8 Tác dụng tuyệt vời của khoai tây tím dành cho sức khỏe!

1. Khoai tây tím rất bổ dưỡng

Khoai tây thường nhận được một bản rap tệ vì hàm lượng tinh bột cao, nhưng chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác và có thể là một bổ sung rất lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Khoai tây tím có hàm lượng dinh dưỡng tương tự như các giống khoai tây khác trong họ Solanum tuberosum , mặc dù hàm lượng khoáng chất của chúng có thể thay đổi tùy thuộc vào đất mà chúng được trồng.

Có một quan niệm sai lầm rằng tất cả các chất dinh dưỡng trong khoai tây được tìm thấy trong da của họ. Trên thực tế, hơn một nửa chất dinh dưỡng của chúng được tìm thấy trong thịt của chúng.

Một khẩu phần khoai tây nấu chín 100 gram có chứa:

• Calo: 87
• Protein: 2 gram
• Carbs: 20 gram
• Chất xơ: 3,3 gram
• Chất béo: ít hơn 1 gram
• Mangan: 6% giá trị hàng ngày (DV)
• Đồng: 21% của DV
• Sắt: 2% của DV
• Kali: 8% của DV
• Vitamin B6: 18% của DV
• Vitamin C: 14% của DV

Thật thú vị, khoai tây có nhiều kali hơn chuối. Ngoài ra, một khẩu phần khoai tây cung cấp 3 gram chất xơ, từ cả thịt và da, và chúng có lượng natri thấp tự nhiên.

tóm lược

Tất cả khoai tây, bao gồm khoai tây tím, khá bổ dưỡng và cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng trong cả da và thịt của chúng. Chúng đặc biệt giàu khoáng chất và tự hào nhiều kali hơn một quả chuối.

2. Khoai tây tím giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Ăn khoai tây tím giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nó nằm trong khoảng từ 0 đến 100 và GI lớn hơn 70 được coi là cao.

Một nghiên cứu so sánh ở người cho thấy khoai tây tím có GI là 77, khoai tây vàng có GI là 81 và khoai tây trắng có GI là 93.

Mặc dù tất cả các giống khoai tây đều tác động đến lượng đường trong máu do hàm lượng carbohydrate của chúng, khoai tây tím có thể ít ảnh hưởng hơn các loại khác do nồng độ cao của các hợp chất thực vật polyphenol.

Các hợp chất này có thể làm giảm sự hấp thụ tinh bột trong ruột, do đó giảm thiểu tác động của khoai tây tím đối với lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu trên động vật đã quan sát kết quả tương tự, phát hiện ra rằng cho ăn chiết xuất khoai tây tím cho chuột dẫn đến dung nạp glucose tốt hơn và cải thiện lượng đường trong máu ngắn và dài hạn.

tóm lược

Ăn khoai tây tím thay vì khoai tây trắng là một động thái tốt khi xem lượng đường trong máu của bạn. Trong khi tinh bột trong khoai tây tím làm tăng lượng đường trong máu, nó làm như vậy ít hơn một chút so với tinh bột trong các giống màu vàng hoặc trắng.

3. Khoai tây tím có chứa chất chống oxy hóa

Giống như các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc khác, màu sắc tươi sáng của khoai tây tím là một dấu hiệu nhận biết rằng chúng có nhiều chất chống oxy hóa. Trên thực tế, chúng có hoạt tính chống oxy hóa cao gấp hai đến ba lần so với khoai tây trắng hoặc vàng.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có thể bảo vệ các tế bào của bạn khỏi tác hại của stress oxy hóa.

Khoai tây tím đặc biệt giàu chất chống oxy hóa polyphenol được gọi là anthocyanin. Chúng là cùng loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong quả việt quất và quả mâm xôi.

Một lượng anthocyanin cao hơn có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm mức cholesterol lành mạnh hơn, cải thiện thị lực và sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường.

Ngoài hàm lượng anthocyanin cao, khoai tây tím còn chứa các chất chống oxy hóa khác phổ biến cho tất cả các loại khoai tây, bao gồm:

• vitamin C
• hợp chất caroten
• Selen
• tyrosine
• các hợp chất polyphenolic như axit caffeic, scopolin, axit chlorogen và axit ferulic

Một nghiên cứu nhỏ ở tám người đã phát hiện ra rằng nạp vào một bữa ăn toàn khoai tây tím làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và nước tiểu. Ngược lại, ăn một lượng tinh bột khoai tây tinh chế tương tự dưới dạng bánh quy gây ra sự giảm.

Một nghiên cứu khác ở những người đàn ông ăn 150 gram khoai tây có màu khác nhau mỗi ngày trong 6 tuần cho thấy nhóm khoai tây tím có mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm và dấu hiệu tổn thương DNA, so với nhóm khoai tây trắng.

tóm lược

Ăn khoai tây tím có thể tăng lượng chất chống oxy hóa và giảm viêm. Chúng đặc biệt giàu anthocyanin, là những hợp chất chống oxy hóa liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của mắt và tim, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

4. Khoai tây tím có thể cải thiện huyết áp của bạn

Khoai tây tím giúp bạn kiểm soát huyết áp

Ăn khoai tây tím có thể thúc đẩy sức khỏe mạch máu và huyết áp. Điều này có thể một phần là do hàm lượng kali cao hơn của chúng, vì chất dinh dưỡng này giúp giảm huyết áp, nhưng hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng cũng có vai trò.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 4 tuần ở những người bị huyết áp cao cho thấy ăn sáu đến tám củ khoai tím hai lần mỗi ngày giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương (số trên cùng và dưới cùng của một lần đọc) lần lượt là 3,5% và 4,3%.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy so với việc ăn khoai tây trắng, ăn khoai tây tím có thể làm giảm độ cứng động mạch. Có các động mạch cứng làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ, vì các mạch máu của bạn không thể giãn ra dễ dàng để đáp ứng với những thay đổi về huyết áp.

Nói chung, ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol, bao gồm cả những thực phẩm có chứa anthocyanin như khoai tây tím, có thể giúp thư giãn và tăng cường mạch máu của bạn.

Trên thực tế, các hợp chất polyphenol trong khoai tây tím và nhiều loại thực phẩm khác có tác dụng làm giảm huyết áp theo cách tương tự như một số loại thuốc hạ huyết áp được gọi là thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE).

tóm lược

Khoai tây tím đã được tìm thấy để cải thiện huyết áp. Tác dụng này có thể liên quan đến các hợp chất chống oxy hóa polyphenolic của chúng, hoạt động theo cách tương tự như một số loại thuốc hạ huyết áp.

5. Ăn khoai tây tím có thể giảm nguy cơ ung thư

Một vài nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng một số hợp chất trong khoai tây tím, bao gồm cả chất chống oxy hóa của chúng, có thể giúp ngăn ngừa hoặc chống lại ung thư, bao gồm ung thư ruột kết và ung thư vú.

Trong một nghiên cứu, các tế bào ung thư được điều trị bằng chiết xuất khoai tây tím phát triển chậm hơn. Trong một số trường hợp, chiết xuất thậm chí gây chết tế bào ung thư.

Điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu cho đến nay chỉ giới hạn ở các tế bào ung thư được điều trị trong phòng thí nghiệm và ung thư ở chuột thí nghiệm. Do đó, không biết liệu ăn khoai tây tím có ảnh hưởng tương tự ở người hay không.

tóm lược

Một số hợp chất trong khoai tây tím có thể làm chậm sự phát triển của – hoặc thậm chí tiêu diệt – một số tế bào ung thư. Nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, vì vậy không biết liệu thêm khoai tây tím vào chế độ ăn uống của bạn có ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư hay không.

6. Khoai tây tím cung cấp nhiều chất sơ

Khoai tây tím cung cấp cho bạn rất nhiều chất sơ

Hầu hết mọi người không đáp ứng Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị tiêu thụ 14 gram chất xơ trên 1.000 calo, nhưng thêm một vài khẩu phần khoai tây tím vào chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần có thể giúp lấp đầy khoảng trống.

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, ngăn ngừa táo bón, ổn định lượng đường trong máu và giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Hàm lượng chất xơ của khoai tây thay đổi một chút tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn, nhưng chủ yếu phụ thuộc vào việc bạn có ăn da hay không.

Ví dụ, một củ khoai tây 100 gram với vỏ nấu trong lò vi sóng chứa 3,3 gram chất xơ, trong khi một củ khoai tây có cùng kích cỡ được luộc mà không có vỏ có 1,8 gram.

Một phần của tinh bột trong khoai tây tím (và tất cả) là một loại chất xơ gọi là tinh bột kháng. Tinh bột kháng lại sự tiêu hóa trong đường tiêu hóa của bạn, nhưng vi khuẩn trong ruột già của bạn lên men nó.

Trong quá trình lên men này, các hợp chất được gọi là axit béo chuỗi ngắn được sản xuất. Những hợp chất này góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột.

Hàm lượng tinh bột kháng của khoai tây cũng thay đổi tùy theo phương pháp nấu, mặc dù nó dường như không thay đổi nhiều giữa màu sắc của khoai tây. Tinh bột kháng cao nhất khi khoai tây được nấu chín và sau đó được làm lạnh, nhưng không được hâm nóng.

tóm lược

Thêm khoai tây tím vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng lượng chất xơ và thêm một số tinh bột kháng lợi cho đường ruột vào chế độ ăn uống của bạn. Để gặt hái những lợi ích chất xơ lớn nhất, hãy ăn chúng với da và nấu chúng trước thời hạn, ăn chúng ướp lạnh, chẳng hạn như trong món salad.

7. Khoai tây tím giúp bữa ăn bắt mắt hơn

Bạn có thể sử dụng khoai tây tím tương tự như cách bạn sử dụng các giống màu trắng, vàng hoặc đỏ.

Thay thế chúng cho một củ khoai tây thịt nhẹ hơn là một cách tuyệt vời để thêm màu sắc và sự quan tâm cho bữa ăn của bạn – sau tất cả, bạn thực sự ăn bằng mắt.

Sử dụng chúng để làm khoai tây nghiền hoặc nướng và thêm lớp phủ yêu thích của bạn cho một món ăn phụ mà mọi người sẽ muốn thử.

Nếu bạn thích chúng giòn như khoai tây chiên, hãy cắt chúng thành nêm, quăng chúng với dầu ô liu, tỏi băm và hương thảo, và nướng chúng ở 204 ° C trong khoảng 20 phút hoặc cho đến khi chúng mềm.

Để gặt hái lợi ích của tinh bột kháng, hãy sử dụng khoai tây tím để làm salad khoai tây.

Để nguyên vỏ, cắt chúng thành khối và luộc chúng cho đến khi chúng mềm. Sau đó để ráo nước và quăng chúng với hành tây thái lát mỏng, một nắm rau thơm băm tươi và một ít nước sốt Dijon-vinaigrette. Làm lạnh chúng trong tủ lạnh và phục vụ chúng lạnh.

tóm lược

Luộc, xay nhuyễn hoặc nướng khoai tây tím giống như bất kỳ loại thịt nhẹ nào khác. Họ không mất thêm thời gian để nấu ăn và thêm hứng thú và một màu sắc tươi sáng cho bữa ăn của bạn.

Khoai tây tím, thực phẩm tuyệt vời

Khoai tây tím là một thành viên khỏe mạnh và đầy màu sắc của gia đình khoai tây đáng được biết đến.

Bạn có thể chuẩn bị chúng tương tự như cách bạn chuẩn bị khoai tây thịt trắng hoặc vàng, nhưng nếu bạn đổi chúng vào, bạn sẽ được hưởng khá nhiều lợi ích sức khỏe.

So với khoai tây thông thường, chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn và có thể tốt hơn cho lượng đường trong máu của bạn.

Nhiều lợi ích sức khỏe của chúng, bao gồm cả những lợi ích liên quan đến huyết áp và chống ung thư, xuất phát từ hàm lượng anthocyanin – chất chống oxy hóa quan trọng có nhiều trong những củ khoai tây nhiều màu sắc này.

Lần tới khi bạn đi đến siêu thị, hãy xem liệu bạn có thể tìm thấy giống khoai tây độc đáo này không và cho nó đi.