Trái cây và rau quả được trồng thông thường thường có dư lượng thuốc trừ sâu – ngay cả sau khi bạn rửa và gọt vỏ.

Tuy nhiên, dư lượng gần như luôn luôn nằm dưới giới hạn do Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (EPA) (1) đặt ra.

Tuy nhiên, tiếp xúc lâu dài với một lượng nhỏ thuốc trừ sâu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các vấn đề sinh sản.

Danh sách Clean F15 ™ hàng năm – được công bố bởi Nhóm công tác môi trường (EWG) – xếp loại trái cây và rau quả thấp nhất trong dư lượng thuốc trừ sâu, chủ yếu dựa trên thử nghiệm USDA.

Để phát triển danh sách, EWG đánh giá 48 loại trái cây và rau quả phổ biến, không hữu cơ, bao gồm các mặt hàng được trồng và nhập khẩu ở Mỹ.

Xếp hạng của mỗi mặt hàng phản ánh điểm tổng hợp từ sáu phương pháp tính ô nhiễm thuốc trừ sâu khác nhau.

Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm sạch nhất 2020 – bắt đầu với ít thuốc trừ sâu nhất.

15 loại thực phẩm sạch

1. Bơ

Loại trái cây béo, tốt cho sức khỏe này đã giành vị trí số một cho mặt hàng ít bị nhiễm thuốc trừ sâu nhất.

Khi USDA thử nghiệm 360 quả bơ, ít hơn 1% có dư lượng thuốc trừ sâu – và trong số những người có dư lượng, chỉ có một loại thuốc trừ sâu được tìm thấy.

Hãy nhớ rằng thực phẩm được chuẩn bị trước khi phân tích, chẳng hạn như bằng cách rửa hoặc gọt vỏ chúng. Vì vỏ dày của bơ thường được gọt vỏ, hầu hết các loại thuốc trừ sâu của nó được loại bỏ trước khi tiêu thụ.

Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và là nguồn chất xơ, và vitamin C và K (9) tốt.

Tóm tắt

Bơ chứa ít thuốc trừ sâu nhất của bất kỳ mặt hàng sản xuất phổ biến nào. Do một phần do vỏ dày của chúng, ít hơn 1% bơ được thử nghiệm có bất kỳ dư lượng thuốc trừ sâu.

2. Ngô ngọt

Ít hơn 2% ngô ngọt được lấy mẫu – bao gồm ngô trên lõi ngô và hạt đông lạnh – có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được.

Tuy nhiên, bảng xếp hạng này không bao gồm dư lượng glyphosate, còn được gọi là Roundup, một loại thuốc trừ sâu gây tranh cãi mà một số ngô đã được biến đổi gen để chống lại. FDA mới chỉ bắt đầu thử nghiệm ngô để tìm dư lượng glyphosate.

Ít nhất 8% ngô ngọt – và phần lớn ngô tinh bột được sử dụng trong thực phẩm chế biến – được trồng từ hạt biến đổi gen (GM).

Nếu bạn đang cố gắng tránh thực phẩm biến đổi gen và glyphosate, hãy mua các sản phẩm ngô hữu cơ không được phép biến đổi gen hoặc phun glyphosate.

Tóm tắt

Ngô ngọt thường ít thuốc trừ sâu và dễ dàng đưa ra danh sách của EWG. Tuy nhiên, phân tích này đã không kiểm tra glyphosate thuốc trừ sâu, được sử dụng trên cây ngô biến đổi gen.

3. Dứa

Trong các thử nghiệm của 360 dứa, 90% không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được – một phần là do lớp da dày, không ăn được của chúng cung cấp hàng rào bảo vệ tự nhiên.

Đáng chú ý, EWG đã không xem xét ô nhiễm môi trường từ thuốc trừ sâu được sử dụng để trồng loại trái cây nhiệt đới này.

Ví dụ, thuốc trừ sâu từ các đồn điền trồng dứa ở Costa Rica đã làm ô nhiễm nước uống, giết chết cá và gây nguy cơ sức khỏe cho nông dân.

Do đó, dứa hữu cơ – dù tươi, đông lạnh hay đóng hộp – có thể đáng mua để khuyến khích các phương pháp canh tác bền vững hơn.

Tóm tắt

Vỏ dày của dứa giúp giảm thiểu ô nhiễm thuốc trừ sâu của thịt quả. Tuy nhiên, thuốc trừ sâu được sử dụng để trồng dứa có thể gây ô nhiễm nguồn nước và gây hại cho cá, vì vậy mua hữu cơ khuyến khích nông nghiệp thân thiện với môi trường.

4. Bắp cải

Khoảng 86% bắp cải được lấy mẫu không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được và chỉ 0,3% cho thấy nhiều hơn một loại thuốc trừ sâu.

Vì bắp cải tạo ra các hợp chất gọi là glucosinolates có tác dụng xua đuổi côn trùng gây hại, loại rau họ cải này đòi hỏi phải phun ít hơn. Những hợp chất thực vật tương tự có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Bắp cải cũng chứa nhiều vitamin C và K, cung cấp 54% và 85% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho mỗi 1 cốc (89 gram) lá băm nhỏ, thô, tương ứng.

Tóm tắt

Bắp cải là một loại rau ít thuốc trừ sâu có chứa các hợp chất tự nhiên chống côn trùng và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

5. Hành tây

Dư lượng thuốc trừ sâu được phát hiện trên dưới 10% hành tây được lấy mẫu, được phân tích sau khi các lớp da bên ngoài được loại bỏ.

Mặc dù vậy, có những lý do khác mà bạn có thể muốn xem xét mua hành tây hữu cơ. Trong một nghiên cứu kéo dài sáu năm, hành tây hữu cơ có hàm lượng flavonol cao hơn tới 20% – các hợp chất có thể bảo vệ sức khỏe của tim – so với các loại được trồng thông thường.

Điều này có thể là do canh tác không có thuốc trừ sâu khuyến khích thực vật phát triển các hợp chất bảo vệ tự nhiên của riêng chúng – bao gồm flavonol – chống lại côn trùng và các loài gây hại khác.

Tóm tắt

Mặc dù ít hơn 10% hành tây được thử nghiệm cho thấy dư lượng thuốc trừ sâu, bạn vẫn có thể muốn chọn sử dụng hữu cơ. Hành hữu cơ có xu hướng cao hơn trong flavonol bảo vệ tim so với hành tây được trồng thông thường.

6. Đậu ngọt đông lạnh

Khoảng 80% đậu Hà Lan ngọt được lấy mẫu không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được.

Đậu Hà Lan, tuy nhiên, cũng không có điểm. Đậu Hà Lan được trồng ở Mỹ được xếp hạng là loại rau sạch thứ 20, trong khi đậu Hà Lan nhập khẩu được xếp hạng là loại rau bị nhiễm thuốc trừ sâu nhiều thứ 14.

Những điểm kém hơn cho đậu Hà Lan một phần là do kiểm tra toàn bộ vỏ – vì đậu Hà Lan thường được ăn cùng với vỏ. Mặt khác, đậu Hà Lan ngọt đã được thử nghiệm sau khi pháo kích. Vỏ có thể tiếp xúc trực tiếp với thuốc trừ sâu và do đó dễ bị nhiễm bẩn hơn.

Đậu Hà Lan ngọt là một nguồn chất xơ tốt và là nguồn vitamin A, C và K (24) tuyệt vời.

Tóm tắt P

hần lớn đậu ngọt đông lạnh không chứa dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được. Tuy nhiên, đậu Hà Lan – thường được ăn toàn bộ – cao hơn trong dư lượng thuốc trừ sâu.

7. Đu đủ

Khoảng 80% đu đủ được thử nghiệm không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được, chỉ dựa trên phân tích thịt – không phải da và hạt. Da giúp che chắn thịt khỏi thuốc trừ sâu.

Đáng chú ý, phần lớn đu đủ Hawaii đã được biến đổi gen để chống lại một loại virus có thể phá hủy cây trồng. Nếu bạn muốn tránh thực phẩm biến đổi gen, hãy chọn hữu cơ.

Đu đủ là một nguồn vitamin C tuyệt vời, cung cấp 144% RDI trong 1 cốc (140 gram). Đây cũng là một nguồn chất xơ, vitamin A và folate tốt.

Tóm tắt

Khoảng 80% đu đủ không có dư lượng thuốc trừ sâu. Tuy nhiên, hầu hết các cây đu đủ đều biến đổi gen, vì vậy nếu đó là vấn đề đáng lo ngại, hãy chọn loại hữu cơ.

8. Măng tây

Khoảng 90% măng tây được kiểm tra không có thuốc trừ sâu có thể phát hiện (6).

Hãy nhớ rằng măng tây đã được kiểm tra sau khi thân gỗ, phần dưới 2 inch (5 cm) của ngọn giáo đã được gỡ bỏ và phần ăn được rửa dưới nước máy trong 15 phút20 giây, sau đó rút cạn.

Măng tây chứa một loại enzyme có thể giúp phá vỡ malathion, một loại thuốc trừ sâu thường được sử dụng để chống lại bọ cánh cứng tấn công rau. Đặc điểm này có thể làm giảm dư lượng thuốc trừ sâu trên măng tây.

Loại rau xanh phổ biến này cũng là một nguồn chất xơ, folate và vitamin A, C và K (30) tốt.

Tóm tắt

Phần lớn các mẫu măng tây không có dư lượng thuốc trừ sâu. Măng tây chứa một loại enzyme có thể giúp phá vỡ một số loại thuốc trừ sâu.

9. Xoài

Trong số 372 mẫu xoài, 78% không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể đo lường được. Trái cây nhiệt đới, ngọt ngào này đã được thử nghiệm với vỏ sau khi rửa dưới vòi nước và thoát nước.

Thiabendazole là loại thuốc trừ sâu phổ biến nhất trong xoài bị ô nhiễm. Hóa chất nông nghiệp này được coi là hơi độc ở liều cao, nhưng dư lượng tìm thấy trên quả rất thấp và thấp hơn giới hạn của EPA.

Một cốc (165 gram) xoài tự hào có 76% RDI cho vitamin C và 25% RDI cho vitamin A (beta-carotene), giúp thịt có màu cam sáng.

Tóm tắt

Gần 80% xoài không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được và loại thuốc trừ sâu phổ biến nhất nằm dưới giới hạn của EPA.

10. Cà tím

Khoảng 75% cà tím được lấy mẫu không có dư lượng thuốc trừ sâu và không có hơn ba loại thuốc trừ sâu được phát hiện trên những người có dư lượng. Đầu tiên, cà tím được rửa sạch bằng nước trong 15 phút20 giây, sau đó để ráo nước.

Cà tím dễ bị nhiều loại sâu bệnh tương tự như cà chua, cả hai đều thuộc họ hàng đêm. Tuy nhiên, cà chua là số 10 trong danh sách Dirty Dozen ™ của EWG về hầu hết các sản phẩm bị nhiễm thuốc trừ sâu, có thể một phần là do vỏ mỏng hơn.

Cà tím có kết cấu thịt làm cho nó trở thành một món ăn chính tốt cho người ăn chay. Hãy thử cắt một quả cà tím cỡ trung bình thành những lát dày, chải nhẹ bằng dầu ô liu, rắc gia vị và nướng để làm bánh mì kẹp thịt.

Tóm tắt

Gần 75% cà tím được phân tích không có dư lượng thuốc trừ sâu, mặc dù thực tế là các mẫu này đã được thử nghiệm với vỏ.

11. Dưa mật

Vỏ dày của dưa mật bảo vệ chống lại thuốc trừ sâu. Khoảng 50% dưa mật được lấy mẫu không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện.

Trong số những người có dư lượng, không quá bốn loại thuốc trừ sâu và các sản phẩm phân hủy của chúng được xác định.

Honeydew gói 53% RDI cho vitamin C trong 1 cốc (177 gram) quả dưa. Nó cũng là một nguồn kali tốt và rất hydrat hóa, vì nó bao gồm khoảng 90% nước.

Tóm tắt

Khoảng một nửa số dưa được thử nghiệm không có dư lượng thuốc trừ sâu và những loại có dư lượng không quá bốn loại khác nhau.

12. Kiwi

Mặc dù bạn có thể gọt vỏ mờ của kiwi, nhưng nó có thể ăn được – chưa kể đến một nguồn chất xơ tốt. Do đó, kiwi được lấy mẫu đã được rửa sạch nhưng không gọt vỏ.

Trong phân tích, 65% kiwi không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được. Trong số những người có dư lượng, có tới sáu loại thuốc trừ sâu khác nhau đã được ghi nhận. Ngược lại, dâu tây – giữ vị trí số một trong Dirty Dozen – có dư lượng từ 10 loại thuốc trừ sâu khác nhau.

Bên cạnh chất xơ, kiwi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời – cung cấp 177% RDI chỉ trong một quả vừa (76 gram).

Tóm tắt

Khoảng 2/3 số kiwi được lấy mẫu không có lượng dư lượng thuốc trừ sâu. Trong số những người có dư lượng phát hiện được, có tới sáu loại thuốc trừ sâu khác nhau.

13. Dưa đỏ

Trong số 372 dưa đỏ được thử nghiệm, hơn 60% không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được và chỉ 10% trong số đó có dư lượng có nhiều hơn một loại. Vỏ dày cung cấp một số bảo vệ chống lại thuốc trừ sâu.

Tuy nhiên, vi khuẩn có hại có thể làm nhiễm bẩn vỏ dưa đỏ và chuyển sang thịt khi bạn cắt dưa. Vỏ quả lưới và hàm lượng axit thấp của trái cây làm cho nó có lợi cho vi khuẩn.

Để giúp loại bỏ vi khuẩn – và có khả năng là một số dư lượng thuốc trừ sâu – bạn nên chà dưa đỏ và các loại dưa khác bằng bàn chải sản phẩm sạch và nước máy mát lạnh trước khi cắt. Luôn giữ dưa cắt trong tủ lạnh để giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Một khẩu phần 1 cốc (177 gram) của dưa đỏ chứa hơn 100% RDI cho cả vitamin A (dưới dạng beta-carotene) và vitamin C.

Tóm tắt

Hơn 60% dưa đỏ được thử nghiệm không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể đo lường được. Luôn luôn rửa và chà sạch vỏ của dưa đỏ trước khi cắt – không chỉ để giảm dư lượng thuốc trừ sâu mà còn để loại bỏ vi khuẩn có hại.

14. Súp lơ

Bên cạnh thực tế là 50% súp lơ được thử nghiệm không chứa dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được, không có loại nào có dư lượng có nhiều hơn ba loại thuốc trừ sâu khác nhau.

Imidacloprid thuốc trừ sâu đã được tìm thấy làm ô nhiễm 30% mẫu súp lơ. Mặc dù mức dư lượng thấp hơn giới hạn EPA, nhưng đáng chú ý là imidacloprid và thuốc trừ sâu tương tự có liên quan đến số lượng ong mật và ong hoang dã giảm dần.

Là một phần ba nguồn cung cấp thực phẩm toàn cầu phụ thuộc vào sự thụ phấn của ong và các côn trùng khác, việc chọn súp lơ hữu cơ có thể giúp hỗ trợ canh tác thân thiện với môi trường.

Súp lơ xanh là một nguồn vitamin C tuyệt vời, đóng gói 77% RDI cho mỗi 1 cốc (100 gram) hoa thô.

Ngoài ra, súp lơ và các loại rau họ cải khác rất giàu các hợp chất thực vật giúp giảm viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Tóm tắt

Khoảng một nửa số súp lơ được lấy mẫu là không có thuốc trừ sâu. Tuy nhiên, một loại thuốc trừ sâu liên quan có thể gây hại cho ong, rất quan trọng đối với việc thụ phấn cho cây lương thực. Do đó, súp lơ hữu cơ là lựa chọn thông minh nhất cho môi trường.

15. Bông cải xanh

Trong số 712 mẫu rau họ cải này, khoảng 70% không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được. Hơn nữa, chỉ có 18% những người có dư lượng có nhiều hơn một loại thuốc trừ sâu.

Bông cải xanh không bị làm phiền bởi nhiều loại sâu bệnh như một số loại rau vì nó tiết ra cùng một hợp chất thực vật ngăn chặn côn trùng – glucosinolates – như bắp cải. Hầu hết các loại thuốc trừ sâu được áp dụng cho bông cải xanh đều diệt nấm và cỏ dại hơn là côn trùng.

Giống như các loại rau họ cải khác, bông cải xanh rất giàu các hợp chất thực vật giúp giảm viêm và nguy cơ ung thư. Nó cũng có nhiều vitamin C và vitamin K, cung cấp 135% và 116% RDI trong 1 cốc (91 gram) hoa thô, tương ứng.

Tóm tắt

Khoảng 70% mẫu bông cải xanh không có dư lượng thuốc trừ sâu, một phần vì loại rau này có chứa thuốc chống côn trùng tự nhiên.

Tổng kết

Nếu ngân sách của bạn khiến việc mua sản phẩm hữu cơ trở nên khó khăn nhưng bạn lo ngại về việc tiếp xúc với thuốc trừ sâu, thì Clean F15 của EWG là lựa chọn được trồng theo cách thông thường với mức độ ô nhiễm thuốc trừ sâu tương đối thấp.

Thử nghiệm sản phẩm được bán ở Mỹ cho thấy Clean F15 – bao gồm bơ, bắp cải, hành tây, xoài, kiwi và bông cải xanh – thường chứa ít hoặc không có dư lượng thuốc trừ sâu có thể phát hiện được. Ngoài ra, những dư lượng này cũng nằm trong giới hạn EPA.

Bạn có thể giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu bằng cách rửa sản phẩm của bạn dưới vòi nước trong khoảng 20 giây, sau đó xả nước.

Tuy nhiên, một số loại thuốc trừ sâu được hấp thụ bên trong trái cây và rau quả, vì vậy bạn không thể loại bỏ hoàn toàn phơi nhiễm.

Hãy nhớ rằng EWG khuyến khích những người có thể mua sản phẩm hữu cơ mua nó, vì thuốc trừ sâu có thể có tác động môi trường có hại và có thể gây ra những rủi ro sức khỏe tinh tế.

  • nutrition/clean-15