là gì?

Vitamin F không phải là vitamin theo nghĩa truyền thống của từ này.

Thay vào đó, vitamin F là một thuật ngữ cho hai chất béo – axit alpha-linolenic (ALA) và axit linoleic (LA). Chúng rất cần thiết cho các chức năng cơ thể thường xuyên, bao gồm các khía cạnh của sức khỏe não và tim.

ALA là thành viên của gia đình béo , còn LA thuộc họ . Các nguồn phổ biến của cả hai bao gồm , các loại hạt và hạt.

Chúng được phát hiện vào những năm 1920 khi các nhà khoa học phát hiện ra rằng chế độ ăn không có chất béo có tác dụng phụ đối với chuột. Ban đầu, các nhà khoa học nghi ngờ chuột bị thiếu một loại vitamin mới mà chúng gọi là vitamin F – sau đó được tìm thấy là ALA và LA.

Bài viết này thảo luận về vitamin F, bao gồm cách thức hoạt động, lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó và loại thực phẩm nào chứa lượng cao nhất của nó.

Vai trò của Vitamin F

Vai trò của Vitamin F là gì?

Các chức năng chính của Vitamin F trong cơ thể bạn

Hai loại chất béo bao gồm vitamin F – ALA và LA – được phân loại là thiết yếu, có nghĩa là chúng cần thiết cho sức khỏe. Vì cơ thể bạn không thể tạo ra những chất béo này, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của bạn.

ALA và LA đóng vai trò quan trọng sau đây trong cơ thể :

  • Phục vụ như một nguồn calo. Là chất béo, ALA và LA cung cấp 9 calo mỗi gram.
  • Cung cấp cấu trúc tế bào. ALA, LA và các chất béo khác cung cấp cấu trúc và tính linh hoạt cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn như là thành phần chính của lớp ngoài của chúng.
  • Viện trợ tăng trưởng và phát triển. ALA đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng bình thường, tầm nhìn và phát triển trí não.
  • Được chuyển đổi sang chất béo khác. Cơ thể bạn chuyển đổi ALA và LA thành các chất béo khác cần thiết cho sức khỏe.
  • Giúp tạo ra các hợp chất tín hiệu. ALA và LA được sử dụng để tạo ra các hợp chất tín hiệu giúp điều chỉnh huyết áp, đông máu, phản ứng của hệ miễn dịch và các chức năng chính khác của cơ thể.

Thiếu vitamin F là rất hiếm. Tuy nhiên, việc thiếu ALA và LA có thể dẫn đến các khác nhau, chẳng hạn như da khô, rụng tóc, vết thương chậm lành, trẻ phát triển kém, lở loét da và bong vảy, và các vấn đề về não và thị giác.

tóm lược

Vitamin F cung cấp calo, cung cấp cấu trúc cho các tế bào, hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển và tham gia vào các chức năng cơ thể chính như điều hòa huyết áp và đáp ứng miễn dịch.

Lợi ích sức khỏe của Vitamin F

Theo nghiên cứu, các chất béo tạo nên vitamin F – ALA và LA – có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe độc đáo.

Lợi ích sức khỏe của axit alpha-linolenic

ALA là chất béo chính trong gia đình omega-3, một nhóm chất béo được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong cơ thể, ALA được chuyển đổi thành các axit béo omega-3 có lợi khác, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Cùng nhau, ALA, EPA và DHA cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng:

  • . Việc tăng lượng chất béo omega-3 như ALA có liên quan đến việc giảm viêm ở khớp, đường tiêu hóa, phổi và não.
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù các kết quả được trộn lẫn, việc tăng ALA trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu, cứ tăng 1 gram ALA tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Viện trợ tăng trưởng và phát triển. Phụ nữ mang thai cần 1,4 gram ALA mỗi ngày để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
  • Hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung chất béo omega-3 thường xuyên có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Lợi ích sức khỏe của axit linoleic

Linoleic acid (LA) là chất béo chính trong gia đình omega-6. Giống như ALA, LA được chuyển đổi thành các chất béo khác trong cơ thể bạn.

Nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đặc biệt là khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa kém lành mạnh:

  • Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên 300.000 người trưởng thành, tiêu thụ LA thay cho chất béo bão hòa có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim.
  • Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu ở hơn 200.000 người cho thấy LA có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa.
  • Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu cho thấy LA có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa.

tóm lược

Chế độ ăn uống có chứa ALA có thể giúp giảm viêm, thúc đẩy sức khỏe của tim và tinh thần, và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển. Hơn nữa, LA có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Liều lượng Vitamin F theo khuyến cáo

Để tối ưu hóa lợi ích của vitamin F, việc duy trì tỷ lệ LA với ALA lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể là chìa khóa.

Điều này là do các tín hiệu đối nghịch mà các chất béo này gửi trong cơ thể. Trong khi LA và các chất béo omega-6 khác có xu hướng gây viêm, ALA và các chất béo omega-3 khác có tác dụng ức chế nó.

Một số chuyên gia ước tính rằng tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống phương Tây có thể lên tới 20: 1. Theo các nghiên cứu, điều này có thể góp phần gây viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặc dù tỷ lệ lý tưởng vẫn chưa được xác định, một khuyến nghị phổ biến là duy trì tỷ lệ ở mức hoặc dưới 4: 1.

Tuy nhiên, thay vì tuân theo một tỷ lệ, có thể đơn giản hơn để làm theo các khuyến nghị từ Viện Y học (IOM). Những người này đề nghị người tiêu dùng tiêu thụ 1,1-1,6 gram ALA và 11-16 gram LA mỗi ngày.

tóm lược

Một số chuyên gia khuyên rằng người trưởng thành nên tiêu thụ tỷ lệ 4: 1 của LA so với ALA, hoặc 11 – 16 gram LA và 1,1-1,6 gram ALA, mỗi ngày để thu được lợi ích lớn nhất từ chất béo vitamin F.

Thực phẩm giàu vitamin F

Bổ sung vitamin F là không cần thiết nếu bạn tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa ALA và LA.

Mặc dù hầu hết các nguồn thực phẩm thường chứa cả hai, nhiều loại có tỷ lệ chất béo cao hơn loại kia.

Dưới đây là số lượng LA trong một số nguồn thực phẩm phổ biến:

  • dầu đậu nành: 7 gram LA mỗi muỗng canh (15 ml)
  • dầu ô liu: 10 gram LA mỗi muỗng canh (15 ml)
  • dầu ngô: 7 gram LA mỗi muỗng canh (15 ml)
  • hạt hướng dương: 11 gram LA mỗi 28 gram
  • hồ đào: 6 gram LA mỗi 28 gram
  • hạnh nhân: 3,5 gram LA mỗi 28 gram

Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều LA cũng chứa ALA, mặc dù với số lượng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ ALA đặc biệt cao có thể được tìm thấy trong:

  • dầu : 7 gram ALA mỗi muỗng canh (15 ml)
  • hạt lanh: 6,5 gram ALA mỗi 28 gram
  • : 5 gram ALA mỗi 28 gram)
  • hạt gai dầu: 3 gram ALA mỗi 28 gram
  • : 2,5 gram ALA mỗi 28 gram

Các động vật, chẳng hạn như cá, trứng, thịt và các từ sữa, đóng góp một số ALA và LA nhưng chủ yếu là cao trong các loại chất béo omega-6 và omega-3 khác.

tóm lược

Cả ALA và LA được tìm thấy trong dầu thực vật, các loại hạt và hạt. Chúng cũng được tìm thấy trong một số sản phẩm động vật, mặc dù với số lượng nhỏ.

Tổng kết

Vitamin F bao gồm hai chất béo omega-3 và omega-6 thiết yếu – ALA và LA.

Hai chất béo này đóng vai trò chính trong các quá trình cơ thể thường xuyên, bao gồm chức năng hệ thống miễn dịch, điều hòa huyết áp, đông máu, tăng trưởng và phát triển.

Duy trì tỷ lệ LA: ALA trong chế độ ăn uống của bạn thường được khuyến nghị để giúp tối ưu hóa lợi ích tiềm năng của vitamin F, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều ALA, chẳng hạn như hạt lanh, dầu hạt lanh và hạt chia, là một cách giúp thay đổi sự cân bằng có lợi cho kết quả sức khỏe tích cực.