gói với chất xơ và nước, có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn sau bữa ăn. Điều này làm giảm cơ hội ăn quá nhiều bằng cách giữ cho sự thèm ăn của bạn ổn định trong suốt cả ngày.

9. Đừng bỏ qua các bữa ăn

Không bỏ bữa và thực hành ăn đúng giờ

Mặc dù bỏ bữa có vẻ như nó sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng nó thực sự có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày do đói.

Các nghiên cứu cho thấy thanh thiếu niên bỏ bữa sáng có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người thường xuyên ăn sáng.

Thay vì bỏ bữa sáng hoặc tìm đến một quán ăn nhanh, nhiều đường, thanh thiếu niên nên ưu tiên ăn một bữa ăn cân bằng.

Ngoài ra, chọn một bữa sáng cân bằng có hàm lượng protein cao hơn có thể giúp bạn tiếp nhiên liệu và hài lòng cho đến bữa ăn tiếp theo.

Một nghiên cứu ở 20 cô gái tuổi teen đã chứng minh rằng những người ăn bữa sáng có protein có hàm lượng protein cao hơn sẽ ít đói hơn và ăn nhẹ hơn trong suốt cả ngày so với những người ăn bữa sáng có hàm lượng ngũ cốc thấp hơn.

10. Thực phẩm ăn kiêng

Các loại thực phẩm và đồ uống được bán trên thị trường là loại thân thiện với chế độ ăn kiêng có thể được đóng gói với chất ngọt nhân tạo, chất béo không lành mạnh và các thành phần khác không tốt cho sức khỏe.

Chất ngọt nhân tạo như aspartame và sucralose có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm khó chịu ở dạ dày, đau nửa đầu và thậm chí tăng cân trong một số nghiên cứu.

Thêm vào đó, thực phẩm ăn kiêng và đồ uống thường được chế biến cao và hiếm khi chứa các chất dinh dưỡng mà cơ thể đang phát triển cần.

Thay vì mua các mặt hàng ăn kiêng, hãy chọn toàn bộ, chưa qua chế biến, làm đầy thực phẩm cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

11. Thử thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm có nghĩa là chú ý đến thực phẩm của bạn để phát triển mối quan hệ tốt hơn với việc ăn uống, nhận thức cơ thể và điều tiết thực phẩm.

Thông thường, thanh thiếu niên ăn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ khi đang di chuyển hoặc bị phân tâm bởi tivi hoặc điện thoại thông minh, có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Thực hành ăn uống chánh niệm – chẳng hạn như ăn chậm, thưởng thức các bữa ăn ngồi trên bàn và nhai kỹ thức ăn – có thể giúp điều chỉnh cân nặng và dẫn đến mối quan hệ tốt hơn với thực phẩm.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng ăn uống chánh niệm có thể giúp thanh thiếu niên lựa chọn thực phẩm ít bốc đồng hơn, có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Cha mẹ và anh chị em cũng có thể thực hành ăn uống chánh niệm, để hỗ trợ thanh thiếu niên cố gắng phát triển thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

12. Giữ nước đúng cách

Uống đủ nước là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Thay thế đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao, bằng nước làm giảm mức tiêu thụ calo dư thừa và khuyến khích giảm cân lành mạnh.

Ngoài ra, uống nước trong suốt cả ngày có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và giảm ham muốn ăn vặt khi bạn không nhất thiết phải đói.

Giữ đủ nước cũng có thể cải thiện thành tích học tập và thể thao.

13. Đừng so sánh bản thân với người khác

Cảm thấy áp lực phải nhìn theo một cách nhất định có thể tàn phá hình ảnh cơ thể của bất kỳ ai – và thanh thiếu niên dường như dễ bị các vấn đề về hình ảnh cơ thể hơn các nhóm tuổi khác.

Áp lực ngang hàng, phương tiện truyền thông xã hội và ảnh hưởng của người nổi tiếng có thể khiến thanh thiếu niên cảm thấy không hài lòng với cơ thể của họ.

Khi cố gắng để khỏe mạnh hơn bằng cách giảm cân thừa, điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể của mọi người là duy nhất và mọi người giảm cân ở các mức độ khác nhau.

Một hành trình giảm cân không bao giờ nên được kích hoạt bởi một nhu cầu trông giống như một người khác. Giảm cân nên được xem là một cách để trở nên khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và tự tin hơn với làn da của chính bạn.

Cố gắng không so sánh bản thân với các tiêu chuẩn không thực tế. Thay vào đó, hãy sử dụng khả năng tự trao quyền và hình ảnh cơ thể tích cực để thúc đẩy lối sống lành mạnh mới của bạn.

14. Giảm căng thẳng

Stress gây ra sự thay đổi nội tiết tố – chẳng hạn như nồng độ hormone cortisol tăng cao – có thể làm tăng cơn đói và thúc đẩy tăng cân.

Mặc dù có một chút căng thẳng trong cuộc sống của bạn, nhưng có quá nhiều căng thẳng có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân.

Tham gia vào các hoạt động như yoga, thiền, làm vườn, tập thể dục và dành thời gian ngoài trời có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác thư giãn.

Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng, các nhà trị liệu học hoặc nhà tâm lý học là một nguồn tuyệt vời cho các kỹ thuật giảm căng thẳng và có thể cung cấp hỗ trợ khi bạn cảm thấy quá sức.

15. Cắt giảm thực phẩm qua chế biến

Mặc dù có một điều trị ngay bây giờ và sau đó là hoàn toàn lành mạnh cho thanh thiếu niên, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến có thể dẫn đến tăng cân và có thể cản trở giảm cân.

Hầu hết các thực phẩm chế biến có lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

Khi cố gắng để có một lối sống lành mạnh hơn, các bữa ăn và đồ ăn nhẹ nên xoay quanh toàn bộ, thực phẩm bổ dưỡng như rau, trái cây, chất béo lành mạnh và protein.

Thực phẩm chế biến như kẹo, thức ăn nhanh, đồ nướng có đường và khoai tây chiên nên được thưởng thức như một món ăn thường xuyên và không được ăn hàng ngày.

Thay vì dựa vào thực phẩm tiện lợi đã qua chế biến, thanh thiếu niên có thể tham gia vào bếp và chuẩn bị các bữa ăn tự chế biến và đồ ăn nhẹ bằng cách sử dụng thực phẩm nguyên chất, tốt cho sức khỏe.

16. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành không ngủ đủ giấc nặng hơn những người được khuyến nghị bảy đến tám giờ mỗi đêm.

Thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn. Trên thực tế, các chuyên gia khuyên rằng thanh thiếu niên nên ngủ 9 giờ10 mỗi ngày để hoạt động ở mức tối ưu.

Để có được giấc ngủ ngon, hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn tối và tránh những phiền nhiễu như tivi hoặc sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ.

Điều gì xảy ra nếu giảm cân không hiệu quả?

Có một số lý do khác khiến thanh thiếu niên khó giảm cân, ngay cả khi họ đang theo chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Nhận chẩn đoán đúng

Một số điều kiện y tế như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và trầm cảm có thể gây tăng cân đột ngột.

Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang có một thời gian đặc biệt khó khăn để giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng của bạn.

Họ có thể thực hiện các xét nghiệm hoặc đề nghị một chuyên gia có thể giúp loại trừ các tình trạng y tế có thể gây tăng cân.

Dấu hiệu cảnh báo ăn uống không điều độ

Rối loạn ăn uống, chẳng hạn như bulimia neurosa, chán ăn tâm thần và rối loạn ăn uống (BED), có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi và có thể phát triển trong những năm thiếu niên.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang vật lộn với chứng rối loạn ăn uống, hãy nói với cha mẹ hoặc người lớn đáng tin cậy.

Cha mẹ nhận thấy các triệu chứng rối loạn ăn uống có thể có ở tuổi thiếu niên nên tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ nhi khoa để biết thông tin về các lựa chọn điều trị.

Dấu hiệu rối loạn ăn uống khác nhau tùy thuộc vào loại. Ví dụ về các dấu hiệu cảnh báo cần theo dõi bao gồm:

• Ăn kiêng liên tục hoặc lặp đi lặp lại
• Tránh các tình huống xã hội liên quan đến thực phẩm
• Bằng chứng nôn mửa hoặc lạm dụng thuốc nhuận tràng
• Tập thể dục quá sức
• Nỗi ám ảnh về hình dáng và / hoặc cân nặng
• Rút tiền và cô lập xã hội
• Tránh ăn thường xuyên hoặc bữa ăn nhẹ
• Giảm cân hoặc tăng cân

Tóm tắt

Một số điều kiện y tế, chẳng hạn như PCOS và suy giáp, có thể làm cho khó giảm cân. Nếu nghi ngờ rối loạn ăn uống, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế đáng tin cậy để được giúp đỡ.

Kết luận

Giảm trọng lượng cơ thể dư thừa có thể cải thiện sức khỏe, lòng tự trọng và chất lượng cuộc sống nói chung ở thanh thiếu niên.

Tuy nhiên, điều quan trọng là luôn tham gia vào các thực hành giảm cân an toàn, lành mạnh để đạt được mục tiêu của bạn.

Giảm lượng đường bổ sung, tập thể dục đầy đủ và ăn toàn bộ thực phẩm bổ dưỡng là những cách đơn giản, hiệu quả để thanh thiếu niên giảm cân.

Thanh thiếu niên nên nhớ rằng có một cơ thể thực sự khỏe mạnh không có nghĩa là phải đạt một trọng lượng nhất định hoặc phù hợp với một kích thước nhất định.

Nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng các thực phẩm bổ dưỡng và chăm sóc nó bằng hoạt động thể chất và tự yêu bản thân là một số cách tốt nhất để đạt được sức khỏe tối ưu.