Kẽm là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng đối với hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe của bạn.
Nó chỉ đứng thứ hai sau sắt là khoáng chất vi lượng dồi dào nhất trong cơ thể bạn.
Có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, bổ sung kẽm thường được sử dụng để điều trị một loạt các bệnh.
Nghiên cứu cho thấy khoáng chất này có thể tăng cường chức năng miễn dịch, ổn định lượng đường trong máu và giúp giữ cho làn da, mắt và trái tim của bạn khỏe mạnh.
Bài viết này xem xét các loại, lợi ích, khuyến nghị liều lượng và tác dụng phụ tiềm năng của việc bổ sung kẽm.
Bổ sung kẽm cho cơ thể
Nội dung
Các loại kẽm mà bạn có thể bổ sung
Khi chọn bổ sung kẽm, bạn có thể nhận thấy rằng có nhiều loại khác nhau có sẵn.
Những hình thức khác nhau của kẽm ảnh hưởng đến sức khỏe theo những cách riêng biệt.
Dưới đây là một số bạn có thể tìm thấy trên thị trường:
- Kẽm gluconate: Là một trong những dạng kẽm không kê đơn phổ biến nhất, kẽm gluconate thường được sử dụng trong các phương thuốc lạnh, chẳng hạn như viên ngậm và thuốc xịt mũi.
- Kẽm acetate: Giống như kẽm gluconate, kẽm acetate thường được thêm vào viên ngậm lạnh để giảm triệu chứng và tăng tốc độ phục hồi.
- Kẽm sulfat: Ngoài việc giúp ngăn ngừa thiếu kẽm, kẽm sulfat đã được chứng minh là làm giảm mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá.
- Kẽm picolinate: Một số nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn có thể hấp thụ dạng này tốt hơn các loại kẽm khác, bao gồm kẽm gluconate và kẽm citrate.
- Kẽm orotate: Dạng này liên kết với axit orotic và một trong những loại bổ sung kẽm phổ biến nhất trên thị trường.
- Kẽm citrate: Một nghiên cứu cho thấy loại bổ sung kẽm này được hấp thụ tốt như kẽm gluconate nhưng có vị đắng hơn, hấp dẫn hơn.
Vì đây là một trong những dạng kẽm có sẵn rộng rãi và hiệu quả nhất về chi phí, kẽm gluconate có thể là một lựa chọn tốt để giúp tăng lượng tiêu thụ mà không phá vỡ ngân hàng của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn có thể đầu tư thêm một chút, kẽm picolinate có thể được hấp thụ tốt hơn.
Có sẵn ở dạng viên nang, viên nén và viên ngậm, có rất nhiều lựa chọn để có được liều kẽm hàng ngày của bạn – bất kể loại bạn chọn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thuốc xịt mũi có chứa kẽm có liên quan đến mất mùi và nên tránh.
Tóm tắt
Có một số hình thức bổ sung kẽm tác động đến sức khỏe của bạn theo những cách độc đáo. Chúng thường có sẵn ở dạng viên nang, viên nén và dạng viên ngậm. Thuốc xịt mũi có chứa kẽm nên tránh.
Những lợi ích của việc bổ xung kẽm
Kẽm rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe và có liên quan đến nhiều lợi ích khác nhau.
1. Có thể cải thiện chức năng miễn dịch
Bổ sung kẽm giúp cải thiện hệ thống miễn dịch
Nhiều loại thuốc không kê đơn và các biện pháp tự nhiên có tính năng kẽm do khả năng tăng cường chức năng miễn dịch và chống viêm.
Một đánh giá của 18 nghiên cứu đánh giá tác dụng của kẽm đối với cảm lạnh thông thường cho thấy dùng kẽm trong vòng 24 giờ đầu tiên của các triệu chứng làm giảm thời gian của các triệu chứng trung bình khoảng một ngày.
Kẽm cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Một nghiên cứu ở 50 người lớn tuổi cho thấy dùng 45 mg kẽm gluconate trong một năm đã làm giảm một số dấu hiệu viêm và giảm tần suất nhiễm trùng.
2. Có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
Kẽm nổi tiếng với vai trò kiểm soát lượng đường trong máu và bài tiết insulin. Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến các mô của bạn.
Một số nghiên cứu cho thấy kẽm có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với insulin.
Một đánh giá báo cáo rằng bổ sung kẽm có hiệu quả trong việc tăng cường cả kiểm soát lượng đường trong máu ngắn hạn và dài hạn ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu khác cho thấy kẽm có thể giúp giảm kháng insulin, giúp cải thiện khả năng sử dụng insulin hiệu quả của cơ thể để duy trì lượng đường trong máu bình thường.
3. Giúp trị mụn trứng cá
Bổ sung kẽm thường được sử dụng để tăng cường sức khỏe của da và điều trị các tình trạng da phổ biến như mụn trứng cá.
Kẽm sulfat đã được chứng minh là đặc biệt hữu ích để giảm các triệu chứng của mụn trứng cá nghiêm trọn.
Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 332 người cho thấy dùng 30 mg kẽm nguyên tố – thuật ngữ chỉ lượng kẽm thực sự có trong một chất bổ sung – có hiệu quả trong điều trị mụn trứng cá viêm.
Bổ sung kẽm cũng thường được ưa chuộng hơn các phương pháp điều trị khác vì chúng không tốn kém, hiệu quả và liên quan đến tác dụng phụ ít hơn nhiều.
4. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Bổ sung kẽm rất tốt cho hệ tim mạch
Bệnh tim là một vấn đề nghiêm trọng, chiếm khoảng 33% số ca tử vong trên toàn thế giới.
Một số nghiên cứu cho thấy dùng kẽm có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí có thể làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol.
Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung kẽm giúp giảm mức cholesterol LDL và mỡ xấu, cũng như triglyceride trong máu, có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở 40 phụ nữ trẻ cho thấy lượng kẽm nạp vào cao hơn có liên quan đến mức huyết áp tâm thu thấp hơn (số lượng cao nhất của số đọc).
Tuy nhiên, nghiên cứu đánh giá tác dụng của các chất bổ sung đối với huyết áp bị hạn chế.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng nồng độ kẽm trong huyết thanh thấp có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn, nhưng kết quả vẫn không có kết luận.
7. Làm chậm thoái hóa điểm vàng
Thoái hóa điểm vàng là một bệnh về mắt phổ biến và là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực trên toàn cầu.
Bổ sung kẽm thường được sử dụng để làm chậm sự tiến triển của thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và giúp bảo vệ chống mất thị lực và mù lòa.
Một nghiên cứu ở 72 người bị AMD cho thấy dùng 50 mg kẽm sulfat mỗi ngày trong ba tháng làm chậm sự tiến triển của bệnh.
Tương tự, một nghiên cứu khác của 10 nghiên cứu báo cáo rằng bổ sung kẽm có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ tiến triển thành thoái hóa điểm vàng tiến triển.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác trong tổng quan cho thấy rằng bổ sung kẽm một mình có thể không tạo ra sự cải thiện đáng kể về thị lực và nên được kết hợp với các lựa chọn điều trị khác để tối đa hóa kết quả.
Tóm tắt
Kẽm có thể làm giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện mụn trứng cá nghiêm trọng và viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng.
Liều lượng bổ xung
Liều lượng khuyến cáo để bổ sung kẽm hàng ngày là 15 – 30 mg
Bạn nên dùng bao nhiêu kẽm mỗi ngày tùy thuộc vào loại, vì mỗi chất bổ sung có chứa một lượng kẽm nguyên tố khác nhau.
Ví dụ, kẽm sulfat bao gồm khoảng 23% kẽm nguyên tố, vì vậy 220 mg kẽm sulfat sẽ tương đương với khoảng 50 mg kẽm.
Số tiền này thường được liệt kê trên nhãn bổ sung của bạn, giúp dễ dàng xác định số tiền bạn nên dùng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Đối với người lớn, liều lượng khuyến cáo hàng ngày thường là 15 – 30 mg kẽm nguyên tố.
Liều cao hơn đã được sử dụng để điều trị một số bệnh, bao gồm mụn trứng cá, tiêu chảy và nhiễm trùng đường hô hấp.
Tuy nhiên, do các tác dụng phụ tiềm ẩn liên quan đến việc tiêu thụ kẽm dư thừa, tốt nhất không nên vượt quá giới hạn trên 40 mg mỗi ngày – trừ khi có sự giám sát y tế.
Tóm tắt
Các chất bổ sung kẽm khác nhau chứa nồng độ kẽm nguyên tố khác nhau. Liều lượng khuyến cáo để bổ sung hàng ngày là 15 – 30 mg.
An toàn và tác dụng phụ khi bổ xung kẽm
Khi được sử dụng theo chỉ dẫn, bổ sung kẽm có thể là một cách an toàn và hiệu quả để tăng lượng kẽm và cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, chúng có liên quan đến các tác dụng phụ bất lợi, bao gồm buồn nôn, nôn, tiêu chảy và đau dạ dày.
Vượt quá 40 mg mỗi ngày kẽm nguyên tố có thể gây ra các triệu chứng giống như cúm, chẳng hạn như sốt, ho, đau đầu và mệt mỏi.
Kẽm cũng có thể cản trở khả năng hấp thụ đồng của cơ thể bạn, có khả năng dẫn đến sự thiếu hụt khoáng chất quan trọng này theo thời gian.
Hơn nữa, bổ sung kẽm đã được chứng minh là can thiệp vào việc hấp thụ một số loại kháng sinh nhất định, làm giảm hiệu quả của chúng nếu dùng cùng lúc.
Để giảm nguy cơ tác dụng phụ, hãy tuân thủ liều lượng khuyến cáo và tránh vượt quá giới hạn trên 40% cho phép mỗi ngày – trừ khi có sự giám sát y tế.
Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào sau khi bổ sung kẽm, hãy giảm liều và xem xét tư vấn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nếu các triệu chứng vẫn tồn tại.
Tóm tắt
Kẽm có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm các vấn đề về tiêu hóa và các triệu chứng giống như cúm. Nó cũng có thể cản trở sự hấp thụ đồng và làm giảm hiệu quả của một số loại kháng sinh
Kết luận
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Bổ sung 15 – 30 mg kẽm nguyên tố mỗi ngày có thể cải thiện khả năng miễn dịch, lượng đường trong máu và sức khỏe của mắt, tim và da. Hãy chắc chắn không vượt quá giới hạn trên 40 mg.
Tác dụng phụ của kẽm bao gồm các vấn đề về tiêu hóa, các triệu chứng giống cúm và giảm hấp thu đồng và hiệu quả kháng sinh.
Bổ sung kẽm có sẵn rộng rãi trực tuyến, tại cửa hàng y tế địa phương hoặc nhà thuốc.
Ngoài ra, nếu bạn muốn thử và tăng lượng kẽm thông qua chế độ ăn uống của bạn, nhiều loại thực phẩm rất giàu khoáng chất này, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, đậu, thịt, hải sản và sữa.
