Lợi ích của bột đậu xanh

9+ Tác dụng tuyệt vời của bột đậu xanh (và cách làm)

, còn được gọi là bột đậu, hay bột đậu garbanzo, là một thành phần chính trong nấu ăn của Ấn Độ trong nhiều thế kỷ.

Đậu xanh là loại đậu đa năng có vị nhẹ, dẻ.

Bạn có thể dễ dàng làm bột đậu xanh tại nhà, và bột đậu xanh đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới như là một thay thế không chứa gluten cho bột mì. Cùng tìm hiểu những tác dụng của bột đậu xanh qua bài viết này!

Dưới đây là 9 tác dụng của bột đậu xanh:

Tìm hiểu những tác dụng của bột đậu xanh

Tìm hiểu những tác dụng của bột đậu xanh

1. Bột đậu xanh giàu vitamin và khoáng chất

Bột đậu xanh được nạp với các chất dinh dưỡng quan trọng.

Một cốc (92 gram) bột đậu xanh chứa:

  • Lượng calo: 356
  • Protein: 20 gram
  • Chất béo: 6 gram
  • Carbs: 53 gram
  • Chất xơ: 10 gram
  • Thiamine: 30% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
  • Folate: 101% RDI
  • Sắt: 25% RDI
  • Photpho: 29% RDI
  • Magiê: 38% RDI
  • Đồng: 42% RDI
  • Mangan: 74% RDI

Một cốc (92 gram) bột đậu xanh chứa nhiều folate hơn bạn cần trong một ngày. Vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật tủy sống khi mang thai ().

Trong một nghiên cứu quan sát ở hơn 16.000 phụ nữ, những đứa trẻ sinh ra từ những phụ nữ tiêu thụ bột được bổ sung folate và các vitamin khác có khuyết tật tủy sống ít hơn 68% so với những người sinh ra ăn bột mì thông thường ().

Những phụ nữ sử dụng bột tăng cường cũng có nồng độ folate trong máu cao hơn 26% so với nhóm đối chứng.

Bột đậu xanh tự nhiên chứa gần gấp đôi folate như một lượng bột mì được tăng cường.

Ngoài ra, đây là một nguồn tuyệt vời của một số khoáng chất, bao gồm sắt, magiê, phốt pho, đồng và mangan.

Tóm tắt

Bột đậu xanh chứa đầy vitamin và khoáng chất, với 1 cốc (92 gram) cung cấp 101% RDI cho folate và hơn một phần tư nhu cầu hàng ngày của bạn cho một số chất dinh dưỡng khác.

2. Bột đậu xanh có chứa

Đậu xanh chứa chất chống oxy hóa có lợi được gọi là polyphenol.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất chống lại các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do trong cơ thể bạn, được cho là góp phần vào sự phát triển của các bệnh khác nhau.

Polyphenol thực vật đặc biệt đã được chứng minh là làm giảm các gốc tự do trong thực phẩm và đảo ngược một số thiệt hại mà chúng có thể gây ra trong cơ thể bạn.

Ngoài ra, bột đậu xanh đang được nghiên cứu về khả năng làm giảm hàm lượng acrylamide trong thực phẩm chế biến.

Acrylamide là sản phẩm phụ không ổn định của chế biến thực phẩm. Nó có thể được tìm thấy ở mức độ cao trong đồ ăn nhẹ có bột và khoai tây.

Đây là một chất có khả năng gây ung thư và có liên quan đến các vấn đề về sinh sản, chức năng thần kinh và cơ bắp, cũng như hoạt động của enzyme và hormone.

Trong một nghiên cứu so sánh một số loại bột, bột đậu xanh đã tạo ra một trong những lượng acrylamide thấp nhất khi đun nóng.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng sử dụng bột đậu xanh trên khoai tây chiên làm giảm sự hình thành acrylamide, so với khoai tây chiên đã được xử lý bằng chất chống oxy hóa từ oregano và cranberry.

Cuối cùng, một nghiên cứu khác đã quan sát thấy rằng các loại bánh quy được làm bằng hỗn hợp bột mì và bột đậu xanh có ít acrylamide hơn 86% so với các loại bánh quy làm từ bột mì.

Tóm tắt

Đậu xanh có chứa chất chống oxy hóa và có thể giúp chống lại các gốc tự do. Sử dụng bột đậu xanh trong thực phẩm chế biến dường như làm giảm hàm lượng acrylamide có hại.

3. Bột đậu xanh có ít calo, tốt cho người

Đậu xanh chứa ít calo giúp bạn có thể giảm cân

Đậu xanh chứa ít calo giúp bạn có thể giảm cân

Bột đậu xanh là một thay thế tuyệt vời cho bột mì nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo.

So với cùng một loại bột mì tinh chế, 1 chén (92 gram) bột đậu xanh có lượng calo ít hơn khoảng 25%. Điều này có nghĩa là nó ít đậm đặc năng lượng hơn.

Mật độ năng lượng và kích thước phần đã được nghiên cứu rộng rãi cho vai trò của chúng trong quản lý cân nặng.

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc duy trì kích thước phần bạn đã quen trong khi lựa chọn thực phẩm có ít calo hơn là chiến lược giảm cân hiệu quả hơn là chỉ đơn giản là ăn ít.

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần ở 44 người trưởng thành thừa cân, những người tham gia được hướng dẫn ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn đã giảm 1,8-3,6 kg so với những người được hướng dẫn chế độ ăn uống phức tạp hơn.

Do đó, thay thế bột mì bằng bột đậu xanh có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo mà không nhất thiết phải thay đổi kích thước phần của bạn.

Tóm tắt

Bột đậu xanh có lượng calo ít hơn 25% so với bột trắng, khiến nó ít đậm đặc năng lượng hơn. Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn có thể giúp bạn giảm lượng calo trong khi ăn kích cỡ phần bạn đã quen.

4. Bột đậu xanh có tác dụng giúp làm no, giảm các cơn đói

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết trong nhiều thập kỷ rằng các cây họ đậu, bao gồm đậu xanh và đậu lăng, làm giảm cơn đói.

Một đánh giá năm 2014 của các nghiên cứu lưu ý rằng bao gồm các loại đậu trong chế độ ăn uống làm tăng cảm giác no sau bữa ăn lên 31%.

Hơn nữa, bột đậu xanh có thể làm giảm cơn đói. Mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý, một số người tìm thấy mối quan hệ giữa việc ăn bột đậu xanh và tăng cảm giác no.

Một cách bột đậu xanh có thể làm giảm cơn đói là bằng cách điều chỉnh hormone đói ghrelin. Mức ghrelin thấp hơn được cho là thúc đẩy cảm giác no.

Trong một nghiên cứu quan sát ở 16 phụ nữ, những người ăn bánh ngọt làm bằng bột trắng 70% và bột đậu xanh 30% có hàm lượng ghrelin thấp hơn so với những người tham gia ăn bánh ngọt làm từ bột trắng 100%.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tác dụng của bột đậu xanh đối với sự thèm ăn và hoóc môn đói.

Tóm tắt

Bột đậu xanh có thể làm giảm cơn đói bằng cách điều chỉnh hormone đói ghrelin. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để khám phá hiệu ứng này.

5. Bột đậu xanh có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu

Bột đậu xanh giúp làm giảm lượng đường trong máu

Bột đậu xanh giúp làm giảm lượng đường trong máu

Bột đậu xanh có khoảng một nửa carb bột trắng và do đó có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khác nhau.

Chỉ số Glycemia (GI) là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm phân hủy thành đường có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Glucose, loại đường mà cơ thể bạn thích sử dụng để lấy năng lượng, có GI là 100, nghĩa là nó làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh nhất. Bột mì trắng có GI khoảng 70.

Đậu xanh có GI là 6 và đồ ăn nhẹ làm từ bột đậu xanh được cho là có GI là 28-35. Chúng là những thực phẩm có GI thấp sẽ có tác dụng tăng dần lượng đường trong máu so với bột trắng.

Hai nghiên cứu quan sát ở 23 người kết hợp đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm làm bằng bột đậu xanh giữ cho lượng đường trong máu thấp hơn so với ăn thực phẩm làm bằng bột mì trắng hoặc bột mì nguyên chất.

Một nghiên cứu tương tự ở 12 phụ nữ khỏe mạnh lưu ý rằng bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất được làm từ 25 – 35% bột đậu xanh ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ít hơn đáng kể so với cả bánh mì trắng và bánh mì nguyên chất 100%.

Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu lớn hơn để điều tra mối quan hệ giữa bột đậu xanh và đường trong máu.

Tóm tắt

Bột đậu xanh là một loại thực phẩm GI thấp có tác dụng giảm dần lượng đường trong máu. Trong một số nghiên cứu nhỏ, ăn thực phẩm làm bằng bột đậu xanh dẫn đến giảm lượng đường trong máu, so với các sản phẩm làm từ bột mì. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

6. Bột đậu xanh có nhiều chất xơ

Bột đậu xanh được đóng gói với chất xơ, vì bản thân đậu xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao.

Một cốc (92 gram) bột đậu xanh cung cấp khoảng 10 gram chất xơ – gấp ba lượng chất xơ trong bột mì trắng.

Chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và đặc biệt là chất xơ đậu xanh có liên quan đến việc cải thiện lượng mỡ trong máu.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 45 người trưởng thành, tiêu thụ bốn lon đậu xanh 300 gram mỗi tuần mà không thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống khác làm giảm tổng lượng cholesterol 15,8 mg / dl. Hiệu quả rất có thể là do hàm lượng chất xơ của đậu xanh.

Một nghiên cứu tương tự ở 47 người trưởng thành cho thấy ăn đậu xanh trong 5 tuần giúp giảm tổng lượng cholesterol 3,9% và cholesterol LDL (có hại) khoảng 4,6% so với ăn lúa mì.

Đậu xanh cũng chứa một loại chất xơ gọi là tinh bột kháng. Trên thực tế, trong một nghiên cứu đánh giá hàm lượng tinh bột kháng của một số loại thực phẩm, đậu xanh rang được xếp vào top hai cùng với chuối chưa chín.

Nghiên cứu cho thấy đậu xanh có thể bao gồm tinh bột kháng tới 30% tùy thuộc vào cách chế biến. Một phân tích cho thấy bột đậu xanh làm từ đậu xanh đã nấu sẵn chứa tinh bột kháng 4,4%.

Tinh bột kháng vẫn không tiêu hóa cho đến khi nó đến ruột già của bạn, nơi nó phục vụ như một nguồn thực phẩm cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm , và ung thư ruột kết.

Tóm tắt

Bột đậu xanh có nhiều chất xơ, có thể giúp cải thiện mức độ mỡ trong máu. Nó cũng chứa một loại chất xơ gọi là tinh bột kháng, có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

7. Bột đậu xanh có hàm lượng protein cao

Bột đậu xanh chứa nhiều protein

Bột đậu xanh có chứa nhiều protein

Bột đậu xanh có hàm lượng protein cao hơn các loại bột khác, bao gồm bột mì trắng và bột mì nguyên chất.

Một chén bột đậu xanh (92 gram) cung cấp 20 gram protein, so với 13 gram trong bột mì trắng và 16 gram trong bột mì nguyên chất.

Cơ thể bạn cần protein để xây dựng cơ bắp và phục hồi sau chấn thương và bệnh tật. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong quản lý cân nặng.

Thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn và cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa những thực phẩm này.

Ngoài ra, do vai trò của nó đối với sự phát triển cơ bắp, việc ăn đầy đủ protein sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn giảm cân.

Hơn nữa, đậu xanh là một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay, vì chúng chứa 8 trong số 9 axit amin thiết yếu, thành phần cấu trúc của protein phải đến từ chế độ ăn uống của bạn.

Phần còn lại, methionine, có thể được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại thực phẩm thực vật khác như đậu lima baby.

Tóm tắt

Bột đậu xanh có hàm lượng protein cao hơn bột mì, có thể giúp giảm cơn đói và tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Đậu xanh là một nguồn protein lý tưởng cho người ăn chay, vì chúng cung cấp gần như tất cả các axit amin thiết yếu.

8. Bột đậu xanh có thành phần dinh dưỡng tốt hơn bột tinh chế

Bột đậu xanh là một thay thế tuyệt vời cho bột mì.

Nó có thành phần dinh dưỡng tốt hơn bột tinh chế, vì nó cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein nhưng ít calo và carbs hơn.

Bởi vì nó không chứa lúa mì, nó cũng thích hợp cho những người mắc bệnh celiac, không dung nạp gluten hoặc dị ứng lúa mì. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về ô nhiễm chéo, hãy tìm các giống không có gluten được chứng nhận.

Hơn nữa, nó hoạt động tương tự như bột tinh chế trong thực phẩm chiên và nướng.

Đó là một loại bột dày đặc phần nào bắt chước hoạt động của gluten trong bột mì khi được nấu bằng cách thêm cấu trúc và độ chát.

Trong một nỗ lực để tạo ra một loại bánh mì không chứa gluten mới, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự kết hợp của ba phần bột đậu xanh và một phần tinh bột khoai tây hoặc sắn là lý tưởng. Tuy nhiên, chỉ sử dụng bột đậu xanh cũng tạo ra một sản phẩm chấp nhận được.

Thêm vào đó, chỉ thay thế 30% bột mì trong công thức bánh quy bằng bột đậu xanh giúp tăng hàm lượng chất dinh dưỡng và protein trong bánh quy trong khi vẫn giữ được hương vị và vẻ ngoài dễ chịu.

Tóm tắt

Bột đậu xanh là một thay thế tuyệt vời cho bột mì, vì nó hoạt động tương tự trong khi nấu. Đó là một sự thay thế tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac, không dung nạp gluten hoặc dị ứng lúa mì.

bột đậu xanh

Cách làm bột đậu xanh tại nhà

Cách làm bột đậu xanh tại nhà

Bạn có thể dễ dàng làm bột đậu xanh tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là đậu xanh khô, một tờ cookie, bộ xử lý thực phẩm và rây.

Đây là cách làm bột đậu xanh cho bạn:

  1. Nếu bạn muốn bột đậu xanh rang, đặt đậu xanh khô lên một tấm bánh quy và nướng chúng trong lò khoảng 10 phút ở 175 ° C hoặc cho đến khi vàng nâu. Bước này là tùy chọn.
  2. Nghiền đậu xanh trong máy chế biến thực phẩm cho đến khi tạo thành bột mịn.
  3. Rây bột để tách bất kỳ miếng đậu xanh lớn nào không xay đủ. Bạn có thể loại bỏ những miếng này hoặc chạy chúng qua bộ xử lý thực phẩm một lần nữa.

Để có thời hạn sử dụng tối đa, hãy bảo quản bột đậu xanh của bạn ở nhiệt độ phòng trong hộp kín. Bằng cách này, nó sẽ giữ được 6 -8 Tuần.

bột đậu xanh

  • thay thế cho bột mì trong làm bánh
  • kết hợp với bột mì để cải thiện sức khỏe của các món nướng của bạn
  • như một chất làm đặc tự nhiên trong súp và cà ri
  • để làm các món ăn truyền thống của Ấn Độ, như pakora (rán rau) hoặc laddu (bánh ngọt tráng miệng nhỏ)
  • để làm bánh kếp hoặc bánh crepe
  • như một bánh mì nhẹ và thoáng mát cho thực phẩm chiên

Tóm tắt

Thật dễ dàng để làm bột đậu xanh tại nhà chỉ bằng đậu xanh khô và một vài dụng cụ nhà bếp thông thường. Bột đậu xanh có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau.

Tổng kết

Bột đậu xanh có đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Đó là một sự thay thế tuyệt vời cho bột mì tinh chế, vì nó có lượng carb và calo thấp hơn nhưng giàu protein và chất xơ hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có tiềm năng chống oxy hóa và có thể làm giảm nồng độ acrylamide có hại trong thực phẩm chế biến.

Nó có đặc tính ẩm thực tương tự như bột mì và phù hợp với những người mắc bệnh celiac, không dung nạp gluten hoặc dị ứng lúa mì.

Bột đậu xanh là một hoán đổi ngon, bổ dưỡng và đơn giản sẽ giúp cải thiện sức khỏe của chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể tìm thấy bột đậu xanh trong các cửa hàng và trực tuyến, mặc dù nó cũng cực kỳ dễ làm tại nhà.

Mọi bài lấy nguồn trích dẫn, tham khảo vui lòng dẫn link về bài viết này trên Bác Sĩ Trực Tuyến
4

No Responses

Write a response