Đường đơn là một loại carbohydrate. Carbonhydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cơ bản – hai loại còn lại là protein và chất béo.
Đường đơn được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và sữa, hoặc chúng có thể được sản xuất thương mại và thêm vào thực phẩm để làm ngọt, ngăn ngừa hư hỏng, hoặc cải thiện cấu trúc và kết cấu.
Bài viết này giải thích các loại đường đơn khác nhau, cách xác định chúng trên nhãn thực phẩm và cách chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Nội dung
Đường đơn là gì?
Carbs là các phân tử có chứa các phân tử đường đơn, đôi hoặc nhiều loại được gọi là sacarit.
Chúng cung cấp bốn calo mỗi gram và là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn.
Có hai loại carbs chính: đơn giản và phức tạp. Sự khác biệt giữa chúng nằm ở số lượng phân tử đường mà chúng chứa.
Carbs đơn giản – còn được gọi là đường đơn giản – chứa một hoặc hai phân tử đường, trong khi carbs phức tạp có ba hoặc nhiều hơn.
Một loại đường đơn giản có thể là một mono- hoặc disacarit.
Monosacarit
Monosacarit là loại carbs đơn giản nhất, trong đó cơ thể bạn không thể phá vỡ chúng hơn nữa.
Điều này cho phép cơ thể bạn hấp thụ chúng một cách nhanh chóng và dễ dàng, ngoại trừ fructose.
Có ba loại monosacarit:
- Glucose: Trái cây và rau quả là nguồn glucose tự nhiên. Nó cũng thường được tìm thấy trong xi-rô, kẹo, mật ong, đồ uống thể thao và món tráng miệng.
- Fructose: Nguồn thực phẩm tự nhiên chủ yếu của fructose là trái cây, đó là lý do tại sao fructose thường được gọi là đường trái cây.
- Galactose: Nguồn galactose trong chế độ ăn uống chính là đường sữa, đường trong sữa và các sản phẩm từ sữa, như phô mai, bơ và sữa chua.
Disacarit
Disacarit bao gồm hai phân tử đường – hoặc hai monosacarit – liên kết với nhau.
Cơ thể của bạn phải phá vỡ các monosacarit ngoại quan trước khi chúng có thể được hấp thụ.
Có ba loại disacarit:
- Sucrose (glucose + fructose): Sucrose – thường được gọi là đường ăn – là một chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ mía hoặc củ cải đường. Nó được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến và xuất hiện tự nhiên trong trái cây và rau quả.
- Lactose (glucose + galactose): Còn được gọi là đường sữa, đường sữa được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm sữa.
- Maltose (glucose + glucose): Maltose được tìm thấy trong đồ uống mạch nha, chẳng hạn như bia và rượu mạch nha.
Tóm tắt
Đường đơn chứa một hoặc hai phân tử đường. Một carbohydrate với một phân tử đường được gọi là một monosacarit, trong khi một với hai phân tử đường liên kết với nhau là một disacarit.
Quá nhiều đường bổ sung có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn
Đối với nhiều người, từ đường mía có ý nghĩa tiêu cực.
Nhiều loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, như trái cây và rau quả, có chứa đường tự nhiên và không nên tránh vì chúng có lợi cho sức khỏe của bạn.
Mặt khác, đường bổ sung – chẳng hạn như trong đồ uống có đường, kẹo và món tráng miệng – có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
Đường bổ sung có liên quan đến mức độ béo phì, bệnh tim và tăng nguy cơ ung thư.
Liên quan đến béo phì
Đường bổ xung trong thực phẩm có thể gây béo phì
Béo phì ảnh hưởng đến gần 40% người trưởng thành ở Mỹ.
Nó liên quan đến các rủi ro sức khỏe nghiêm trọng bao gồm tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
Ngoài ra, béo phì là cực kỳ tốn kém để điều trị. So với những người có cân nặng khỏe mạnh, những người béo phì chi hàng ngàn đô la mỗi năm cho việc chăm sóc sức khỏe.
Điều này đặt ra gánh nặng kinh tế lớn cho cá nhân, gia đình và người nộp thuế.
Nguyên nhân gây béo phì đang được tranh luận và đa yếu tố trong tự nhiên, nhưng lượng đường bổ sung quá mức được cho là đóng vai trò chính.
Đường bổ sung đóng góp thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn, điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Hương vị ngọt ngào và ngon miệng có thể giúp bạn dễ dàng ăn quá nhiều đường so với các chất dinh dưỡng khác, làm tăng nguy cơ tăng cân.
Có thể thúc đẩy bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ và đã xảy ra trong nhiều thập kỷ qua.
Nó thường được gây ra bởi chứng xơ vữa động mạch – một tình trạng mà mảng bám tích tụ trên các thành bên trong của các mạch máu dẫn đến trái tim của bạn, khiến chúng bị hẹp và cứng lại. Điều này làm giảm lưu lượng máu, có thể dẫn đến đau tim.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp quá nhiều calo từ đường bổ sung có thể dẫn đến tăng triglyceride – một yếu tố nguy cơ được biết đến đối với bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy những người nhận được 10% – 25% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn 30% so với những người có ít hơn 10% lượng calo từ đường bổ sung.
Hơn nữa, nguy cơ đó tăng gần gấp đôi đối với những người có hơn 25% lượng calo từ đường bổ sung.
Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư
Lượng calo dư thừa từ đường bổ sung có thể làm tăng viêm và stress oxy hóa.
Một số chứng viêm và stress oxy hóa là cần thiết cho sức khỏe tốt, nhưng quá nhiều có thể dẫn đến một số bệnh và tình trạng, bao gồm cả ung thư.
Nhiều nghiên cứu đã báo cáo các dấu hiệu viêm tăng cao – ví dụ, protein phản ứng C và axit uric – với lượng đường bổ sung.
Đường bổ sung cũng được cho là làm tăng nguy cơ ung thư bằng cách tăng mức độ của một số hormone nhất định, nhưng những tác dụng này vẫn chưa được hiểu rõ.
Tóm tắt
Đường bổ sung có liên quan đến béo phì. Hơn thế nữa, chúng có thể thúc đẩy bệnh tim và tăng nguy cơ ung thư.
Cách nhận biết đường bổ sung trên nhãn thực phẩm
Nên ít sử dụng các loại thực phẩm có chứa đường
Bạn có thể tìm thấy đường bổ sung trong các loại thực phẩm khác nhau – ngay cả những loại bạn có thể không nghĩ là ngọt, chẳng hạn như sốt cà chua, bánh mì và đậu nướng đóng hộp.
Điều đó nói rằng, các nguồn chính của đường bổ sung là đồ uống có đường, kẹo, món tráng miệng, kem và ngũ cốc có đường.
Nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng trên một sản phẩm thực phẩm để tìm hiểu xem nó chứa bao nhiêu gram đường.
Trong lịch sử, nhãn thực phẩm không phân biệt đường tự nhiên hoặc thêm đường. Điều này gây khó khăn cho việc xác định lượng đường bạn đã tiêu thụ.
Tuy nhiên, đến năm 2020, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã yêu cầu các nhà sản xuất phải liệt kê đường bổ sung tính bằng gam và theo phần trăm Giá trị Hàng ngày (DV) trên nhãn thực phẩm.
Nhiều công ty thực phẩm lớn đã tuân thủ, giúp đánh giá hàm lượng đường thêm vào của sản phẩm dễ dàng hơn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ và nam giới nên bổ sung ít hơn 25 gram và 38 gram đường mỗi ngày từ chế độ ăn uống của họ.
Nhận được nhiều hơn số tiền này gây khó khăn cho việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn trong khi vẫn ở trong giới hạn calo hàng ngày.
Đọc danh sách thành phần trên thực phẩm cũng có thể giúp bạn xác định đường bổ sung.
Tên của các loại đường được thêm vào bao gồm:
- Dextrose khan
- đường nâu
- Bánh kẹo đường
- Si rô Bắp
- Xi-rô ngô fructose cao (HCFS)
- Mật ong
- Si-rô phong
- Mật
- Mật hoa
- Đường thô
Nhãn liệt kê các thành phần theo thứ tự giảm dần theo ưu thế theo trọng lượng, với các thành phần được sử dụng với số lượng lớn nhất trước tiên, tiếp theo là các thành phần với số lượng nhỏ hơn.
Điều này có nghĩa là nếu một sản phẩm liệt kê đường là thành phần đầu tiên, bạn sẽ biết nó chứa nhiều đường hơn bất kỳ thứ gì khác.
Tóm tắt
Bạn có thể xác định đường bổ sung bằng cách nhìn vào nhãn thực phẩm và đọc danh sách thành phần. Hạn chế lượng calo của bạn từ đường bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn trong khi vẫn ở trong giới hạn calo hàng ngày.
Tại sao bạn không nên hoàn toàn sợ các loại đường đơn
Không có câu hỏi rằng đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi tiêu thụ vượt mức.
Tuy nhiên, đường chỉ là một thành phần trong chế độ ăn uống của bạn. Thật ngây thơ khi khiến nó chỉ chịu trách nhiệm về bệnh béo phì và các bệnh và điều kiện khác trong xã hội ngày nay.
Nghiên cứu cho thấy rằng đường chỉ trở thành vấn đề đối với sức khỏe của bạn khi nó bao gồm quá nhiều chế độ ăn uống của bạn hoặc nếu bạn nhận được nhiều calo hơn mức cần thiết từ đường.
Hạn chế đường bổ sung từ đồ uống có đường, đồ ngọt và món tráng miệng rất quan trọng cho sức khỏe, nhưng không bao giờ có một miếng bánh hoặc một khẩu phần kem yêu thích của bạn không phải là phương pháp phù hợp. Nó không bền vững, thú vị hoặc đáng giá cho sức khỏe của bạn.
Bên cạnh đó, đường đơn được tìm thấy tự nhiên trong một loạt các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau và sữa. Những thực phẩm này mang lại nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác cho chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Tóm tắt
Đường gây bất lợi cho sức khỏe của bạn khi nó chiếm quá nhiều trong chế độ ăn kiêng của bạn hoặc bạn nhận được lượng calo dư thừa từ đường. Do đó, hạn chế nhưng không hoàn toàn tránh đường – đặc biệt là đường được thêm vào – rất đáng giá cho sức khỏe của bạn.
Kết luận về đường đơn
Đường đơn là carbs với một (monosacarit) hoặc hai (disacarit) phân tử đường.
Nhiều loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả có chứa đường và không nên tránh vì chúng có lợi cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, lượng đường dư thừa có liên quan đến béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Bạn có thể tìm hiểu lượng đường bổ sung của một sản phẩm bằng cách xem bảng thành phần dinh dưỡng hoặc đọc danh sách thành phần.
Mặc dù các tác động có hại có thêm đường có thể có đối với sức khỏe của bạn, bạn có thể ăn chúng một cách điều độ và là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.
